A bola medicinal é um equipamento extremamente versátil, porém subestimado, para exercícios. Se você não estiver familiarizado, uma bola medicinal é uma bola pesada usada para exercícios e geralmente feita de borracha ou plástico macio. Você pode usá-lo para exercícios específicos, como lançamentos de bolas de medicina ou adicioná-lo a movimentos tradicionais, como agachamentos e estocadas.
Embora possam ser usados para uma tonelada de exercícios diferentes de levantamento e arremesso, eles podem ser caros e nem sempre estão disponíveis. Existem, no entanto, várias alternativas que você pode usar. Dependendo do exercício que você deseja substituir no exercício, tente uma dessas opções quando se encontrar sem uma bola medicinal.
Gorjeta
Como não há um único equipamento de exercício que possa substituir completamente uma bola medicinal, você pode ser criativo com ferramentas como bolsa de areia, kettlebell, haltere ou bola de estabilidade para recriar alguns de seus exercícios favoritos.
Saco de areia
Melhor para: slams de bolas de medicina
Não para: lançamentos de bolas de medicina
Os sacos de areia (sim, sacos grandes e parecidos com sacos de areia cheios de areia) podem ser levantados, jogados e pegados como uma bola medicinal. No entanto, os sacos de areia não ricocheteiam, por isso não são a melhor opção para lançamentos de bolas de medicina onde a bola precisaria ricochetear na parede e voltar para os braços. Você também desejará modificar golpes de bola medicinal como este:
- Fique segurando o saco de areia pelas duas extremidades (ou pelas alças no meio, se não houver tiras nas extremidades) na frente do peito.
- Pressione a bolsa sobre sua cabeça.
- Bata a bolsa em direção ao chão enquanto se agacha, dobrando os joelhos e dobrando os quadris.
- Pegue a bolsa nas duas extremidades e limpe-a de volta ao peito para começar de novo.
- Como a sacola é um pouco mais estranha do que uma bola medicinal (e não quica), você não fará essa variação por velocidade. Concentre-se primeiro na forma correta ao pegar a sacola.
Não tem um? Você pode improvisar! Para fazer um saco de areia, coloque três a cinco quilos de areia em um saco plástico com zíper e, em seguida, feche-o com fita adesiva. Faça algumas dessas sacolas e coloque-as dentro de uma mochila. Amarre a bolsa e você terá uma alternativa adequada e ajustável às bolas medicinais.
Kettlebell
Melhor para: torcer os pulmões
Não para: exercícios de captura
Kettlebells - esses pesos esféricos com uma única alça em forma de U na parte superior - podem substituir uma bola medicinal em muitos exercícios, incluindo exercícios básicos, prensas para cima e geralmente qualquer exercício ao qual você queira adicionar peso. Tente torcer os pulmões:
- Fique segurando um kettlebell pela alça no centro do seu peito.
- Dê um passo adiante com a perna direita.
- Ao fazer isso, torça para o lado direito, trazendo o kettlebell com você.
- Pise a perna esquerda para encontrar a sua direita enquanto se levanta e torce de volta para o centro.
- Repita no lado esquerdo e alterne os lados enquanto "caminha" para frente.
Infelizmente, kettlebells não são adequados para a captura de exercícios. No entanto, se você estiver se sentindo aventureiro, seu design sólido significa que eles podem jogar (não é o ideal, mas funcionará), desde que caiam em uma superfície macia, como grama, sujeira ou areia, e longe pessoas e propriedades.
Haltere
Melhor para: torções russas
Não para: bola medicinal bate ou joga
Essencialmente, uma bola medicinal é apenas uma maneira criativa de adicionar resistência a muitos exercícios populares. Isso significa que você pode fazer exercícios com halteres para muitos exercícios, incluindo abdominais, agachamento e imprensa e torções russas. Para fazer torções russas:
- Sente-se com os joelhos dobrados e apontando para o teto. Segure um haltere pelas extremidades com as duas mãos.
- Você pode levantar os pés do chão (mais forte) ou ancorar-se com os calcanhares para baixo (mais fácil).
- Usando apenas o seu núcleo, torça para o lado esquerdo, trazendo o haltere para o lado também, parando logo antes de tocar o chão.
- Gire de volta para o centro e repita do outro lado.
Novamente, golpes e lançamentos de bolas de medicina estão fora, pois eles não saltam e são uma forma estranha para esses exercícios.
Bola de estabilidade
Melhor para: bola medicinal de baixa intensidade bate ou joga
Não para: quaisquer exercícios ponderados
- Fique em pé vários metros em frente à parede (de frente para ela) e segure a bola de estabilidade no peito.
- Agache-se dobrando os joelhos e dobrando os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Ao se levantar, jogue a bola no ar e contra a parede. Jogue com força o suficiente para que ele salte da parede e volte para você.
- Pegue enquanto desce e repita.
No entanto, se você está procurando algo um pouco mais desafiador, adicionando resistência, é melhor substituir um dos pesos acima.
Placa de peso
Melhor para: ao redor do mundo
Não para: bola medicinal bate ou joga
Pense em uma placa de peso como uma bola medicinal 2-D plana e não saltitante. Portanto, você não poderá fazer exercícios como arremessos ou lançamentos de bolas de medicina, mas pode adicioná-lo a reviravoltas, agachamentos e prensas russos e ao redor do mundo. Para fazer uma volta ao mundo:
- Fique segurando uma placa de peso com as duas mãos (uma de cada lado) como um volante.
- Prepare o núcleo ao levar a placa de peso ao redor do lado direito da cabeça.
- Continue a circundá-lo na parte de trás da cabeça e depois no lado esquerdo.
- Terminar de volta na sua frente.
Faixa de resistência
Melhor para: costeleta de madeira em pé
Não para: bola medicinal bate ou joga
E por último, mas não menos importante, você sempre pode tentar uma banda de resistência se estiver realmente preocupado. Eles são fáceis de viajar, mas também os mais diferentes de uma bola medicinal, então você terá que ser criativo em alguns exercícios e ignorar outros completamente (como golpes ou lançamentos de bolas medicinais). Comece com uma costeleta de madeira em pé:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou ligeiramente mais largos) e ancore o meio de uma faixa de resistência sob o pé direito.
- Segure as alças com as duas mãos e puxe-as para cima e para a esquerda acima da cabeça (braços totalmente estendidos). A banda deve cruzar na diagonal sobre o seu corpo, da parte inferior direita para a parte superior esquerda.
- Solte lentamente a tensão nas costas de volta ao início e repita.
- Faça o mesmo número de repetições nos dois lados.
