Ter um pescoço ruim não significa que você nunca pode ter um pacote de seis. Dependendo da lesão, ainda existem muitos exercícios abdominais que você pode fazer que não causarão mais traumas à área do pescoço. A força do núcleo é fundamental na prevenção da dor no pescoço, diz Harvard Health Publishing. Lembre-se de que, como ocorre com todos os exercícios abdominais, é muito importante que você mantenha os abdominais contraídos e controle todos os movimentos. Isso não apenas diminui sua chance de lesão, mas também garante que você esteja fortalecendo os músculos que deveriam estar funcionando.
1. Crunch reverso no joelho dobrado
Um bom exercício abdominal inicial para alguém com uma lesão no pescoço é a crise reversa do joelho dobrado, porque não requer nenhum trabalho na parte superior do corpo além da contração do núcleo para estabilizar o corpo. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais, alise a região lombar e apoie os braços ao lado do corpo. Mantenha os joelhos dobrados e o núcleo engatado enquanto os puxa para dentro do peito. Faça uma pausa e coloque os pés no chão sem permitir que a região lombar se levante.
2. Levante as pernas
Semelhante à crise reversa do joelho dobrado, o levantamento da perna não exige nenhum trabalho dos músculos acima do estômago. No entanto, exige muito controle dos músculos abdominais inferiores e flexibilidade das pernas. Comece deitado em decúbito dorsal no chão e puxe os joelhos contra o peito antes de estender as pernas acima dos quadris. Contraia os músculos abdominais para achatar as costas no chão.
Coloque os braços no chão ao lado dos lados. Tente manter as pernas retas enquanto abaixa as pernas em direção ao chão, estendendo-se nos quadris. Abaixe as pernas apenas o máximo que puder, sem que a região lombar se levante do chão. Faça uma breve pausa e puxe as pernas de volta para a posição inicial, flexionando os quadris e contraindo os músculos abdominais inferiores. Para diminuir a intensidade até os abdominais ficarem fortes o suficiente, você pode dobrar os joelhos enquanto levanta as pernas para a posição inicial, aconselha o ExRx.net.
3. Suporte para elevações alternadas do joelho
A elevação alternada do joelho em pé permitirá que você ataque os abdominais inferiores e os oblíquos sem precisar descer no chão. Também pode ser considerado um exercício cardiovascular, porque sua frequência cardíaca aumentará após apenas algumas repetições. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
Levante os braços e posicione-os como se estivesse prestes a realizar uma pressão no ombro; com os cotovelos largos e flexionados em curvas de 90 graus. Contraia o núcleo e o equilíbrio na perna direita, enquanto puxa simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao ombro direito e o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Volte rapidamente à posição inicial e equilibre a perna esquerda enquanto puxa o joelho direito e o cotovelo esquerdo um em direção ao outro.
4. Faça a prancha
A prancha é considerada um exercício corporal total, mas é um ótimo exemplo de um exercício abdominal geral que não esticará o pescoço se for realizado adequadamente. Comece ajoelhado no chão e inclinando-se para a frente para colocar as duas mãos no chão um pouco mais largas que a largura dos ombros, mas na altura dos ombros. Contraia os músculos do núcleo e estenda as pernas para trás.
Crie uma coluna neutra, mantendo os abdominais envolvidos e, se necessário, abaixando os quadris para que fiquem alinhados com o ângulo que está sendo criado entre o ombro e os pés. Também é muito importante que você mantenha o rosto voltado para o chão para evitar arquear o pescoço. Mantenha por 20 a 30 segundos e abaixe o corpo de volta ao chão. Interrompa o exercício imediatamente se sentir alguma dor na região lombar, recomenda o Conselho Americano de Exercício.
5. Realize a crise abdominal
Se realizada corretamente, a crise abdominal básica não deve causar mais danos a um pescoço ferido. Comece deitado de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Achate a coluna no chão contraindo os abdominais e entrelaçando os dedos atrás da cabeça com os cotovelos abertos. Posicione a cabeça de forma que seu pescoço fique alinhado com o resto da coluna.
Triture lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e os levante diretamente em direção ao teto. Faça uma breve pausa e retorne à posição inicial abaixando as omoplatas, pescoço e cabeça, respectivamente, de volta ao chão.
