Se a cintura estiver mais apertada do que o normal ou o jeans não estiver mais fechado, a mudança no seu peso provavelmente não aconteceu da noite para o dia. Os americanos engordam cerca de 1 a 2 libras por ano, de acordo com uma revisão publicada em 2013 na AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Embora esse pequeno ganho possa não parecer alarmante, esses pequenos quilos se acumulam ao longo do tempo, levando a sobrepeso e obesidade. Sua melhor aposta para uma perda de peso saudável é ignorar as dietas que prometem resultados instantâneos e diminuir o peso lenta mas seguramente, um quilo ou dois por semana. O uso de um contador de calorias ajuda você a manter o controle e garantir a nutrição necessária todos os dias.
Dietas da moda e perda semanal de peso
Qualquer dieta que defenda a rápida perda de peso provavelmente é apenas uma moda passageira. Essas dietas geralmente não apresentam soluções saudáveis e de longo prazo para o controle de peso; em vez disso, eles se concentram em ajudá-lo a largar libras indesejadas em um breve período de tempo - semanas ou até mesmo em dias. Você pode ser aconselhado a consumir apenas suco ou sopa durante toda a dieta, evitar todas as gorduras ou carboidratos ou reduzir drasticamente as calorias. Embora você perca peso, é provável que ganhe tudo de volta e mais alguns. Além disso, essas dietas podem ser perigosas para a saúde, levando a deficiências nutricionais. A perda de peso sustentável vem de fazer escolhas alimentares mais saudáveis, em vez de seguir dietas rápidas.
Estratégias para perda de peso saudável
Dieters que tiram peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana são os mais bem-sucedidos em manter esse peso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso ocorre porque essas pessoas tendem a fazer mudanças saudáveis e duradouras no estilo de vida de seus hábitos alimentares e atividade física, que se prolongam por toda a vida.
Um quilo de peso corporal equivale a 3.500 calorias; portanto, para perder um quilo em uma semana, reduza sua ingestão diária de alimentos em 500 calorias. Um déficit de 1.000 calorias ajudará você a perder 2 quilos. Além da contagem de calorias, no entanto, você precisa se concentrar em alimentos que proporcionam o maior retorno nutricional para perder peso de maneira saudável. Em vez de fast-food com alto teor calórico e refrigerantes, concentre-se em transformar alimentos integrais em porções apropriadas na base do seu plano de emagrecimento.
Três estudos em larga escala envolvendo mais de 120.000 homens e mulheres ao longo de 20 anos descobriram que os alimentos integrais mais intimamente ligados à perda de peso incluíam legumes, iogurte, nozes, frutas e grãos integrais; os resultados foram publicados no New England Journal of Medicine em 2011. Esses tipos de alimentos são cheios de nutrientes, como fibras e proteínas, para ajudar você a se sentir saciado, para não acumular calorias desnecessárias que fazem você ganhar peso.
Refeições para perda de peso saudável
Por exemplo, você pode escolher 1.500 calorias por dia como meta de ingestão calórica - esse é um número que ajudará a maioria dos homens e mulheres ativas a perder peso, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Não se preocupe; você não vai morrer de fome. No café da manhã, tome um recipiente de iogurte grego simples e com pouca gordura com 1/2 xícara de mirtilos e 30 gramas de nozes picadas. No almoço, coloque 2 xícaras de espinafre com 3 onças de peito de frango grelhado e uma xícara de vegetais crus picados de sua escolha. Para o jantar, coma 4 onças de salmão assado com oito lanças de aspargos e uma batata-doce média. Sua sobremesa pode ser uma onça de chocolate escuro e uma pequena pêra. Porção de uma colher de sopa de azeite extra-virgem para adicionar às suas várias refeições. Este plano de três refeições leva cerca de 1.200 calorias, o que deixa espaço para um ou dois lanches para manter sua energia. Experimente uma onça de amêndoas pela manhã e uma xícara de maçã fatiada com uma onça de queijo de cabra no meio da tarde; ou agite um shake de proteína após o treino. Se você pretende consumir menos de 1.500 calorias por dia, basta ajustar seu plano de refeições de acordo.
Perda de peso e exercício
Escolher exercício e atividade física que você gosta e vai manter é a chave para a perda de peso saudável. Você também quer que seu programa seja bem equilibrado, com exercícios aeróbicos, de força e equilíbrio incluídos. Procure pelo menos 30 minutos de exercício cinco dias por semana. Se você pesa 155 libras, caminhar em um ritmo acelerado por 30 minutos queima 133 calorias; andar de bicicleta leve pela mesma quantidade de tempo queima 211 calorias; natação lenta e lenta no estilo livre queima 246 calorias; e correr a um ritmo de 10 km / h queima 352 calorias. Combine exercícios tradicionais como esses com atividades diárias de rotina, como empurrar um carrinho, jardinagem, passear com o cachorro ou limpar a neve para criar um déficit calórico.
