Quadris apertados e irregulares podem fazer com que sua coluna flexione e contorça, à medida que tenta aliviar a pressão, de acordo com Gray Cook, fisioterapeuta e fundador da Functional Movement Systems em Danville, Virgínia. Isso, por sua vez, limita o movimento rotacional seu tronco e quadris. A rigidez pode causar dores nas costas e no quadril, até lesões na coluna; exercícios de rotação pélvica podem relaxar você. Se um lado do seu corpo estiver mais fraco ou menos coordenado que o outro, faça um conjunto extra de exercícios nesse lado.
90/90 Hip Roll
Este exercício mantém o tronco imóvel enquanto move a pélvis e fortalece os abdominais e a coluna. Deite-se no chão com os joelhos e quadris dobrados a 90 graus. Mantenha os braços abertos para os lados, com as palmas voltadas para cima. Coloque um bloco de ioga ou uma toalha enrolada entre as pernas. Gire lentamente a pélvis para a esquerda o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas e o ombro direito no chão. Em seguida, gire para a direita o máximo que puder. Observe se um lado do seu corpo se sente mais fraco ou mais apertado que o outro. Faça duas a três séries de 10 a 16 repetições.
Você também pode fazer este exercício com as pernas esticadas e os dedos dos pés apontando para o rosto. Talvez você não consiga girar o mais longe possível.
Círculo de quadril em pé
Este exercício gira cada articulação do quadril em círculo, mantendo o tronco imóvel. Fique na frente de uma cadeira ou parede e coloque as mãos nela para obter apoio. Levante a perna esquerda, com o joelho e o quadril dobrados a 90 graus. Mova a perna lentamente em um círculo no sentido horário 10 vezes, como se estivesse desenhando um círculo na parede. Em seguida, gire no sentido anti-horário outras 10 vezes. Comece com pequenas rotações e aumente gradualmente o tamanho. Mantenha a coluna e o tronco imóveis.
Torção supina do quadril
Este exercício alonga a parte externa da coxa e o quadril; você deve sentir esse alongamento da parte inferior das costas até a parte externa da coxa. Deite-se de costas no chão, com os braços estendidos para os lados. Dobre a perna direita e o quadril e coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Empurre delicadamente o joelho esquerdo para longe do corpo, sem usar a mão. Abaixe o pé esquerdo em direção ao chão, rolando para a direita. Mantenha o joelho direito dobrado quando estiver no chão e mantenha a esquerda pressionada suavemente para longe do corpo. Mantenha a posição por cinco respirações profundas ao sentir o alongamento. Repita o alongamento do outro lado. Observe se um lado está mais apertado que o outro.
