Se você notou uma protuberância no abdômen ou na virilha que aparentemente surgiu do nada, você pode ter uma hérnia.
As hérnias ocorrem quando uma porção de um órgão ou tecido interno se projeta através do músculo que o rodeia como resultado do aumento da pressão dentro da cavidade abdominal.
Tudo sobre hérnias
Embora existam diferentes tipos de hérnias, as hérnias mais comuns são hérnias abdominais. Infelizmente, indivíduos com histórico familiar de hérnias correm maior risco de desenvolver uma doença, o que não pode ser influenciado.
Felizmente, outros fatores de risco incluem excesso de peso, má nutrição e fraqueza dos músculos abdominais, que podem ser resolvidos para ajudar a evitar a chance de uma hérnia ocorrer.
O fortalecimento progressivo da musculatura central ajuda a aumentar a resiliência das estruturas que circundam os órgãos e tecidos internos. Isso, combinado com o fortalecimento de outros músculos, como os quadris, ajuda a aumentar o limiar da parede abdominal, além de reduzir o estresse geral sobre ela.
Exercícios de prevenção de hérnia
Para fortalecer adequadamente os músculos do núcleo, os exercícios de prevenção de hérnia podem progredir da força estática para movimentos mais dinâmicos.
1. Retenção de prancha
As pranchas fortalecem os músculos do abdome e da região lombar.
COMO FAZER: Dos antebraços e dedos dos pés, engate o núcleo, imaginando puxar o zíper para cima em direção à caixa torácica. Isso ajuda a impedir a extensão lombar e utiliza os oblíquos e o restante da musculatura central.
Concentre-se em empurrar o chão com os cotovelos, mantendo a parte superior das costas plana. Mantenha essa posição por 30 segundos, certificando-se de permanecer o maior tempo possível, desde os calcanhares até o topo da cabeça, enquanto mantém os quadris caídos e a lombar arqueada.
2. Fixação lateral da prancha
Alvo músculos em cada lado do abdômen com pranchas laterais.
COMO FAZER: A partir de uma posição deitada, com um antebraço no chão, o cotovelo diretamente abaixo dos ombros e as pernas retas, com os pés empilhados um sobre o outro, encoste os quadris em direção ao teto. Pare quando houver uma linha reta entre os ombros e os pés.
Mantenha os abdominais envolvidos, imaginando puxar o zíper em direção à caixa torácica. Concentre-se em não permitir que os quadris rolem para trás, pois isso envolverá mais os músculos das costas do que os abdominais. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos antes de repetir do outro lado.
3. Lançamento da roda AB
O lançamento da roda ab desafia sua capacidade de manter os quadris e a coluna em um alinhamento forte e neutro enquanto o corpo está em movimento. Essa capacidade de estabilizar durante o movimento é essencial para evitar técnicas inadequadas que podem aumentar a probabilidade de uma hérnia.
COMO FAZER: De joelhos, pegue as alças de uma roda de ab. Mantenha o núcleo engatado como se fosse puxar o zíper na direção da caixa torácica. Gire a roda para longe do corpo, permitindo que os quadris acompanhem você, mas mantendo uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
Concentrar-se em apertar os glúteos ajudará a solidificar a posição neutra. Não deixe a região lombar arquear ou os quadris caírem em direção ao chão. Inverta a direção e volte à posição inicial.
Gorjeta
Mova-se devagar e deliberadamente na primeira vez que tentar este exercício, pois é mais difícil do que parece. Não role muito para fora, parando no intervalo em que você sente que a forma pode se quebrar se você for mais longe. Você também pode iniciar este exercício usando uma bola de estabilidade em vez da roda ab, pois a altura da bola reduz um pouco a intensidade.
Fortaleça seus quadris
Para diminuir a pressão na parede abdominal, não é apenas necessário se exercitar com a técnica adequada, mas é essencial utilizar os quadris para concluir muitas tarefas. Usar e fortalecer os quadris como parte de seus exercícios de prevenção de hérnia ajudará a reduzir a demanda na musculatura central.
1. Ponte Glute
A ponte do glúteo pode ser realizada sobre qualquer superfície firme.
COMO FAZER: Deitado de costas em uma posição supina, dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem a aproximadamente 10 a 15 cm dos quadris. Mantenha as mãos na lateral do corpo, ao envolver o núcleo - concentre-se em puxar o zíper em direção à caixa torácica.
Mantenha os pés retos enquanto aperta os glúteos - ou as nádegas - e empurra os calcanhares para cruzar os quadris em direção ao teto. Mantenha o núcleo engatado para que os quadris não tombem para a frente enquanto você evita que a região lombar se arquive. Mantenha a posição superior por uma contagem de dois a três segundos, apertando os glúteos com força. As direções inversas ainda mantêm uma boa posição do quadril através do envolvimento do núcleo.
Gorjeta
Quando esse exercício se torna fácil, você pode elevar os ombros em um banco ou executar o exercício com uma perna de cada vez.
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2. Agachamento em Taça
Substitua qualquer objeto pesado se você não tiver um haltere ou kettlebell para o agachamento no cálice.
COMO FAZER: Segurando um haltere ou kettlebell em uma posição de manopla (perto do corpo e por baixo do queixo), mantenha seu núcleo envolvido como se você puxasse o zíper em direção à caixa torácica. Tome uma postura ligeiramente maior que a largura do quadril e gire levemente os dedos dos pés.
Mantenha o peso nos calcanhares enquanto empurra os quadris para trás e para baixo. Para ajudar a ativar mais os glúteos e quadris, imagine tentar rasgar o chão sob os pés. Mantenha as costas retas e sente-se a cerca de 90 graus; você pode ir mais baixo se conseguir manter a forma. Dirija pelos calcanhares e empurre o chão para longe quando voltar à posição inicial. Aperte os glúteos com força no topo antes de repetir.
3. Estocada lateral
Limite sua distância mais baixa com os pulmões se tiver dor no joelho.
COMO FAZER: Segurando um haltere ou kettlebell em uma posição de garra, envolva o núcleo, concentrando-se em puxar o zíper em direção à caixa torácica. Dê um passo para o lado, dobrando o joelho da perna em que está pisando.
Mantenha a maior parte do peso no calcanhar do pé em que está pisando, enquanto empurra os quadris para trás e mantém a outra perna reta. Termine quando a perna pisar aproximadamente 90 graus no joelho e quadril, mantendo os dedos dos pés, joelhos e quadris retos.
Empurre-se de volta à posição inicial. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para a outra perna, pois isso permite uma tensão mais consistente em uma perna de cada vez. Durante todo o movimento, mantenha as costas retas e concentre-se em sentir o trabalho realizado no glúteo e nos quadris da perna que está pisando para o lado, bem como no núcleo e na parte superior das costas.
