Os nós musculares nas costas podem fazer com que as tarefas diárias, como sair da cama, sejam dolorosas e difíceis. Embora irritante, os nós musculares - também chamados de espasmos ou pontos de gatilho - geralmente podem ser tratados com sucesso com remédios caseiros, liberação do ponto de gatilho, alongamento, fortalecimento e uso da boa mecânica corporal.
Sintomas e tratamento do nó muscular
Os sintomas do nó muscular incluem rigidez, rigidez e um "nódulo" palpável quando você pressiona o músculo das costas. O nó pode ou não ser doloroso. Se você pressionar firmemente o nó, poderá sentir as fibras musculares se contraindo.
Os nós musculares podem ser causados por um único evento, como levantar um objeto grande ou pesado da maneira errada, ou podem parecer surgir do nada. Os espasmos nas costas podem se desenvolver ao longo do tempo devido ao levantamento repetitivo ou à má postura. Você também pode notar nós nos músculos das costas após uma sessão intensa de exercícios.
Os nós musculares nas costas podem ser tratados com calor ou frio - dependendo de alguns fatores. O gelo é usado para diminuir a dor e a inflamação. Se você puxou um músculo das costas e desenvolveu um nó, aplique gelo por 10 a 15 minutos por vez, durante as primeiras 48 horas.
A maioria dos nós nas costas responde melhor ao calor - especialmente se você já tiver um nó. O calor aumenta o fluxo sanguíneo para as fibras musculares apertadas, incentivando-as a relaxar. Aplique calor por 15 a 20 minutos antes de outras intervenções, como liberação do ponto de gatilho.
1. Solte e role
Mover 1: liberação do acionador
Pontos de gatilho, ou fibras musculares hiperativas que levam a nós, podem ser tratados com compressão isquêmica ou liberação do ponto de gatilho. Embora essa técnica geralmente seja feita usando as pontas dos dedos, pode ser bastante difícil atingir nós nas costas - principalmente se forem grandes. Use uma bola de lacrosse ou uma bola de tênis como substituto.
- Deite-se em uma superfície firme e coloque a bola sob as costas, diretamente no nó muscular.
- Use o seu peso corporal para aumentar gradualmente a quantidade de pressão aplicada ao nó. A liberação do gatilho inicialmente será dolorosa - no entanto, à medida que você continua a pressionar, a dor diminui à medida que o nó muscular relaxa.
- Mantenha a pressão no nó por até 60 segundos por vez.
Mover 2: lançá-lo
Tente espuma rolando sobre os nós nas costas para ajudar a aliviar o aperto.
- Deite-se de costas com o rolo de espuma embaixo das omoplatas.
- Dobre os joelhos e levante os quadris do chão.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça para apoiar o pescoço.
- Ande com os pés para frente e para trás para mover-se para cima e para baixo no rolo várias vezes.
- Para atingir um lado das costas, role para esse lado e repita.
2. Esticar e alongar
O alongamento pode ajudar a diminuir os nós musculares nas costas e alongar os músculos tensos. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes. Não estique ao ponto da dor - desconforto leve e uma forte sensação de puxão são normais.
Mover 1: Alongamento Lateral
O alongamento lateral alonga os músculos da parte superior e inferior das costas, um lado de cada vez.
- Levante-se alto com a mão direita no quadril direito.
- Estenda o braço esquerdo para o lado e até a orelha.
- Incline o tronco para a direita até sentir um forte puxão no lado esquerdo do corpo.
- Repita à direita.
Mover 2: Alongamento do Joelho ao Peito
O alongamento do joelho ao peito enfatiza a região lombar.
- Deite-se de costas em uma superfície firme.
- Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Coloque os braços em volta dos joelhos e puxe-os gentilmente para mais perto do peito, até sentir a região lombar.
Gorjeta
3. Yoga e Abs
Mover 1: Exercício Gato / Vaca
O exercício de ioga para gatos / vacas ajuda a melhorar a mobilidade na parte superior e inferior das costas.
- Comece de mãos e joelhos.
- Arqueie as costas em direção ao teto enquanto dobra o queixo em direção ao peito (como um gato bravo arqueando as costas). Segure por cinco segundos.
- Abaixe sua barriga em direção ao chão e arqueie as costas.
- Olhe para o teto. Segure por cinco segundos. Alterne essas duas posições de cinco a 10 vezes.
Mover 2: Abdominal Draw-In
Nós e tensões musculares podem contribuir para dores nas costas e aperto. O fortalecimento dos músculos abdominais, juntamente com os músculos profundos das costas, ajudará a estabilizar a coluna e reduzir a tensão nos músculos das costas.
- Deite-se de costas em uma superfície firme.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Coloque as mãos nos quadris.
- Aperte a barriga como se estivesse puxando o umbigo de volta para a coluna. Sua região lombar pressionará o solo e você sentirá os músculos sob as pontas dos dedos se contrairem.
- Segure por três a cinco segundos e depois relaxe.
- Repita 10 a 20 vezes.
Levante corretamente para evitar espasmos
Os espasmos nas costas podem se desenvolver a partir de uma tarefa diária muito comum - o levantamento. Em novembro de 2017, um estudo publicado pelo BMC Musculoskeletal Disorders examinou o efeito de elevar cargas progressivamente mais pesadas nos músculos lombares. Os participantes dobraram a cintura - um movimento chamado flexão do tronco - durante esses levantamentos. Os autores avaliaram a tensão muscular nas costas em 22 estudantes universitários masculinos saudáveis, levantando cargas de 33, 44 e 55 libras. Espasmos nas costas ocorreram em 45% dos participantes com 33 quilos; 68 por cento a 44 libras; e 82% quando levantaram a carga de 55 libras.
Isso não significa que espasmos nas costas são inevitáveis. Usar a forma adequada de elevação - mantendo as costas retas, em vez de flexão do tronco, e dobrando os joelhos, em vez de dobrar a cintura - pode ajudar a evitar espasmos nas costas ou piora dos espasmos que já estão presentes.
- Fique em pé com os pés escalonados, pelo menos na largura dos ombros.
- Dobradiça para a frente nos quadris, mantendo as costas retas.
- Agache-se lentamente e segure o objeto com as duas mãos.
- Mantendo a carga o mais próximo possível do seu corpo, empurre os calcanhares para baixo e levante-se. Mantenha o peito para cima e espere ajuda para evitar dobrar a cintura.
