Uma tigela quente de farinha de aveia é uma maneira saudável e nutritiva de começar o dia e pode ajudá-lo a perder peso. A aveia é rica em fibras alimentares, o que promove a saciedade e pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias. Mas a aveia não serve apenas para o café da manhã - elas também podem ser adicionadas a smoothies, sopas e assados.
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A fibra alimentar da aveia pode ajudar a promover a saciedade e suprimir o apetite, o que pode ajudar a controlar sua ingestão de calorias para perda de peso.
Fibra para perda de peso
A fibra é encontrada em todos os alimentos vegetais. É o material que compõe as paredes celulares das plantas, fornecendo estrutura e suporte. A fibra alimentar é um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir. Ele se move pelo seu sistema digestivo sem quebrar e é excretado como lixo.
Isso pode fazer parecer que a fibra não faz sentido, mas na verdade tem muitos benefícios para a saúde humana:
- Promove a regularidade, tornando as fezes mais volumosas, mais macias e fáceis de passar
- Melhora a saúde intestinal, diminuindo o risco de hemorróidas, doenças diverticulares e possivelmente câncer de cólon
- Reduz o colesterol reduzindo a absorção na corrente sanguínea
- Ajuda a controlar o açúcar no sangue, diminuindo a absorção de glicose na corrente sanguínea
Fibra também tem grandes benefícios para perda de peso. Alimentos ricos em fibras tendem a preenchê-lo mais do que alimentos com pouca fibra. Isso mantém você se sentindo cheio por um longo período de tempo, o que pode impedir que você fique com fome novamente logo após comer. Quanto mais tempo você ficar satisfeito com uma refeição, mais fácil será controlar sua ingestão de calorias.
A fibra também retarda o esvaziamento do estômago, o que afeta os hormônios que controlam o apetite. O consumo de alimentos causa distensão estomacal, que atrasa a liberação de um hormônio estimulador da fome chamado grelina. De acordo com um artigo de revisão publicado no Journal of Nutrition & Metabolism em janeiro de 2019, quanto mais o estômago permanecer cheio, mais a grelina será suprimida.
Fibra em Aveia
Por porção de um terço de xícara de aveia seca, existem 5, 5 gramas de fibra, de acordo com dados do USDA. Essa quantidade compõe 22% das mulheres de fibra que precisam todos os dias e 14% dos homens de fibras que precisam todos os dias, de acordo com as doses diárias recomendadas estabelecidas pelo Conselho de Alimentos e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina.
Além disso, a aveia é rica em um tipo específico de fibra chamada beta-glucana, uma fibra solúvel que se dissolve nos fluidos formando um material viscoso. A viscosidade afeta por quanto tempo os alimentos permanecem no trato digestivo, explicam os autores do artigo do Journal of Nutrition & Metabolism . Alimentos mais viscosos permanecem no estômago por mais tempo e esvaziam lentamente o estômago.
Isso pode promover uma saciedade duradoura e atrasar a liberação de grelina melhor do que a fibra insolúvel; no entanto, a pesquisa ainda é inconclusiva.
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Se você estiver assistindo a ingestão de carboidratos, as fibras são subtraídas do total de carboidratos. Isso deixa carboidratos líquidos, que é a quantidade contada na maioria das dietas com pouco carboidrato.
Coma mais aveia
Comece o seu dia com uma porção de aveia coberta com frutas e amêndoas lascadas - um café da manhã simples e simples que você pode levar e levar consigo para o trabalho ou para a escola. Frutas e nozes também são fontes ricas de fibra que podem aumentar o valor da saciedade da sua refeição.
Você pode até cobrir o frango com aveia moída e assar no forno para o jantar. Desenvolve uma textura crocante semelhante ao frango frito, mas muito mais saudável e com menos calorias.
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Escolha aveia inteira sem sabor, sempre que possível. Muitos tipos de aveia instantânea e aveia com sabor têm adição de açúcar, o que não ajudará seus esforços de perda de peso.
