Programas de televisão de perda de peso real levam você a acreditar que perder 60 libras em quatro meses é uma meta viável. A menos que você tenha uma quantidade enorme de peso a perder, uma perda de 90 kg não é uma meta segura a ser alcançada em um período de 16 semanas. Para perder 60 libras em 4 meses, você precisaria perder uma média de 3 3/4 libras por semana - uma taxa que não é prontamente alcançável, mesmo com planos de baixa caloria com supervisão médica. Use os quatro meses para estabelecer hábitos saudáveis que o ajudem a perder até 10 quilos e prepare-o para atingir sua meta em 7 a 8 meses mais razoáveis.
O caminho para a perda de peso
Você perde peso quando consome menos calorias do que queima. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias; portanto, para perder 60 quilos, você deve queimar 210.000 mais calorias do que consome. Para conseguir isso em quatro meses, você precisa criar um déficit de 1.750 calorias por dia com exercícios e redução de calorias. Dado que 1.750 calorias podem valer um dia de calorias para muitas pessoas, e que são necessárias mais de duas horas de corrida a um ritmo de 10 km / h para uma pessoa de 90 kg queimar esse número de calorias, é um objetivo quase inatingível.
Para potencialmente atingir esse déficit, você precisa limitar sua ingestão de alimentos a quase fome. Consumir menos de 1.200 calorias por dia leva à perda muscular e deficiências nutricionais, além de diminuir o metabolismo. Você teria pouca energia para o exercício necessário para atingir esse objetivo ambicioso. Mesmo se você pudesse se exercitar e fazer dieta o suficiente para criar o déficit de 1.750 calorias por dia, perder mais de um quilo por semana por mais de duas semanas aumenta muito o risco de desenvolver complicações médicas, como cálculos biliares.
Uma taxa mais razoável e saudável de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana, afirma os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso requer um déficit diário de 500 a 1.000 calorias, alcançado através de dieta e exercício. Embora ainda seja difícil de manter, esse déficit é mais fácil de manter a longo prazo e resulta em perda de peso que é mais provável que você evite. Quando você perde peso muito rapidamente, ele geralmente retorna rapidamente - geralmente com alguns quilos a mais.
Como comer para perder 60 libras
Cortar calorias e limitar as porções pode ajudar a perder peso, se você estiver comendo exatamente o suficiente para manter seu peso atual. Uma revisão de sua dieta, no entanto, cria novos hábitos e enche seu prato com alimentos que oferecem nutrição e saciedade ideais. Uma mistura de laticínios com baixo teor de gordura e proteínas com baixo teor de gorduras saturadas, como peixe, feijão, tofu, aves e carnes magras, além de frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras, compõem um plano de dieta satisfatório. Limite a ingestão de alimentos calóricos vazios - aqueles com pouca nutrição - como açúcar, produtos de farinha branca e gordura saturada.
Cozinhe mais refeições em casa, em vez de comer em restaurantes, que geralmente apresentam porções e calorias infladas que você não espera com adição de óleo e açúcar. Use métodos de cozimento, como grelhar, grelhar, assar e fritar. As idéias para refeições caseiras que não levam muito tempo ou habilidades culinárias incluem um ovo e clara de ovo mexidos com espinafre, cogumelos e uma colher de sopa ou duas de queijo com pouca gordura com um muffin inglês; peito de frango frito com cogumelos e ervilhas; peixe assado com arroz integral e aspargos no vapor; e um sanduíche magro de carne assada no pão integral com mostarda, alface e tomate com uma maçã. Os lanches consistem principalmente de alimentos não processados, como frutas frescas, iogurte desnatado, bolachas de trigo com porções moderadas de hummus e queijo cottage desnatado com uvas ou mirtilos.
Exercício é a chave para perda de peso
Sem exercício, a perda de peso é mais difícil e resulta em uma perda notável de massa muscular que diminui o metabolismo e diminui a saúde. A atividade cardiovascular de intensidade moderada superior a 250 minutos por semana é necessária para perder peso notável, diz o American College of Sports Medicine. Isso equivale a um mínimo de 50 minutos, cinco vezes por semana, de atividades como caminhada rápida, ginástica, empurrar um cortador de grama, jogar tênis dobrado ou praticar ioga. Pode ser necessário um cardio mais intenso na forma de corrida, treinamento em circuito ou ciclismo para aumentar adequadamente a freqüência cardíaca e suar a cintura para algumas pessoas.
O treinamento de força pelo menos duas vezes por semana ajuda a reter os músculos magros, apesar do seu déficit calórico. Você também desenvolverá músculos, não o estilo de fisiculturista, mas funcionalmente, para que seu metabolismo permaneça acelerado e a perda de peso seja mais fácil. Procure trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo costas, peito, braços, pernas, quadris, abdominais e ombros. Faça pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício, usando um peso que o leve à fadiga nas últimas duas ou três repetições. Com o tempo, adicione mais exercícios, maior peso e séries adicionais para continuar vendo mudanças.
Platôs de perda de peso
À medida que você perde peso, pode ser necessário ajustar sua ingestão de calorias e rotina de exercícios para continuar a obter resultados, porque seu corpo menor requer menos calorias para abastecer. Para cada 5 libras que você perde, você precisará de 25 a 50 calorias a menos para manter seu peso. Após 4 meses e até 30 libras perdidas, são necessárias até 300 calorias a menos para manter seu peso do que quando você começou. Faça exercícios ou reduza um pouco mais as calorias para continuar perdendo peso na proporção que o ajudará a alcançar sua meta. Lembre-se de não comer menos de 1.200 calorias, no entanto.
Dietas com baixas calorias
Dietas com baixas calorias são supervisionadas pela equipe médica e fornecem apenas 800 a 1.000 calorias por dia. Isso só é garantido quando o peso de uma pessoa põe em risco sua saúde imediata. A maioria dos prestadores de serviços médicos não coloca uma pessoa em um plano de baixa caloria por mais de 12 semanas, devido ao potencial de complicações médicas.
A possível perda de peso é de 3 a 5 libras por semana - com uma perda média de 44 libras em 12 semanas - mas não há garantia de que você perderá peso rapidamente. Mesmo que você atinja essa perda de peso em três meses, seria difícil perder mais 16 libras em um mês para atingir sua meta de perda de peso de 60 libras. O programa consiste em substituições específicas de refeições, geralmente batidos, desenvolvidas para serem nutricionalmente completas. Você nunca deve tentar um plano de baixa caloria sem a orientação de um médico.
