Quando jovem, você pode ter frequentado restaurantes, comido alimentos de conveniência e feito viagens ao supermercado a qualquer momento. Se a visão, a saúde, o orçamento ou a incapacidade de dirigir diminuírem suas atividades culinárias, convém preparar um cardápio semanal e uma programação alimentar para atender às suas necessidades nutricionais.
Necessidades nutricionais especiais do idoso
As necessidades nutricionais não mudam significativamente à medida que o indivíduo envelhece, mas você deve reduzir ligeiramente a ingestão de sódio, gordura saturada e calórica, garantindo um cálcio adequado, vitamina B-12, vitamina D e fibra. O envelhecimento acarreta um risco aumentado de doenças cardíacas, demência, quedas e doenças crônicas; e ajustar sua dieta pode reduzir as chances de desenvolver esses problemas. O metabolismo diminui, tornando necessário reduzir o número de calorias que você consome todos os dias para evitar o excesso de peso.
Criando um menu
Criar um menu semanal evita que você se pergunte o que corrigir todos os dias e ajuda a garantir uma nutrição adequada. Comece planejando seu café da manhã por sete dias. As escolhas alimentares saudáveis incluem aveia, iogurte, torradas com grãos integrais, ovos, laranjas, bananas, morangos e mirtilos. Planeje sete almoços a seguir, considerando alimentos como sopa de legumes, sanduíches de frango grelhado, salada, batatas assadas e feijão. Siga isso com uma semana de jantares, incluindo itens como bolos integrais, salmão, salada de atum, peito de peru, lentilhas, feijão verde, milho, couve de Bruxelas, couve-flor, espinafre, cenoura, batata doce e pimentão. Em seguida, planeje dois lanches por dia, escolhendo produtos lácteos, como queijo cottage com baixo teor de gordura; frutas como pêssegos, melancia e maçãs; nozes; e grãos integrais, como cereais. Por fim, planeje diversas opções de bebidas, como leite desnatado, suco de ameixa, água com sabor, chá verde e chocolate quente.
Adotando uma programação semanal de alimentos
É fácil adotar uma programação alimentar a partir de um menu semanal. Basta anotar todos os itens que você precisa comprar e determinar a quantidade necessária. Uma amostra de uma programação semanal de alimentos pode incluir um galão de leite desnatado, um recipiente de queijo cottage, uma cabeça de alface, 4 tomates, 3 pepinos, brócolis congelado, 2 latas de feijão, 3 latas de sopa de legumes, 1 filé de salmão congelado, um pacote de peitos de frango grelhados, 2 batatas, 2 batatas-doces, 3 pêssegos, um pacote de couve de Bruxelas congelada, saquinhos de chá verde, um litro de suco de ameixa, um saco de nozes e um pequeno recipiente de azeite. Mantenha essa mesma programação até se cansar desses alimentos e desejar alterar seu menu.
Mudanças na programação
Para ajustar o menu e a programação semanal de alimentos, determine como o menu atual está funcionando. Se você jogar fora os produtos no final da semana ou se sentir fome, precisará alterar a quantidade de alimentos que está comprando. Você também pode ir de acordo com o seu peso e nível de energia. Se o seu peso permanecer estável e você tiver energia suficiente para realizar suas tarefas diárias, provavelmente estará ingerindo a quantidade certa de comida. Nesse caso, você simplesmente desejará fazer alterações de variedade e obter diferentes nutrientes. Compre produtos sazonais frescos sempre que possível e adquira alimentos comemorativos ou de feriado que lhe interessam. Com um pouco de esforço e organização, você pode comer saudavelmente à medida que envelhece.
