Ser rasgado exige muito trabalho e dedicação, uma dieta cuidadosamente planejada e muitas horas na academia. Às vezes, é preciso uma vontade de ferro - quando você quer trair sua dieta ou pular um treino. Não há atalho para ser rasgado. A possibilidade de ser enganado ou não em 90 dias depende de onde você está começando e de quanto está disposto a trabalhar para isso.
Gorjeta
Se seu objetivo é ser roubado em 90 dias, você precisa começar agora. Este minuto. Você tem que ter a atitude mental correta, fazer os exercícios certos e comer a comida certa.
Diet Is King
Quanto tempo você gasta na cozinha preparando refeições com o conteúdo certo de calorias e macronutrientes é tão importante quanto quanto tempo você gasta na academia. Você não pode ser enganado se sua dieta não estiver correta.
Quando você reduz sua ingestão calórica, seu corpo começa a queimar gordura como combustível. Quantas calorias você precisa ingerir depende de muitos fatores - seu percentual atual de gordura corporal, quanto você come atualmente, com que intensidade se exercita, etc., diz Harvard Health Publishing. Sem um nutricionista para criar um plano personalizado, pode haver um pouco de tentativa e erro a princípio.
Seja bom em rastrear suas calorias em um diário ou aplicativo. Se você não está obtendo os resultados desejados, ajuste sua ingestão de calorias. Lembre-se de que não deseja cortar muitas calorias, o que pode causar a perda de músculos.
Planeje sua estratégia macro
Equilibrar seus macronutrientes - proteínas, carboidratos e carboidratos - é a chave para se rasgar. Os especialistas diferem nas proporções exatas, mas geralmente uma dieta mais rica em proteínas obtém bons resultados.
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para alterar a composição corporal - fornece as matérias-primas para a construção muscular e é mais saciante do que carboidratos e gorduras, o que pode ajudar a reduzir sua ingestão de calorias nos relatórios de perda de gordura.
Depois de conhecer seu ponto ideal de calorias, você pode criar um plano para cada refeição e lanche. Se sua meta for 1.800 calorias por dia, você poderá fazer três refeições com 400 calorias cada e dois lanches com 200 calorias cada.
Você pode dividir ainda mais cada refeição e fazer um lanche em macros. Lembre-se de que proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama, enquanto a gordura contém 9 calorias por grama.
Escolha seus alimentos com sabedoria
Você deseja obter o máximo de retorno em cada refeição e lanche. Escolha fontes magras de proteína, como frango light, peixe e carne magra, claras de ovos, legumes, nozes e sementes.
Concentre-se em legumes frescos, que são baixos em calorias e recheio. Em vez de frutas com alto teor de açúcar natural, lanche com vegetais mais doces, como pimentão, ervilhas e cenouras.
Evite gorduras saturadas e obtenha gorduras saudáveis a partir de azeite, peixe gordo, nozes, sementes e abacate. Escolha grãos integrais em vez de refinados, evite açúcar, adicione iogurte grego ou congelado adoçado com frutas ou um shake de proteína quando precisar de algo doce e evite comer sempre que possível, pois isso desafia o controle de sua ingestão de calorias e macro nutrientes.
A preparação avançada de alimentos é sua amiga. Sempre ter uma refeição equilibrada e lanches prontos para comer em sua geladeira torna muito menos provável que você trapaceie.
Esmagar o ginásio
Em combinação com a ingestão de proteínas suficientes, o treinamento de força é a única maneira de manter a massa muscular enquanto você queima gordura. Programas de treinamento de força que são consistentes, desafiadores e alterados a cada quatro a seis semanas, obterão os resultados desejados. Você também precisa dar um tempo adequado para a recuperação para promover o crescimento muscular e evitar lesões.
Mantenha seus treinos simples usando movimentos compostos como agachamentos, supino, quedas, prensas militares, levantamento terra, filas e pull-ups. Esses exercícios exercitam muitos músculos ao mesmo tempo e desenvolvem a força do núcleo. Eles também queimam mais calorias enquanto você os faz do que exercícios de isolamento.
Faça de três a cinco séries de oito a 12 repetições de cada exercício. Verifique se cada conjunto é desafiador. Nas últimas repetições de cada série, seus músculos devem estar completamente cansados.
Procure fazer exercícios de treinamento resistido três a cinco dias por semana, visando todos os principais grupos musculares - peito, costas, braços, ombros, abdominais e pernas. Uma boa divisão de três dias consiste em três exercícios de corpo inteiro espaçados uniformemente ou em uma parte inferior do corpo, uma parte superior do corpo e um treino de corpo inteiro. Um plano de treinamento de cinco dias pode ser dividido em pernas, costas, peito, ombros e braços com um treino de abdominais em três daqueles dias.
Faça seu cardio
Dependendo do seu tipo de corpo e de como é fácil perder gordura, pode ser necessário fazer um pouco de cardio ou muito. Se é fácil você engordar e está se saindo bem com sua dieta e treinamento, algumas sessões moderadas de 30 minutos ou sessões de intervalo mais curtas, mas intensas, após as sessões de treinamento de força ou nos dias de folga, podem ser suficientes. Se você acha mais difícil perder peso, pode precisar de mais cardio e / ou cardio mais intenso.
No entanto, tome cuidado para não fazer muito cardio e economizar no treinamento de força. Se você tiver tempo limitado, levante mais peso e faça menos exercícios aeróbicos, diz Muscle and Fitness.
