O levantamento de peso tonifica e constrói músculos - mas também pode ajudá-lo a perder peso?
Sim e não. Como o músculo pesa mais que a gordura, é possível que você não veja o número na balança diminuir - mas isso pode não ser algo ruim, dependendo de seus objetivos.
Veja, quando as pessoas falam sobre querer perder peso, geralmente querem dizer que querem perder gordura - não músculos, nem água, nem o membro mais pesado - e o levantamento de peso pode 100% ajudá-lo a fazer isso desenvolvendo músculos e queimando gordura.
De fato, a construção muscular geralmente resulta no desaparecimento de gordura do rosto, barriga, bumbum e pernas, proporcionando uma aparência mais enxuta. E, se combinado com alterações cardiovasculares e dietéticas, levantar pesos pode ser uma ferramenta muito útil para perda de peso.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Levantando peso para perder peso
A perda de peso pode ser difícil na prática, mas o sucesso na perda de peso realmente se resume a uma equação simples: você precisa queimar mais calorias do que consome. Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias, de acordo com o JAMA , portanto, se você queimar 250 a 500 calorias por dia, pode cair um quilo por semana. De acordo com a Harvard Health, uma pessoa de 155 libras pode queimar 446 calorias após 60 minutos de levantamento de pesos livres, e uma pessoa de 185 libras pode queimar 532 calorias.
Pesquisas mostram que seu corpo continua a queimar calorias após um treino de levantamento: a massa muscular magra que você constrói a partir do levantamento de peso acelerará seu metabolismo em repouso. "Isso significa que horas após o treino - e algumas vezes até dias depois - seu corpo continuará queimando calorias", diz Lais DeLeon, treinador do Plankk Studio. Enquanto outros exercícios como o cardio certamente têm seus benefícios (alívio do estresse e saúde do coração, entre outros), eles queimam calorias no momento . O levantamento de peso é único nesses benefícios pós-queima.
Levantar pesos também pode ajudar na composição corporal. Quando o número na escala diminui, geralmente você está perdendo uma combinação de gordura corporal, água e músculo, explica DeLeon, mas o treinamento de resistência pode ajudar a preservar mais músculos do que cardio para uma aparência mais tonificada. "É mais provável que você queime gordura corporal, em vez de músculo, quando levanta pesos".
Vá Duro, Queime Mais
Então, por quanto tempo, duro e com frequência, você precisa levantar pesos para ver os resultados da perda de peso? O número de dias em que você levanta pesos por semana é muito menos importante do que a intensidade desses exercícios e o número de calorias que consome, explica DeLeon.
Dito isto, ela recomenda o treinamento com pesos três a cinco dias por semana - juntamente com atividade aeróbica e descanso ativo - se a perda de peso for o seu objetivo. Isso porque o melhor plano de treino é completo: você não apenas terá como alvo músculos diferentes e desafiará seu corpo de novas maneiras, mas também não ficará entediado (e muitas vezes, manter os treinos interessantes é metade da batalha))
DeLeon também sugere divisões de treino, onde você direciona cada grupo muscular em dias diferentes. (Você pode tecnicamente levantar pesos diariamente, desde que cada grupo muscular descanse por pelo menos 48 horas, mas essa configuração dividida permite que você trabalhe também em cardio e recuperação ativa.)
Aqui está um exemplo de semana: na segunda-feira, você faria um treino pesado de pernas e glúteos, seguido de recuperação ativa na terça-feira (caminhar uma milha ou fazer uma hora de dança ou aulas de cardio leve). Na quarta-feira, você pode se concentrar no treinamento com pesos na parte superior do corpo, seguido de recuperação ativa na quinta-feira e treinamento de resistência de corpo inteiro na sexta-feira, pernas e glúteos leves no sábado e parte superior do corpo leve no domingo.
Queime ainda mais calorias com treinamento em circuito ou HIIT
Uma rotina de treinamento em circuito deve durar de 20 a 30 minutos. Harvard Health relata que uma pessoa de 125 libras pode queimar 240 calorias após 30 minutos de treinamento em circuito - quase o dobro de calorias do que apenas com o levantamento de peso. Uma pessoa de 155 libras pode queimar 298 calorias após meia hora de treinamento em circuito e uma pessoa de 185 libras pode queimar 355 calorias. Uma média de 297 calorias queimadas em 30 minutos equivale a uma perda de 2, 5 libras após um mês - cerca de meia libra a mais do que levantar pesos sozinho.
Dieta é a chave para perder peso
Independentemente do treino escolhido, você terá dificuldade em perder peso se não fizer alterações em sua dieta: infelizmente, o exercício é apenas uma parte de um plano eficaz de perda de peso - e a dieta é uma peça importante do quebra-cabeça.
Uma pessoa que queima 500 calorias por dia através de exercícios de treinamento com pesos e corta 500 calorias todos os dias de sua dieta pode ver uma redução de dois quilos no peso após apenas uma semana. Isso é bom, porque adultos saudáveis devem limitar sua perda de peso a dois quilos por semana, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família. Mais do que isso não é sustentável e pode ter consequências negativas para a saúde.
Bottom Line: O levantamento pode ajudá-lo a perder peso rapidamente?
Cerca de dois terços dos adultos nos Estados Unidos estão com sobrepeso ou obesidade, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, e exercícios, incluindo levantamento de peso, podem ajudar a prevenir o ganho de peso e reduzir a chance de desenvolver uma doença crônica potencialmente fatal. doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Também pode ajudá-lo a obter o visual esculpido pelo qual está se esforçando.
Mas com que rapidez você queimar gordura e perder algum excesso de peso? Isso depende de quanto trabalho e disciplina você escolher.
