A batata doce é uma dádiva nutricional graças a uma série de benefícios que rivalizam com o multivitamínico mais completo.
Apenas uma xícara de batata-doce assada fornece quase metade de suas necessidades diárias de vitamina C, diz Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista de desempenho de Nova York e Los Angeles, à LIVESTRONG.com. E essa mesma porção também fornece 214% de sua ingestão diária recomendada de vitamina A - os quais são vitais para a função imunológica, a saúde dos pulmões, olhos e pele, diz Sass. Essa é uma batata bem especial - especialmente quando você a compara às batatas comuns.
Para tirar o máximo proveito de sua batata-doce, Sass recomenda escolher batatas orgânicas (especialmente se você estiver comendo a pele) e procurar batatas-doces firmes, sem rachaduras, pontos fracos ou contusões. Ela também recomenda armazená-los em temperatura ambiente e usá-los dentro de uma semana ou duas após a compra.
Gorjeta
Sempre coma a pele da sua batata-doce também! A casca contém quase dez vezes mais antioxidantes do que a carne, de acordo com os fatos nutricionais.
Para nossas receitas favoritas de batata doce, continue navegando.
1. Salada de Curry com Batata Doce e Arroz
Refogue a batata-doce junto com a cebola no fogão por seis a oito minutos ou asse com azeite de oliva para obter os sabores naturalmente doces e caramelizados.
Além dos antioxidantes das batatas doces que protegem nossa pele e células de danos, Sass diz que uma xícara de batata doce fornece um terço de suas necessidades diárias de manganês, um mineral que ajuda a produzir colágeno e promove a saúde da pele e dos ossos. Baixos níveis de manganês no sangue ou tecido têm sido associados a várias doenças crônicas, segundo a Universidade Estadual do Oregon, considerando-o uma ferramenta importante em seu arsenal de micronutrientes.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais da salada de batata e arroz de curry aqui.
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2. Batatas Fritas Harissa
Se você segue uma dieta sem glúten ou sem grãos, a batata-doce é a maneira perfeita de obter sua fibra.
Esta receita de batata-doce "frita" atinge a nota certa, graças a ser assada, não frita. Apenas observe suas porções: para a maioria das pessoas, use meia xícara de batata doce cozida, recomenda Sass, acrescentando que o lado da batata doce deve ser combinado com cerca de duas xícaras de vegetais não ricos em amido, uma porção de proteína magra e uma fonte de gordura saudável ".
Obtenha aqui a receita da Harissa Sweet Potato Fries e informações nutricionais.
3. Tempeh Picante, Pimenta Vermelha e Hash de Batata Doce
Esta receita pede o tempeh, uma proteína à base de plantas feita a partir de soja fermentada. Apenas uma porção fornece sua necessidade diária de cobre e mais do que a ingestão diária recomendada de manganês. Ambos os minerais são necessários para apoiar o reparo de tecidos e promover a comunicação celular no cérebro, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde e a Universidade Estadual do Oregon.
Como o tempeh é uma proteína leve e com sabor de nozes, o perfil de sabor do prato é de espectro total - do doce ao picante - graças às batatas doces e aos jalapeños.
Obtenha as informações de nutrição e nutrição de Tempeh picante, pimenta vermelha e batata-doce Hash aqui.
4. Batata-doce de alta proteína e duas vezes cozida
"Uma xícara de batata-doce com a pele fornece 950 miligramas de potássio. Isso é mais do que o dobro da quantidade em uma banana média", diz Sass. Por que o potássio é tão importante? "Ele suporta a função cardíaca, contrações musculares, evita cãibras musculares e ajuda a manter a massa muscular".
Além de oferecer toda a bondade da batata-doce, esta receita exige versões com pouca gordura de queijo cheddar e queijo cottage para obter mais cálcio e proteína.
Obtenha aqui as informações de nutrição e nutrição de queijo com alto teor de proteína e duas vezes cozido.
5. Torta de batata-doce
Esta receita de batata-doce, inspirada na torta de pastor, é um alimento obrigatório para o inverno. Esta refeição se encaixa na recomendação de Sass de emparelhar batata-doce com outros grupos de alimentos para criar um equilíbrio saudável de macronutrientes - incorpora carne magra e muitos vegetais às refeições para criar um almoço ou jantar satisfatório e equilibrado.
Outro benefício da batata doce? "O teor de fibras das batatas doces os transforma em amido de queima lenta, o que significa que eles fornecem combustível sustentado em vez de um pico de energia seguido de um acidente. Apenas uma xícara de batata doce cozida contém cerca de seis gramas de fibra, o que é mais de um quarto. do mínimo recomendado diariamente ", diz Sass.
Obtenha a receita de torta de batata-doce e informações nutricionais aqui.
6. Nachos de batata doce
Corte os carboidratos refinados em seu prato de nacho habitual e, em vez disso, prepare o prazer da multidão no dia do jogo com batata-doce. Esta receita colorida apresenta abacate, feijão preto, queijo e especiarias brilhantes, como cominho e pimenta. Você receberá 7 gramas de proteína e 6 gramas de fibra em cada porção.
Curiosidade: as batatas doces nem mesmo são batatas no sentido tradicional, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health. São vegetais de raiz, como cenouras, nabos e beterrabas, em vez de tubérculos, como alcachofras de Jerusalém e jicama.
Obtenha aqui a receita e a informação nutricional de nachos de batata doce.
7. Biscoitos de café da manhã com nozes e nozes
Satisfaça esse guloso pela manhã com este biscoito à base de batata doce que não estragará sua dieta. E apesar de não recomendarmos isso no café da manhã todos os dias, você receberá um aumento de beta-caroteno logo pela manhã, graças ao vegetal em tons de laranja.
Grãos integrais, aveia e nozes, juntamente com batata doce, equivalem a uma dose quádrupla de fibra, o que ajudará a promover um intestino saudável e a digestão. A fibra está ligada a ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, segundo a Clínica Mayo.
Obtenha aqui as informações sobre a receita e a nutrição de biscoitos de café da manhã e nozes pecan de bordo doce.
8. Hash de proteína de batata doce
Esse hash de batata-doce pode ser preparado em um lote maior antes do tempo, economizando minutos cruciais para a refeição. Guarde os cubos de batata doce temperada e assada em um recipiente hermético até estar pronto para usá-los.
Coloque uma porção da mistura de batata-doce em uma panela refogada e, uma vez aquecido, adicione sua proteína favorita como o tempeh (se você estiver mantendo vegetariano) ou um ovo. Adicione sementes de cânhamo para um impulso extra de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios.
Obtenha aqui a receita da batata-doce e as informações nutricionais.
9. Hummus de batata doce roxa
"O pigmento que confere à batata doce roxa seu lindo tom tem propriedades antioxidantes particularmente potentes", diz Sass. E a batata-doce com polpa roxa contém mais antocianinas, um tipo de antioxidante, do que seus primos cor de laranja, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
As antocianinas têm um papel importante na prevenção de doenças, enquanto a batata-doce roxa está ligada a ajudar a diminuir e regular a pressão arterial, de acordo com um estudo de janeiro de 2012 publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Não podemos pensar em uma maneira melhor de incorporar esse vegetal de raiz saudável do que combiná-lo com proteína e grão de bico rico em fibras - que pega seu hummus básico e o transforma em algo espetacular. As sobras podem ser armazenadas por até três dias, mas estamos bastante confiantes de que não sobrará nada para armazenar.
Obtenha a receita de Hummus de batata doce roxa e informações nutricionais aqui.
10. Nachos de café da manhã com batatas fritas com waffle de batata doce
Para uma ótima maneira de começar bem o dia, não procure mais, esses nachos de café da manhã que apresentam batatas fritas com waffle de batata-doce como base. Graças à fibra de queima lenta da batata-doce, você evitará a queda de energia no meio da manhã.
Construindo a partir daí, adicione bacon, ovos e feijão preto para combater a fome. Fatias de abacate, embora saborosas, oferecem muitos benefícios à saúde. Esta fruta verde contém gorduras saudáveis, fibras e outros nutrientes importantes que seu corpo precisa - como folato, magnésio, potássio e vitaminas C, E e K, de acordo com Cedars-Sinai.
Obtenha os Nachos do café da manhã com batatas fritas com waffle de batata doce, feijão preto, bacon Shiitake e ovos e informações sobre nutrição aqui.
