A rotina de alongamento incluída no programa P90X - chamada Stretch X - será o alívio necessário após os outros exercícios intensos de cardio e treinamento de força do programa. O trecho X é opcional; você pode fazer isso em vez de descansar no último dia de cada semana. No entanto, é altamente recomendável que você faça isso em vez de descansar por todos os benefícios que a recuperação ativa oferece.
Objetivo do trecho X
O Stretch X foi projetado com dois objetivos em mente: aumentar sua flexibilidade e relaxar os músculos para exercícios intensos durante o resto da semana. O alongamento ajuda a evitar lesões e planaltos que podem impedir você de atingir seus objetivos. A rotina de alongamento é de longe a rotina mais fácil do P90X, para que você possa fazer uma pausa entre as outras rotinas mais intensas.
Exercícios
Os 35 exercícios do Stretch X são provenientes de yoga, artes marciais e treinamento esportivo geral. O programa começa com saudações ao sol da ioga como uma maneira de aquecer suavemente e alongar o corpo inteiro. Depois disso, você fará exercícios para cada parte do corpo, começando com o pescoço e terminando com as pernas.
Os alongamentos para o pescoço incluem:
- Alongamento do pescoço
- Rolo do pescoço
- Faça backup do carro
Para os ombros, você fará:
- Topas alongamento dos ombros
- Círculos do braço
Esses alongamentos têm como alvo vários músculos nos ombros, peito, costas e braços:
- Expandir / contrair alongamento costas-peito-ombros
- Alongamento combinado ombro / tríceps
- Alongamentos balísticos
Para os pulsos e antebraços, existem dois exercícios:
- Alongamento flexível punho-antebraço
- Alongamento do antebraço de Dreya
Muitos dos exercícios têm como alvo os músculos centrais do abdômen e da região lombar, bem como os músculos que sustentam a coluna e os músculos glúteos. Esses incluem:
- Alongamento lateral em pé
- Rolos
- Arado pose
- Alongamento lateral sentado
- Camelo
- Herói de volta
- Torção lateral
- Alongamento de gato
- Pose de arco
- Alongamento de glúteos
Para relaxar e alongar os músculos quadríceps e isquiotibiais das pernas, o trecho X inclui:
- Alongamento dos isquiotibiais para a frente
- Kenpo quad stretch
- Alongamento dos isquiotibiais sentado de uma perna
- Alongamento do tendão sentado com duas pernas
- Alongamento de isquiotibiais balísticos
- Alongamento dos tendões das pernas divididas
Estes exercícios têm como alvo as coxas e os quadris internos e externos:
- Agachamento baixo
- Pose de sapo
O programa termina com alguns alongamentos para os tornozelos e panturrilhas e um alongamento final para as costas:
- Toe flexor
- Cão descendente com estiramento da panturrilha
- Cão para cima com alongamento do tornozelo
- Pose de criança com alongamento do lado direito e esquerdo
Equipamento e Horário
Você só precisa de dois equipamentos para a rotina do Stretch X: um tapete de ioga e uma toalha. O tapete de ioga proporciona aderência e amortecimento, e a toalha é usada para alongar e limpar o suor e evitar escorregar. Escolha uma área da sua casa onde você tenha espaço para se mover e sem interrupções; esta é a sua hora de se alongar e se recuperar e também de relaxar.
Os exercícios no P90X são alternados a cada poucas semanas, mas o Stretch X permanece constante. O trecho X é sugerido para ser realizado no último dia de cada semana, mas você pode fazer isso com mais frequência, se quiser. A rotina de alongamento não é obrigatória e, em vez disso, você pode optar por descansar naquele dia em vez de fazer o Alongamento X, mas a rotina é altamente recomendada para evitar lesões e elevar sua aptidão física ao próximo nível.
