Quando seu sistema digestivo é saudável, ele efetivamente processa os nutrientes dos alimentos que você come e produz movimentos intestinais consistentes, macios, volumosos e fáceis de passar. Se o seu sistema digestivo ficar lento, primeiro consulte o seu médico para descartar causas mais graves, como doença inflamatória intestinal. Quando você precisa iniciar um sistema digestivo lento, o conselho predominante é aumentar sua ingestão de fibras. A fibra desempenha um papel crucial na saúde digestiva.
Fibra alimentar 101
A fibra é a parte indigesta das plantas conhecidas como volumosos. Mesmo que esse material vegetal passe pelo seu corpo sem ser digerido, ele desempenha um papel crítico na saúde digestiva. Você recebe dois tipos de fibra de sua dieta. A fibra solúvel se dissolve na água e se transforma em gel durante a digestão. Alguns tipos de fibra solúvel podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue e o colesterol. O outro tipo, chamado fibra insolúvel, não se dissolve na água. A maioria dos alimentos que contêm fibras tem uma mistura dos dois tipos.
Saúde Digestiva e Fibra
Ambos os tipos de fibra desempenham um papel em manter seu sistema digestivo saudável. O gel que a fibra solúvel forma ajuda a retardar a digestão, o que mantém você se sentindo cheio por mais tempo. O volumoso que a fibra insolúvel cria age como uma vassoura, varrendo os alimentos e mantendo-os se movendo rapidamente pelo trato digestivo, o que promove regularidade e evita a constipação. Também adiciona volume às fezes, tornando-as mais macias e fáceis de passar. Além disso, a fibra ajuda a prevenir doenças diverticulares, que ocorrem quando pequenas bolsas se desenvolvem no revestimento do cólon e ficam inflamadas.
Obtendo mais fibra em sua dieta
Concentre-se em alimentos ricos em fibras insolúveis se o seu sistema digestivo estiver lento. Grãos integrais, como farelo e trigo integral, bem como feijão e legumes são particularmente ricos em fibras insolúveis. Boas fontes vegetais de fibras insolúveis são aspargos, beterrabas frescas, brócolis, couve de Bruxelas, feijão verde, couve, quiabo congelado, batata doce, ervilha, espinafre e nabo. Algumas frutas também são boas fontes de fibras insolúveis, incluindo maçãs com casca, damascos, mirtilos, figos, mangas, laranjas, pêssegos, peras, kiwis, ameixas, framboesas e morangos.
Consumo recomendado e cuidado
Evite aumentar a ingestão de fibras de uma só vez. Isso pode causar sintomas digestivos desconfortáveis, como gases e inchaço. Em vez disso, aumente gradualmente a ingestão ao longo de algumas semanas e beba bastante água. Os adultos devem receber 25 a 38 gramas de fibra diariamente, de acordo com o Instituto de Medicina. Os adultos mais velhos precisam de um pouco menos. Evite mudar sua dieta sem que seu médico descubra outras causas possíveis. O aumento da fibra na presença de doenças digestivas pode piorar os sintomas.
