Por que a absorção de ferro é importante
Seu corpo precisa absorver eficientemente o ferro para manter muitas funções corporais, como a produção de hemoglobina no sangue. O ferro também é necessário para células, cabelos, pele e unhas saudáveis. Apenas uma pequena fração de ferro dos alimentos que você come é absorvida pelo corpo pelas células que revestem o intestino.
O ferro é liberado na corrente sanguínea e armazenado no fígado, onde ajuda a criar novas células sanguíneas e medula óssea. A dose diária recomendada de ferro é de 8 miligramas para homens e 18 miligramas para mulheres, de acordo com o National Institutes of Health.
Absorção de cafeína e ferro
Quando você bebe uma xícara de café, chá ou alguns tipos de refrigerante, o nível de cafeína no sangue atinge o pico em cerca de uma hora e mantém esse nível por várias horas.
Metade da cafeína que você consome permanece em seu corpo por até seis horas, e pode levar 10 horas até que a cafeína saia da corrente sanguínea, de acordo com a Cleveland Clinic. Durante esse período, vários componentes da cafeína podem inibir a absorção de ferro em seu corpo, o que pode ter efeitos adversos a longo prazo em sua saúde.
Deficiência de ferro e cafeína
O ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para todas as partes do corpo. Uma deficiência de ferro que pode levar à anemia pode se desenvolver quando as reservas de ferro do seu corpo ficam muito baixas. A deficiência de ferro marca uma associação entre cafeína e anemia como fator contribuinte para problemas de saúde.
A Sociedade Americana de Hematologia lista alguns dos sintomas de uma deficiência de ferro, incluindo pele pálida ou amarelada, fadiga, fraqueza, batimento cardíaco acelerado, desejo por gelo, língua lisa, unhas quebradiças e perda de cabelo. Consulte o seu médico se tiver algum destes sintomas.
Tipos de ferro afetados
O tipo de ferro nos alimentos que você come influencia significativamente a maneira como a cafeína restringe sua absorção. O ferro nos alimentos tem duas formas - ferro heme e não heme. O ferro não heme é encontrado principalmente em alimentos à base de plantas, e apenas 2 a 20% desse tipo de ferro é absorvido pelo organismo. Ambos os tipos de ferro são encontrados na carne, com cerca de 55 a 60% sendo não-heme e o restante sendo ferro-heme, de acordo com o Iron Disorders Institute.
A cafeína pode inibir a absorção do ferro não heme, mas tem pouco efeito sobre o ferro heme do tecido animal, diz o GP Notebook. Portanto, se você é vegetariano ou vegano e depende de alimentos à base de plantas para o seu ferro, deve estar especialmente atento.
Tanino em Chá
O chá contém um composto químico chamado tanino, que é uma substância fenólica. Embora o tanino forneça alguns benefícios antioxidantes, ele também tem a característica de inibir a absorção de ferro, diz o Journal of Nutritional Science. Em alguns casos, os taninos encontrados na cafeína podem ter efeitos inibidores de ferro de até 60%, de acordo com o Iron Disorders Institute. É recomendável evitar o consumo de chá duas horas antes ou depois de comer uma refeição rica em ferro.
Ácido clorogênico no café
O café contém ácido clorogênico, outra substância fenólica encontrada na cafeína. É responsável pelo sabor amargo do café. O ácido clorogênico também tem a capacidade de reduzir a absorção de ferro pelo organismo.
A quantidade de ácido clorogênico no café varia. O café arábica tem 6 a 7% de ácido clorogênico e o Robusta tem até 10%, de acordo com a Coffee Chemistry.com. Até o café descafeinado contém ácido clorogênico, conforme verificado em um livro escrito em 2015 e publicado pela Academic Press.
Se você precisar de um suplemento
Nunca tome seu suplemento com café ou outros alimentos ou bebidas que contenham cafeína, cálcio ou antiácidos, o que também diminuirá a quantidade de absorção. A vitamina C auxilia na absorção de ferro do seu suplemento; portanto, adicionar um pouco de suco de limão ao chá pode ser útil.
