Embora seja importante obter as quantidades recomendadas de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, é fácil esquecer os minerais, como o cromo. No entanto, os alimentos ricos em cromo desempenham um papel fundamental na sua saúde geral.
Gorjeta
Peru, suco de uva, grãos integrais e gérmen de trigo estão entre as principais fontes de cromo. Alguns alimentos, como purê de batatas, feijão verde, maçã, banana, manjericão, alho e carne magra, fornecem cerca de 4 a 10% do cromo necessário a cada dia.
Compreendendo os benefícios do cromo
Seu corpo precisa de cromo para decompor os alimentos com eficiência, observa a Clínica Mayo. Esse nutriente ajuda a processar o açúcar e decompõe a gordura e a proteína. Embora nem tudo tenha sido descoberto sobre a relação entre a deficiência de cromo e a saúde geral, a falta desse mineral pode levar a um crescimento atrofiado e problemas nos nervos, nos níveis de açúcar no sangue e na saúde geral.
Os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender o papel do cromo na diabetes, colesterol alto e ganho de peso. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) salientam que, embora as marcas de suplementos de cromo sejam às vezes comercializadas como uma medida de cura ou preventiva, a pesquisa é inconclusiva.
Seu guloso está atualmente tirando o melhor de suas boas intenções? Se sua dieta tiver cerca de um terço dos açúcares simples, presentes principalmente em alimentos doces e amidos simples, pode levar à deficiência de cromo, alerta o NIH. Uma dieta rica em açúcar também pode fazer com que esse nutriente seja liberado do seu sistema ao urinar.
Mas para a maioria das pessoas que seguem uma dieta razoavelmente saudável, a deficiência de cromo é incomum. De fato, a maioria dos alimentos que você normalmente come provavelmente fornecerá doses adequadas desse nutriente.
Quanto é suficiente?
Após 2020, será mais fácil identificar fontes ricas de alimentos com cromo, de acordo com o NIH. Não é a comida que está mudando, mas a quantidade agora compreendida para fornecer cromo adequado. As doses recomendadas para este mineral mudarão de uma quantidade diária recomendada de 120 microgramas para entre 20 a 35 microgramas, dependendo da sua idade e sexo.
No entanto, pode ser necessário verificar novamente os gráficos nutricionais atuais, como os fornecidos pelo NIH, em vez dos rótulos das embalagens, que raramente listam minerais.
Especificamente, homens entre 14 e 50 anos são aconselhados a ingerir 35 microgramas de cromo e cerca de 30 microgramas após essa idade. Mulheres entre 14 e 50 anos precisam de cerca de 25 microgramas por dia e cerca de 20 microgramas nos anos posteriores. Durante a gravidez e lactação, eles podem precisar de até 40 microgramas por dia.
As crianças também precisam de cromo. Mas o número aumenta gradualmente, de cerca de 5 microgramas para bebês para 21 a 25 para pré-adolescentes.
Então, quantos microgramas são necessários para que um alimento se qualifique como "alto" em cromo? O NIH observa que, se um alimento contribui com cerca de 20% do valor diário (DV) de qualquer nutriente, ele é considerado rico nesse nutriente. Isso significa que, para o adulto médio, alimentos com 5 a 7 microgramas de cromo são fontes significativas desse mineral, mas mesmo aqueles que contêm 2 ou 3 microgramas são bons o suficiente.
Aposte em Brócolis
O brócolis, já apreciado por seu conteúdo nutricional geral, é uma boa fonte de cromo, de acordo com o NIH. Uma porção de meia xícara de brócolis fornece 11 microgramas desse mineral. Isso significa que você receberá cerca de um terço do DV de cromo por porção, de acordo com as novas diretrizes, para uma porção que tenha apenas 15 calorias.
Este vegetariano crucífero também é embalado com outros nutrientes. É rico em fibras, além das vitaminas A, C, B9 (folato) e K. Juntamente com o cromo, o potássio é um dos principais minerais que o brócolis contribui para sua dieta.
A Harvard Medical School ressalta que o brócolis é um vegetariano versátil. A maneira mais rápida de colocar esses alimentos ricos em cromo em sua dieta é servir os floretes crus, talvez com hummus, um molho à base de iogurte ou outra propagação saudável. Ou junte brócolis e couve-flor para fazer uma alternativa fresca e crocante a uma salada verde. As partes tenras de seus caules também podem ser picadas finamente ou trituradas em salada de repolho.
Quando cozido, o brócolis pode ser preparado simplesmente como um acompanhamento ao vapor. Ou adicione as florzinhas verdes às batatas fritas e caçarolas. Eles também purê bem para sopas cremosas.
O poder da videira
O suco de uva e o vinho tinto estão incluídos na lista de boas fontes de cromo do NIH. Mas, diferentemente do brócolis de baixa caloria, o suco de uva é melhor quando consumido com moderação. Caso contrário, o teor de açúcar pode causar estragos no seu peso e níveis de açúcar no sangue. Devido ao seu teor alcoólico, a moderação é ainda mais importante quando se trata de vinho tinto.
Embora o suco de uva contenha mais calorias e açúcar do que as uvas frescas, ele também fornece uma fonte concentrada de cromo - cerca de 8 microgramas por cada porção de uma xícara. O vinho tinto, embora também exija calorias de cerca de 125 por copo de 5 onças, oferece até 13 microgramas desse nutriente, dependendo da variedade.
Além de fornecer cromo, o suco de uva e o vinho tinto são ricos em antioxidantes, como flavonóides e resveratrol. Estes são valiosos no combate ao colesterol ruim e pressão alta. Embora você não queira consumir muitas calorias com suco de uva e vinho tinto, um copo diário pode ser adequado para aumentar o cromo.
Uma alternativa de suco de uva a considerar é o suco de laranja. Ele fornece cerca de 2 microgramas por copo, observa o NIH.
O suco de laranja ainda é mais rico em calorias do que a quantidade equivalente de laranja. Mas você pode economizar cerca de 35 calorias escolhendo suco de laranja sem açúcar em vez de suco de uva sem açúcar, dependendo da marca. E se você está procurando cálcio extra e vitamina D, o suco de laranja costuma ser enriquecido com esses nutrientes.
Não esqueça grãos inteiros
Embora os amidos simples possam ser um não-não quando se trata de reter o cromo - tanto porque não possuem esse mineral quanto porque alimentos açucarados podem afetar a retenção de cromo - refeições que incluem carboidratos complexos são ideais para obter mais cromo em sua dieta.
Também observado na lista do NIH, um muffin inglês de trigo integral fornece cerca de 4 microgramas de cromo, enquanto duas fatias de pão integral fornecem 2 microgramas. Um waffle feito com grãos integrais tem mais de 6, 5 microgramas de cromo, em média, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
Pão integral e waffles fornecem outros nutrientes além do cromo, porque eles não removeram o farelo e o núcleo do germe. Por outro lado, alimentos processados como pão branco contêm apenas o endosperma menos nutritivo.
O farelo, que é a camada externa do grão, contém minerais como magnésio e ferro, além de vitaminas do complexo B e fibras. O germe fornece vitaminas B, bem como vitamina E e algumas gorduras saudáveis. Além disso, os grãos integrais são densos em nutrientes e um pouco mais cheios do que os alimentos "brancos" mais macios, e deixam você se sentir mais cheio mais rapidamente.
Desfrute de waffles ou muffins ingleses com manteiga de amendoim ou queijo creme com baixo teor de gordura no café da manhã para equilibrar os carboidratos complexos com algumas proteínas. Para o almoço ou jantar, use muffins ingleses torrados e ou pão de trigo para sanduíches, talvez com peru fatiado rico em cromo.
Assumir a Turquia
A Turquia é uma boa fonte de cromo, mas nem todos os produtos de peru são criados igualmente. Enquanto todos se beneficiam de uma dieta com ingestão moderada de sal, pessoas com pressão alta devem pesar os perigos do alto teor de sódio em relação ao benefício do teor de cromo.
O presunto de peru processado está no topo da lista de alimentos com cromo fornecidos pelo Linus Pauling Institute. Porém, embora isso possa parecer uma maneira fácil de aumentar a ingestão de cromo, uma vez que uma porção de 3 onças de carne para almoço contém cerca de 10 microgramas de cromo.
A desvantagem é que os fabricantes de carne processada adicionam nitratos e sal extras para preservá-lo, ressalta a American Heart Association. O teor de sódio resultante o torna inadequado para uma dieta saudável.
O peito de peru sem nitrato fornece menos cromo por porção - cerca de 2 microgramas por porção de 3 onças. Mas como também não possui as qualidades prejudiciais do presunto de peru e outras carnes processadas, você pode consumi-lo com mais frequência durante a semana.
De fato, o peito de peru é versátil o suficiente para comer mais de uma vez por dia. Sirva em fatias finas em um sanduíche no almoço. Usar pão integral também aumentará o teor de cromo da refeição. Ou jogue pedaços cozidos e frios em uma salada do meio-dia.
Na hora do jantar, o peito de peru cozido pode servir como sua principal proteína. Para cromo extra e outros nutrientes, combine-o com um rolo de grãos integrais e um vegetal cozido no vapor, como brócolis ou feijão verde.
A Turquia pode até caber nas refeições do café da manhã. Adicione o peru em cubos aos ovos mexidos ou uma omelete. A American Heart Association também sugere "bacon" de peru sem nitratos como uma proteína saudável.
Polvilhe com cromo extra
Embora tomar cápsulas de cromo seja uma maneira de adicionar mais minerais à sua dieta, há outras maneiras de aumentar sua ingestão diária. A Clínica Mayo observa que ingredientes saudáveis como levedura de cerveja e gérmen de trigo apresentam altos níveis de cromo e podem ser adicionados diretamente aos alimentos.
O fermento de cerveja não deve ser confundido com o tipo de fermento que faz o pão crescer. Subproduto da fabricação de cerveja, esse alimento funcional pode adicionar nutrientes e sabor a uma ampla variedade de pratos. Como o cromo é adicionado a apenas levedura no processo de fabricação da cerveja, é importante ler o rótulo para confirmar que a marca de levedura da sua cervejaria contém esse mineral.
Use o fermento de cerveja na pipoca em vez de sal ou polvilhe sobre legumes e assados. Além de seu alto teor de cromo, o fermento também é rico em vitaminas B e proteínas.
O germe de trigo é um ingrediente versátil, rico em vários nutrientes, incluindo o cromo. Quando separado do restante do grão durante o processamento de farinha e outros alimentos, o germe da planta de trigo pode ser preservado e usado como suplemento alimentar e ingrediente aromatizante.
Use gérmen de trigo como cobertura crocante. Quando adicionado aos ingredientes molhados, amacia o suficiente para substituir parte da farinha nas receitas de panificação. Para uma crocância extra, polvilhe-o em caçarolas salgadas, espalhe-o sobre o peixe no lugar de panquecas ou coloque-o sobre iogurte ou cereal quente.
Além de proporcionar benefícios ao cromo, o gérmen de trigo é rico em outros minerais, incluindo zinco, magnésio e fósforo. Também é uma boa fonte de folato, proteínas e fibras.
