Depois de experimentar os benefícios da corrida, incluindo melhora da aptidão cardiovascular, mais energia e melhora do humor, é fácil retomar tudo depois de uma pausa. Se uma lesão o afastou temporariamente do esporte, você abandonou seu treinamento depois de cumprir uma meta de corrida ou as exigências da vida simplesmente interferiram em seus planos de condicionamento físico, você pode voltar aos trilhos em questão de semanas.
Fatores
Sua estratégia para construir sua rotina de corrida após um intervalo depende de quanto tempo você treina, seu nível de condicionamento físico enquanto corria regularmente e se você manteve a resistência cardiovascular por meio de outras atividades. O Conselho Americano de Exercício diz que, mesmo que indivíduos altamente aptos experimentem uma diminuição gradual da resistência cardiovascular durante as primeiras três semanas de folga, você ainda mantém um alto nível de condicionamento físico por cerca de 12 semanas. Ao iniciar seu treinamento novamente, você pode ajustar sua rotina para corresponder à sua capacidade atual de resistência.
Expectativas
Uma interrupção mais longa da execução significa mais trabalho para voltar à sua antiga rotina, mas mesmo se você não estiver executando há mais de três a quatro meses, poderá construir suas longas tiragens de até 10 km em 10 semanas ou mais. menos, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Como você pode ter mantido parte da sua capacidade de corrida, use sua primeira semana de volta como período de tentativa e erro para ajudá-lo a encontrar um ponto de partida apropriado.
Treino inicial
Comece com intervalos de caminhada e corrida, mas ouça seu corpo para determinar o quanto a corrida é ideal para você. Se a corrida por qualquer período de tempo parecer muito difícil, use exercícios de caminhada de 20 a 30 minutos para estabelecer uma base de condicionamento que você possa construir mais tarde. Por outro lado, se a corrida ocorrer com mais facilidade do que o esperado, aumente seus intervalos durante o treinamento inicial, tomando cuidado para não exagerar. O Road Runners Club of America aconselha os novos corredores a correr em um ritmo de intensidade moderada e fazer pausas a pé quando necessário. Esta diretriz também funciona bem para os corredores no modo de reciclagem. Crie resistência primeiro e depois adicione velocidade e intensidade.
Opções
Treinar para uma corrida pode ser motivador para novos e novos corredores. O treinamento progressivo para uma corrida de 5 km, 10 km e meia-maratona, por exemplo, pode ajudá-lo a trabalhar até 10 quilômetros ao longo de cinco meses ou menos. Embora você possa incorporar uma corrida de 5K e 10K a um cronograma de treinamento de meia maratona, comece com um regime de treinamento de 8 a 10 semanas focado na execução de um forte 5K. Depois de chegar a esse nível, você pode executar um cronograma de treinamento de meia maratona de 12 semanas e executar 10K durante o curso do seu treinamento. Por outro lado, se a velocidade é seu objetivo principal, adicione intervalos e o andamento da sua rotina, assim que você for capaz de percorrer consistentemente duas a seis quilômetros.
