Embora você possa ficar em uma academia suada, exercitar-se e torcer para um abdômen forte, onde está a diversão nisso? Em vez disso, adote um esporte que forneça o espírito de jogo e competição com o feliz efeito colateral de um abdômen duro.
O desempenho em qualquer esporte se beneficia de uma barriga forte, mas nem todos os esportes treinam ativamente seus abdominais enquanto você joga. Certos esportes criam força e têm movimentos que você pode traduzir para exercícios diários.
Gorjeta
Se esses esportes não são para você, considere golfe, futebol, surf, basquete ou levantamento de peso, como esportes alternativos que também produzem abdominais fortes.
Ginástica
Desde corridas simples a batidas desafiadoras nas barras ou anéis irregulares, as ginastas usam seus abdominais em quase todos os movimentos. Visite o estúdio de ginástica local para criar abdominais fortes enquanto se equilibra na trave, pendura nas barras e vira o cofre. Ou simplesmente roube esses movimentos para o seu próprio treino:
Elevação da perna em barra paralela
Use um conjunto clássico de barras paralelas, como encontrado em um estúdio de ginástica, ou um conjunto de barras de mergulho tríceps em um aparelho de tração.
Passo 1
Fique entre as barras e segure-as com um aperto excessivo. Envolva os músculos abdominais enquanto se apoia nas mãos com as pernas balançando.
Passo 2
Mantenha os braços retos e os pés juntos enquanto levanta as pernas até ficarem paralelas ao chão. Faça uma pausa momentânea.
etapa 3
Retorne as pernas para uma posição de suspensão usando o controle para concluir uma repetição. Trabalhe seu caminho até 10 ou mais repetições.
Gorjeta
Mantenha os ombros relaxados enquanto se apoia nas barras.
Rocha oca do corpo
Este movimento mantém seus abdominais em uma posição tensa por um longo período de tempo, o que cria uma força séria.
Passo 1
Deite-se por muito tempo no chão, braços pelos ouvidos.
Passo 2
Puxe o umbigo na direção da coluna e levante a cabeça, os ombros e as pernas do chão para criar uma forma crescente ou de banana. Mantenha pressionado por 15 a 20 segundos; Depois que você aguentar 30 segundos ou mais, adicione uma pedra sutil da frente para trás para aumentar o desafio.
etapa 3
Solte na posição deitada para finalizar o exercício.
: Movimentos de ginástica para iniciantes
Vôlei de praia
Cravar e cavar uma bola de vôlei exigem mudanças rápidas de posição e mantêm os abdominais demitidos. Brincar na areia também fornece instabilidade, o que exige ainda mais ativação abdominal. Configure sua própria rede e treine, ou use esses movimentos.
Prancha lateral com rotação
Construa músculos oblíquos fortes, nos lados do abdome, bem como estabilizadores com uma prancha rotativa.
Passo 1
Entre na posição da prancha lateral apoiada no antebraço e nos pés direitos. Mantenha os quadris levantados e o abdômen esticado.
Passo 2
Estenda o braço esquerdo acima do ombro esquerdo, os dedos apontando para o teto.
etapa 3
Enquanto mantém os quadris elevados, puxe o braço esquerdo na frente do peito e sob a axila direita. Torça o corpo para que seus ombros fiquem alinhados com o tapete.
Passo 4
Solte o braço e retorne-o à posição de alcance. Complete 10 a 15 com o braço esquerdo e depois troque de lado.
Lançamento do parceiro de bola medicinal
A bola medicinal é consideravelmente mais pesada que uma bola de vôlei, mas jogar e pegar aumenta o tempo de reação e a ativação abdominal.
Passo 1
Pegue um parceiro e sente-se um em frente ao outro no chão, joelhos dobrados. Se enfrentam com os pés afastados cerca de 45 cm. Ambos os parceiros acionam o umbigo para aumentar o envolvimento do núcleo.
Passo 2
Um parceiro segura a bola medicinal no peito e a joga explosivamente para a parceira dois, que a pega com os cotovelos dobrados e a joga de volta imediatamente.
etapa 3
Continue a passar por 30 a 60 segundos.
Gorjeta
Comece com uma bola razoavelmente leve de 10 a 20 kg e suba até uma bola mais pesada ao longo do tempo.
Caiaque
O poder de remar através da água vem diretamente do seu núcleo, principalmente nos abdominais fortes. Seu músculo transverso profundo do abdome o mantém estável enquanto você dirige o remo e seus oblíquos trabalham durante a rotação. Para criar abdominais como um caiaque, faça os seguintes movimentos três a cinco vezes por semana.
Rotações da bola medicinal
Girar uma bola medicinal pesada o treina de maneira semelhante a cortar uma raquete na água.
Passo 1
Sente-se de bunda com os joelhos dobrados e os pés plantados. Segure uma bola medicinal com as duas mãos na frente do peito. Incline-se para trás até sentir seus abdominais se envolverem.
Passo 2
Gire para a direita, movendo todo o tronco, e não apenas os braços, com a bola medicinal. Mantenha a bola no centro do seu tronco enquanto você gira.
etapa 3
Torça para a esquerda. Mova-se devagar e deliberadamente, alternando de um lado para o outro por 30 a 60 segundos.
Gorjeta
Aumente a intensidade do movimento, levantando os pés do chão e equilibrando-se nos ossos do seu assento.
Crunches de bancada
Use um banco de exercícios para suas flexões, em vez de um tapete de ginástica tradicional. A superfície mais estreita força você a equilibrar e lidar com a instabilidade.
Passo 1
Deite-se de costas em uma bancada plana e acolchoada. Deslize sua bunda para baixo para que ela seja suportada, mas apenas na borda do assento. Levante os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos suavemente atrás da cabeça.
Passo 2
Mantenha as pernas sobre os navios enquanto agacha a cabeça, o pescoço e os ombros do banco e contrai os abdominais. Faça uma pausa para uma contagem ou duas.
etapa 3
Abaixe a cabeça para trás para concluir uma repetição. Mantenha a tensão nos abdominais ao completar 10 a 15 repetições totais.
