As sementes de linhaça são pequenas sementes marrom-escuras ou douradas da planta do linho. Eles têm um sabor muito suave e de nozes e podem ser consumidos inteiros, moídos em pó, usados como óleo ou em forma de pílula como suplemento. A adição de algumas sementes de linhaça à sua dieta diária é uma ótima maneira de incorporar fibras alimentares, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, proporcionando benefícios à saúde que superam os efeitos colaterais da semente de linhaça.
Gorjeta
A linhaça oferece mais benefícios se ingerida em pó, pois a linhaça inteira pode passar pelo trato digestivo sem ser digerida se você não a mastigar completamente.
Benefícios nutricionais da linhaça
Os benefícios da linhaça incluem um baixo teor calórico e de carboidratos, mas são uma boa fonte de proteínas e fibras. O perfil nutricional de linhaça inteira difere ligeiramente da linhaça moída.
Para comparação por colher de sopa, que é cerca de 10 gramas para a linhaça inteira e 7 gramas para a terra, a linhaça oferece os seguintes macronutrientes, de acordo com o USDA:
- Calorias: linhaça inteira, 55; chão, 37
- Carboidratos: linhaça inteira, 3 gramas; chão, 2 gramas
- Proteína: linhaça inteira, 1, 9 gramas; chão, 1, 3 gramas
- Gordura total: linhaça inteira, 4, 3 gramas; chão, 3 gramas
- Colesterol: 0
Fibra para ajudar na digestão
A fibra da linhaça é encontrada principalmente no revestimento da semente. Uma colher de sopa de linhaça inteira contém 2, 8 gramas de fibra alimentar, o que representa 11% do valor diário recomendado. A fibra ajuda a manter os movimentos intestinais regulares.
A linhaça é uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel e é tradicionalmente valorizada por suas propriedades laxantes. A fibra insolúvel na semente de linhaça permanece não digerida no trato intestinal. Ele absorve a água e adiciona volume aos alimentos digeridos para ajudá-lo a se mover suavemente pelo estômago e intestinos. A fibra solúvel retarda a digestão atraindo água e transformando-se em gel, o que pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue e diminuir o colesterol, de acordo com um estudo publicado no Journal of Food Science and Technology em janeiro de 2014.
Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar na diverticulose. A Penn State Hershey recomenda uma ingestão de 15 gramas de linhaça por dia para tratar esse distúrbio.
Efeitos colaterais digestivos e de fibras
A linhaça, como qualquer fibra, deve ser tomada com bastante água. Sem líquido suficiente, podem ocorrer efeitos colaterais de linhaça inteiros e moídos, incluindo constipação. Em casos raros, pode causar um bloqueio intestinal. Os sintomas de um bloqueio podem incluir cólicas, dor abdominal intermitente, falta de capacidade de eliminar fezes normais, distensão no estômago e febre.
O USDA diz que até 12% de linhaça pode ser consumida com segurança como ingrediente de alimentos.
Gorduras saudáveis em linhaça
Do total de gordura, a linhaça contém apenas uma quantidade mínima de gordura saturada - 0, 38 gramas. Recomenda-se limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% do seu conteúdo calórico diário.
A linhaça é uma fonte rica de gordura poliinsaturada saudável, com 2, 9 gramas por colher de sopa, e uma fonte moderada de gordura monoinsaturada, com 0, 78 gramas por colher de sopa. As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim) no sangue, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com a American Heart Association.
Ácidos gordurosos de omega-3
A linhaça é a melhor fonte vegetal de ácido graxo ômega-3, que é vital para a saúde do seu sistema reprodutivo, olhos, cérebro, vasos sanguíneos, pulmões e sistema imunológico, afirma o National Institutes of Health.
A linhaça também é uma rica fonte de ácido linolênico e lignanas. De acordo com um estudo de setembro de 2014 publicado no Journal of Food Science and Technology, a linhaça inteira ou moída é recomendada como um complemento viável para seus ômega 3s, ácido linolênico e lignanas que desempenham um papel na redução do risco de doenças cardiovasculares e câncer, incluindo mama, cólon, ovário e próstata.
Vitaminas em linhaça
As vitaminas B são necessárias para fornecer ao seu corpo energia para funções fisiológicas que envolvem seus nervos, músculos, pele, coração e cérebro. A linhaça contém quase todas as vitaminas B, incluindo:
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Vitamina B6
- Ácido pantotênico
- Folato
Um dos muitos benefícios das vitaminas B é que elas podem ajudar a reduzir o estresse e a fadiga , além de melhorar sua sensação de bem-estar. Em um estudo australiano, um grupo de funcionários em período integral que receberam antioxidantes e vitaminas B teve uma melhora na capacidade cognitiva e no humor.
As evidências, publicadas no Nutrition Journal em dezembro de 2014, sugeriram que a suplementação dietética de vitaminas do complexo B pode ser útil na redução do estresse ocupacional, aumentando a produtividade do trabalho e diminuindo o absenteísmo.
A linhaça também contém uma pequena quantidade de vitamina K.
Riqueza de Minerais
A linhaça é rica em muitos minerais importantes para sua saúde. Por colher de sopa, a linhaça inteira contém:
- Cálcio: 26 miligramas
- Ferro: 0, 6 miligramas
- Magnésio: 40 miligramas
- Fósforo: 66 miligramas
- Potássio: 84 miligramas
- Zinco: 0, 45 miligramas
- Cobre: 0, 13 miligramas
- Manganês: 0, 26 miligramas
- Selênio: 2, 6 microgramas
Ajuda a baixar a pressão sanguínea
A linhaça contém três minerais importantes que contribuem para a saúde do coração. Estes são magnésio, potássio e cálcio.
O magnésio é importante para regular a função muscular e nervosa, incluindo o relaxamento dos vasos sanguíneos que ajudam a manter a pressão arterial. O potássio também ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e desempenha um papel na condução de sinais elétricos no sistema nervoso e no coração, que protege contra batimentos cardíacos irregulares. O cálcio ajuda a gerenciar sua pressão arterial, ajudando os vasos sanguíneos a se apertarem e a relaxar, conforme necessário.
Outro dos benefícios da linhaça em relação à saúde do coração é devido à sua rica fonte alimentar de ácido linolênico, lignanas e fibras. Os pesquisadores exploraram o efeito da ingestão de linhaça na pressão sanguínea analisando 11 estudos. Os resultados indicaram linhaça ligeiramente reduzida na pressão sistólica e mais ainda na pressão arterial diastólica .
As conclusões, publicadas no Journal of Nutrition em abril de 2015, relataram que a redução benéfica da pressão arterial foi maior com o consumo de linhaça inteira por um período superior a 12 semanas .
Efeitos colaterais tóxicos da linhaça
Sugere-se que você não coma linhaça cru ou verde devido ao potencial de toxinas, especificamente cianeto . Se você tiver dúvidas sobre os efeitos colaterais das sementes de linhaça, tenha certeza de que o risco é muito raro. Embora alguns compostos da linhaça possam liberar glicosídeos cianogênicos - até 7, 8 micrômetros por grama de linhaça, os pesquisadores relataram que seu corpo é capaz de desintoxicar o cianeto em uma quantidade dependente do conteúdo de aminoácidos em sua dieta.
A revisão, publicada na Trends in Food Science and Technology em julho de 2014, concluiu que a toxicidade do cianeto na linhaça é rara, exceto nos casos em que é consumida em grandes quantidades em uma dieta pobre em proteínas. O relatório determinou que geralmente não há efeito prejudicial com o consumo prolongado de linhaça.
