Acrescente um pouco de diversão e desafio à sua rotina de circuito com pliometria ou treinamento de salto. Esses movimentos combinam sucessões rápidas de alongamento e contração para ajudá-lo a treinar para esportes ou qualquer atividade que exija que você exploda do chão.
Pliometria não é brincadeira - eles exigem muito esforço e habilidade atlética. Mas, quando bem feito, a pliometria fortalece os músculos, aumenta seu salto vertical e ensina suas articulações a gerenciar o impacto. Incorpore alguns exercícios de circuito abrangentes que também incluem estações de exercícios que aprimoram a agilidade, a propriocepção e a força. Esses exercícios específicos são ótimos para um circuito, porque requerem equipamento mínimo e ocupam pouco espaço.
A pliometria só deve ser incorporada se você já possui uma base de condicionamento físico e está pronto para progredir. Se você tiver problemas comuns, repasse esses exercícios.
1. Impulso de agachamento
A intensidade do impulso de agachamento se aproxima de você. Constrói força nas coxas, estabilidade no núcleo e flexibilidade nos quadris.
COMO FAZER: Comece no topo de uma posição de flexão. Pule os pés para a frente em um agachamento amplo com os braços acima da cabeça. Coloque as mãos no chão e volte para a posição da prancha. Repetições vêm em rápida sucessão.
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2. Limites laterais
Os limites laterais treinam alguns dos músculos laterais menores dos quadris para se tornarem mais estáveis.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados na altura do quadril e os joelhos dobrados em um agachamento parcial. Levante o pé direito para poder sobre o lado direito, cobrindo 4 a 5 pés. Terreno com um joelho direito levemente dobrado. Faça ricochete imediatamente para a esquerda, aterrissando na perna esquerda com o joelho dobrado. Continue saltando lateralmente para frente e para trás durante a duração do circuito.
3. Box Jump
Os saltos de caixa são um movimento pliométrico clássico. Comece com uma caixa de apenas 15 a 30 cm de altura e progrida conforme sua potência e salto vertical melhoram. Um banco robusto, uma caixa pliométrica de madeira ou metal feita especialmente ou um conjunto de etapas podem funcionar.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, de frente para a caixa. Dobre os joelhos e solte os quadris de volta em um mini agachamento. Empurre imediatamente os calcanhares e balance os braços para explodir na superfície da caixa. Aterre suavemente com os joelhos dobrados. Saia da caixa com controle. Repita várias vezes em rápida sucessão.
4. Flexão pliométrica
Os pliométricos geralmente enfatizam os músculos da parte inferior do corpo. No entanto, a flexão pliométrica desafia seu peito, tríceps e ombros. Modifique o exercício realizando-o de joelhos.
COMO FAZER: Entre no topo de uma posição de flexão com o núcleo envolvido. Dobre os cotovelos em uma flexão e empurre explosivamente para que suas mãos saiam do chão e você possa bater palmas antes de dobrar os cotovelos de volta para a parte inferior da flexão. Repita várias repetições seguidas.
5. Jump Lunge
Os lunges de salto são às vezes chamados de "mergulhos" ou "saltos divididos". O exercício ajuda a obter equilíbrio, força e coxas esculpidas.
COMO FAZER: Comece com os pés em uma posição dividida: um pé para a frente e outro para trás, com cerca de 3 a 4 pés de distância. Dobre o joelho da frente e pule imediatamente para cima e troque as pernas no ar, de modo que a perna da frente esteja agora de costas. Aterrar no fundo de uma investida com os joelhos dobrados. Repita as pernas alternadas rapidamente por todo o circuito.
6. Lúpulo com uma perna
Aprimore cada perna de forma independente com um salto de perna única. Com este exercício, sua perna mais forte não pode assumir o controle e executar a maior parte do trabalho. Você criará força na coxa e no glúteo, além de atingir músculos menores na panturrilha e na articulação do tornozelo.
COMO FAZER: Fique de pé sobre a perna esquerda, com o joelho esquerdo dobrado; sua perna direita está dobrada e levantada do chão. Pule para a esquerda, aterrissando com o pé esquerdo. Salte imediatamente para a direita, ainda com o pé esquerdo. Mantenha o joelho levemente dobrado para absorver o impacto.
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