Os entusiastas do CrossFit são atraídos pelos exercícios desafiadores e em constante mudança, ficando em ótima forma e fazendo amigos ao longo do caminho. No entanto, à medida que as barras são elevadas - literal e figurativamente -, também são os riscos.
Roma não foi construída em um dia, e o mesmo vale para o seu corpo. Os CrossFitters normalmente são todos indivíduos altamente motivados e focados, mas é importante que você se acalme. "A durabilidade é mais importante que a habilidade", diz o quiroprático e proprietário da LA Sports & Spine Craig Liebenson. Mantenha-se seguro, evitando os dez principais erros, para que você possa aproveitar os benefícios do CrossFit nos próximos anos.
Crédito: MoMo Productions / Stone / GettyImagesOs entusiastas do CrossFit são atraídos pelos exercícios desafiadores e em constante mudança, ficando em ótima forma e fazendo amigos ao longo do caminho. No entanto, à medida que as barras são elevadas - literal e figurativamente -, também são os riscos.
Roma não foi construída em um dia, e o mesmo vale para o seu corpo. Os CrossFitters normalmente são todos indivíduos altamente motivados e focados, mas é importante que você se acalme. "A durabilidade é mais importante que a habilidade", diz o quiroprático e proprietário da LA Sports & Spine Craig Liebenson. Mantenha-se seguro, evitando os dez principais erros, para que você possa aproveitar os benefícios do CrossFit nos próximos anos.
ERRO # 1: Não construindo uma base
Assim como a construção de um edifício, você deve estabelecer uma base sólida de força antes de participar de qualquer trabalho pesado. É fácil querer pular direto para levantar pesos pesados ou fazer cinco WODs por semana, mas não é inteligente ou seguro. Se você deseja melhorar seu nível de condicionamento físico, treine de maneira mais inteligente, não mais.
"Lenta e constante é a melhor maneira de construir um atleta. Se a energia está no topo da pirâmide, a estabilidade é a base", diz Liebenson. Construa sua base de condicionamento físico primeiro e comece a aumentar a intensidade, seja peso, repetições ou variações de um exercício. E se você é um verdadeiro iniciante no CrossFit, consulte as aulas na rampa. Muitas caixas CrossFit oferecem um programa de seis semanas em que você aprende a dominar os padrões de movimento com pouco ou nenhum peso antes de avançar para as grandes ligas.
Assim como a construção de um edifício, você deve estabelecer uma base sólida de força antes de participar de qualquer trabalho pesado. É fácil querer pular direto para levantar pesos pesados ou fazer cinco WODs por semana, mas não é inteligente ou seguro. Se você deseja melhorar seu nível de condicionamento físico, treine de maneira mais inteligente, não mais.
"Lenta e constante é a melhor maneira de construir um atleta. Se a energia está no topo da pirâmide, a estabilidade é a base", diz Liebenson. Construa sua base de condicionamento físico primeiro e comece a aumentar a intensidade, seja peso, repetições ou variações de um exercício. E se você é um verdadeiro iniciante no CrossFit, consulte as aulas na rampa. Muitas caixas CrossFit oferecem um programa de seis semanas em que você aprende a dominar os padrões de movimento com pouco ou nenhum peso antes de avançar para as grandes ligas.
ERRO # 2: Sacrificando o Formulário para Representantes
O CrossFit é, por natureza, competitivo. Mas isso não significa que você deva sacrificar seu formulário para obter mais repetições do que seu vizinho. Por exemplo, não rodeie as costas durante o levantamento terra, desmonte o peito no chão ao fazer flexões ou dobre os joelhos para dentro enquanto se agacha.
Todos esses sacrifícios colocam você em perigo de se machucar. "Quando você sacrifica o formulário pela quantidade, está sempre se arriscando", diz Liebenson. Nada é tão importante quanto a forma adequada. A maioria dos movimentos no CrossFit exige uma alta potência com alto peso. Se feito corretamente, você se beneficiará exponencialmente. Se os movimentos forem feitos de maneira incorreta, você apenas sofrerá.
Crédito: Hero Images / Hero Images / GettyImagesO CrossFit é, por natureza, competitivo. Mas isso não significa que você deva sacrificar seu formulário para obter mais repetições do que seu vizinho. Por exemplo, não rodeie as costas durante o levantamento terra, desmonte o peito no chão ao fazer flexões ou dobre os joelhos para dentro enquanto se agacha.
Todos esses sacrifícios colocam você em perigo de se machucar. "Quando você sacrifica o formulário pela quantidade, está sempre se arriscando", diz Liebenson. Nada é tão importante quanto a forma adequada. A maioria dos movimentos no CrossFit exige uma alta potência com alto peso. Se feito corretamente, você se beneficiará exponencialmente. Se os movimentos forem feitos de maneira incorreta, você apenas sofrerá.
ERRO # 3: Overtraining
Desde a sensação de realização após um treino duro até os recordes pessoais de alto nível, o CrossFit pode ser viciante. Embora faça maravilhas para sua mente e corpo, precisa ser feito com moderação individual. Para a maioria dos não atletas, isso significa três WODs por semana.
Overtraining pode levar a burnout e até lesões. Sinais de overtraining incluem irritabilidade, mudança no apetite, mudança nos padrões de sono, um platô no desempenho e perda de motivação. Portanto, lembre-se de agendar dias de folga para que seu corpo se recupere completamente. "envolve hidratação, dieta, sono, trabalho com tecidos moles e exercícios corretivos", diz Liebenson.
Crédito: LeonidKos / iStock / GettyImagesDesde a sensação de realização após um treino duro até os recordes pessoais de alto nível, o CrossFit pode ser viciante. Embora faça maravilhas para sua mente e corpo, precisa ser feito com moderação individual. Para a maioria dos não atletas, isso significa três WODs por semana.
Overtraining pode levar a burnout e até lesões. Sinais de overtraining incluem irritabilidade, mudança no apetite, mudança nos padrões de sono, um platô no desempenho e perda de motivação. Portanto, lembre-se de agendar dias de folga para que seu corpo se recupere completamente. "envolve hidratação, dieta, sono, trabalho com tecidos moles e exercícios corretivos", diz Liebenson.
ERRO # 4: Competição constante no treinamento
A competição - consigo ou com os outros - pode ser bastante motivacional. Mas não deixe que isso ofusque todos os outros grandes benefícios do CrossFit. "O único aspecto do CrossFit é que é 'o esporte do condicionamento físico', então as coisas ficam muito confusas", diz Liebenson. Isso significa que é bom ser competitivo, mas não competitivo em detrimento da sua saúde.
"Como o CrossFit está em um ambiente de grupo, é semelhante a um arremessador jogando cada passo o mais forte que pode", diz ele. "O ritmo e a recuperação são componentes cruciais do treinamento. Mesmo em um jogo de futebol profissional, durante o qual podem ocorrer 30 corridas curtas, 90% do jogo é de recuperação em ritmo lento". É uma linha tênue, mas com o tempo, você será capaz de determinar quando crescer e quando recuar e deixar os outros brilharem.
Crédito: Ridofranz / iStock / GettyImagesA competição - consigo ou com os outros - pode ser bastante motivacional. Mas não deixe que isso ofusque todos os outros grandes benefícios do CrossFit. "O único aspecto do CrossFit é que é 'o esporte do condicionamento físico', então as coisas ficam muito confusas", diz Liebenson. Isso significa que é bom ser competitivo, mas não competitivo em detrimento da sua saúde.
"Como o CrossFit está em um ambiente de grupo, é semelhante a um arremessador jogando cada passo o mais forte que pode", diz ele. "O ritmo e a recuperação são componentes cruciais do treinamento. Mesmo em um jogo de futebol profissional, durante o qual podem ocorrer 30 corridas curtas, 90% do jogo é de recuperação em ritmo lento". É uma linha tênue, mas com o tempo, você será capaz de determinar quando crescer e quando recuar e deixar os outros brilharem.
ERRO # 5: Falha na escala
A escala - alterar o esquema de repetição, peso ou tempo para o seu nível de condicionamento físico - é crucial no CrossFit e um dos componentes mais subutilizados. Também é altamente individualizado com base em seus padrões de movimento, restrições e necessidades pessoais, diz PJ Stahl, co-proprietário e treinador do Project Steel Fitness.
Se o WOD prescrever 10 conjuntos de propulsores de 95 libras, mas seu registro pessoal for de 75 libras, não é aconselhável tentar executar o peso conforme prescrito. Isso não significa que você não pode fazer o treino, no entanto. "O atleta pode modificar o exercício, diminuir a amplitude de movimento, diminuir o peso usado ou se mover em um ritmo mais lento e se concentrar na forma", diz Stahl.
Crédito: RossHelen / Moment / GettyImagesA escala - alterar o esquema de repetição, peso ou tempo para o seu nível de condicionamento físico - é crucial no CrossFit e um dos componentes mais subutilizados. Também é altamente individualizado com base em seus padrões de movimento, restrições e necessidades pessoais, diz PJ Stahl, co-proprietário e treinador do Project Steel Fitness.
Se o WOD prescrever 10 conjuntos de propulsores de 95 libras, mas seu registro pessoal for de 75 libras, não é aconselhável tentar executar o peso conforme prescrito. Isso não significa que você não pode fazer o treino, no entanto. "O atleta pode modificar o exercício, diminuir a amplitude de movimento, diminuir o peso usado ou se mover em um ritmo mais lento e se concentrar na forma", diz Stahl.
ERRO # 6: Falta de responsabilidade
CrossFit é um esporte de integridade. Os atletas contam seus próprios representantes, julgam seus próprios movimentos (profundidade, extensão etc.) e determinam o tempo de conclusão para um treino. Os exercícios são baseados na honestidade (a menos que você esteja em competição, na qual existem juízes certificados).
Crédito: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit é um esporte de integridade. Os atletas contam seus próprios representantes, julgam seus próprios movimentos (profundidade, extensão etc.) e determinam o tempo de conclusão para um treino. Os exercícios são baseados na honestidade (a menos que você esteja em competição, na qual existem juízes certificados).
ERRO # 7: Negligenciar o aquecimento
O aquecimento é uma das coisas mais importantes que qualquer atleta pode fazer. Se seus músculos estiverem preparados e quentes, eles terão um bom desempenho. Caso contrário, seu desempenho é prejudicado e você aumenta o risco de ferimentos.
"Verifique se esticou adequadamente as articulações e estabeleceu suficientemente as amplitudes de movimento que serão usadas em cada exercício", diz Stahl. "Isso não apenas aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo e o prepara para o desempenho máximo, mas também imita os padrões de movimentos neurológicos". Ele recomenda "um aquecimento dinâmico que inclui padrões de movimento de corpo inteiro, trabalho com habilidades de peso corporal e trabalho de mobilidade".
Crédito: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesO aquecimento é uma das coisas mais importantes que qualquer atleta pode fazer. Se seus músculos estiverem preparados e quentes, eles terão um bom desempenho. Caso contrário, seu desempenho é prejudicado e você aumenta o risco de ferimentos.
"Verifique se esticou adequadamente as articulações e estabeleceu suficientemente as amplitudes de movimento que serão usadas em cada exercício", diz Stahl. "Isso não apenas aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo e o prepara para o desempenho máximo, mas também imita os padrões de movimentos neurológicos". Ele recomenda "um aquecimento dinâmico que inclui padrões de movimento de corpo inteiro, trabalho com habilidades de peso corporal e trabalho de mobilidade".
ERRO # 8: Ignorando a Mobilidade
Ao listar as razões pelas quais as pessoas fazem o CrossFit, a perda de peso e a construção muscular geralmente estão no topo da lista. Infelizmente, flexibilidade e mobilidade nem sequer alcançam o top 10 da maioria das pessoas.
Deve ser, no entanto. A mobilidade é crucial para o desempenho a longo prazo e o bem-estar geral. Ter uma melhor mobilidade fará de você um CrossFitter melhor, aumentando sua amplitude de movimento, permitindo uma recuperação melhor e mais rápida e evitando lesões. É hora de se tornar o melhor amigo do seu rolo de espuma.
Crédito: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesAo listar as razões pelas quais as pessoas fazem o CrossFit, a perda de peso e a construção muscular geralmente estão no topo da lista. Infelizmente, flexibilidade e mobilidade nem sequer alcançam o top 10 da maioria das pessoas.
Deve ser, no entanto. A mobilidade é crucial para o desempenho a longo prazo e o bem-estar geral. Ter uma melhor mobilidade fará de você um CrossFitter melhor, aumentando sua amplitude de movimento, permitindo uma recuperação melhor e mais rápida e evitando lesões. É hora de se tornar o melhor amigo do seu rolo de espuma.
ERRO # 9: Poupar no sono
O sono é tão importante quanto dieta e exercício. Com o tempo, a falta de sono diminui o desempenho, além de aumentar a produção do hormônio cortisol, que faz com que o corpo mantenha a gordura.
Não seja seu pior inimigo ou desfaça todo o trabalho duro que você está colocando na caixa. Se você quiser ter um bom desempenho em seus exercícios futuros, precisará se recuperar do treino anterior. E isso significa ter uma boa noite de sono (cerca de sete a oito horas para a maioria das pessoas). Lembre-se, os resultados não são vistos em como você treina, mas em como você se recupera.
Crédito: blackCAT / iStock / GettyImagesO sono é tão importante quanto dieta e exercício. Com o tempo, a falta de sono diminui o desempenho, além de aumentar a produção do hormônio cortisol, que faz com que o corpo se apegue à gordura.
Não seja seu pior inimigo ou desfaça todo o trabalho duro que você está colocando na caixa. Se você quiser ter um bom desempenho em seus exercícios futuros, precisará se recuperar do treino anterior. E isso significa ter uma boa noite de sono (cerca de sete a oito horas para a maioria das pessoas). Lembre-se, os resultados não são vistos em como você treina, mas em como você se recupera.
ERRO # 10: Negligenciar a nutrição adequada pós-WOD
Após uma WOD intensa, seu corpo está esgotado de seus estoques de glicogênio, e é imperativo reabastecê-los para uma ótima recuperação muscular. O que isso significa nos termos do leigo? Reabasteça seu corpo com proteínas e carboidratos dentro de uma hora do seu treino e você se recuperará mais rápido e eficientemente.
"Os carboidratos são necessários, mas o momento é crítico. Há uma janela anabólica de oportunidades", diz Jan DeBenedetto, levantador de peso olímpico, bioquímico e professor de nutrição esportiva. A janela anabólica é geralmente considerada dentro de 30 minutos após o final do treino. Opte por uma proteína para ração de carboidratos de 1: 1 ou 2: 1.
Crédito: Peter Berglund / iStock / GettyImagesApós uma WOD intensa, seu corpo se esgota de seus estoques de glicogênio, e é imperativo reabastecê-los para obter uma ótima recuperação muscular. O que isso significa nos termos do leigo? Reabasteça seu corpo com proteínas e carboidratos dentro de uma hora do seu treino e você se recuperará mais rápido e eficientemente.
"Os carboidratos são necessários, mas o momento é crítico. Há uma janela anabólica de oportunidades", diz Jan DeBenedetto, levantador de peso olímpico, bioquímico e professor de nutrição esportiva. A janela anabólica é geralmente considerada dentro de 30 minutos após o final do treino. Opte por uma proteína para ração de carboidratos de 1: 1 ou 2: 1.
