Enquanto as mulheres têm mais dificuldade em construir músculos do que os homens, as mulheres fisiculturistas ainda carregam quantidades impressionantes de massa e têm baixos níveis de gordura corporal. Se você decidir se dedicar ao bodybuilding feminino, verifique se sua dieta está pronta para ajudá-lo a obter o melhor físico possível.
Trituração de números
Dietas de musculação são um jogo de números. Normalmente, as mulheres precisam de menos calorias que os homens, devido ao menor peso corporal, mas esse não é o caso tanto do fisiculturismo. Você precisa de calorias extras para crescer e construir músculos, mas não tantas que engorda. Para dar uma idéia do que as principais fisiculturistas comem, Lisa Cross, uma concorrente britânica, observa em uma entrevista ao Mail Online que ela precisa de 5.000 calorias por dia para aumentar e manter sua massa muscular. No entanto, é improvável que você precise de muitos deles, portanto, comece adicionando 500 calorias à sua ingestão diária atual e veja como vai. Se você não está ficando maior e mais forte, continue aumentando.
Detalhes para fazer dieta
Ao fazer dieta para um show, sua abordagem à nutrição precisa mudar. Durante o período de entressafra, uma ingestão de altas calorias ajuda na construção muscular, mas você precisará diminuir as calorias para perder gordura em um concurso. As mulheres tendem a ter taxas metabólicas de repouso mais baixas que os homens, o que significa que você queima menos calorias ao longo de um dia, de acordo com Chantal Vella e Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Isso significa que sua ingestão de calorias deve ser baixa o suficiente para você perder gordura, mas não tão baixa que você perca músculos. Tome de 500 a 750 calorias da sua dieta de volume ao fazer a transição para uma dieta preparatória para concursos. Se você não está perdendo gordura, precisará diminuir ainda mais, ou se estiver perdendo peso, mas também perdendo músculos e força, poderá aumentar um pouco suas calorias.
O fator figura
O culturismo tradicional das mulheres é semelhante ao culturismo masculino, onde os competidores são julgados por uma mistura de tamanho muscular e magreza. O bodybuilding de figuras, por outro lado, concentra-se mais na forma e simetria, com menos ênfase no tamanho do músculo. Os competidores de figuras femininas devem comer de maneira semelhante aos fisiculturistas masculinos, aconselha Nick Mitchell, da UP Fitness, com uma pequena exceção da ingestão de proteínas, sendo um pouco menor em torno de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Mitchell também recomenda reduzir os carboidratos ricos em amido e comer mais ovos e carne vermelha, economizando a maioria dos carboidratos para o pós-treino.
Um plano para o sucesso
As calorias são o fator mais importante em sua dieta e, depois disso, seus macronutrientes - proteínas, carboidratos e gordura. Mantenha a recomendação de 1 grama por quilo de proteína e divida o restante de suas calorias diárias entre carboidratos e gordura. A campeã feminina de bodybuilding da NABBA, Dana Linn Bailey, aconselha a aderir a alimentos integrais, como bife, frango, peixe, claras de ovos, aveia e batata doce. Se você sucumbir a alguns deleites insalubres, mantenha-os no mínimo - apenas o suficiente para satisfazer seus desejos.
Dieta de corte de amostras
Ao fazer dieta para um concurso, suas calorias, carboidratos e gorduras serão menores. Comece o seu dia com uma omelete feita com vegetais misturados e queijo com pouca gordura. Faça uma grande salada verde mista para o almoço, coberta com peito de frango grelhado, um punhado ou dois de feijão ou feijão e uma colher de sopa de azeite. Jante em um bife magro, servido com cenoura, brócolis e couve-flor à noite e lanche com nozes, batidos de proteína e queijo cottage, se você ficar com fome durante o dia. Ajuste os tamanhos da porção para se adequar ao seu peso corporal e às necessidades de calorias e macronutrientes.
Amostra de Bulking Diet
Se você deseja adicionar músculos entre os shows, ingerir mais calorias, principalmente carboidratos. Ir para a aveia com um shake de proteína ou um par de ovos cozidos no café da manhã. Coma um sanduíche de salada de peru ou atum, usando purê de abacate para a propagação e uma ou duas porções de frutas no almoço. Para o jantar, opte por uma fonte de proteína mais gordurosa, como salmão, cavala ou coxa de peru com muitos vegetais e uma porção de carboidratos de arroz, macarrão, batata doce ou quinoa. Para lanches, você pode ficar com nozes, batidos e queijo cottage, mas frutas, manteiga de amendoim, bolos de arroz e queijos duros como cheddar podem ser úteis para aumentar suas calorias.
