A maneira ideal de reduzir o excesso de libras é usar uma combinação de exercícios e ingestão calórica reduzida. Se você decidiu perder 2 kg por semana apenas com exercícios, precisará realizar atividades que gastarão um total de 7.000 calorias, pois 1 lb de gordura corporal equivale a 3.500 calorias. Você terá que se exercitar o suficiente para queimar cerca de 1.000 calorias por dia, se a ingestão de calorias permanecer a mesma.
Ciclismo
Andar de bicicleta é um exercício aeróbico. Aeróbico significa "com oxigênio"; um exercício aeróbico faz o coração bombear o sangue mais rapidamente, o que aumenta a oxigenação e faz a respiração acelerar. A 160 libras. uma pessoa que anda de bicicleta a um ritmo de 14 a 16 mph queima aproximadamente 770 calorias por hora. Para queimar as 1.000 calorias necessárias diariamente sem diminuir sua ingestão calórica, você precisará pedalar por cerca de 75 minutos. Se você andar em um ritmo tranqüilo - a menos de 16 km / h - precisará pedalar por pelo menos três horas por dia.
Aulas de aeróbica
"Aeróbica" é um exercício que envolve a mudança energética da música. As aulas de aeróbica são realizadas em academias e salões comunitários locais, ou você pode comprar um DVD de treino para acompanhar em casa. Durante uma sessão de aeróbica de baixo impacto, os movimentos não exigem que os dois pés saiam do chão; um pé terá contato com o chão durante o treino. No entanto, uma sessão de alto impacto envolve saltar, pular e correr, e os dois pés constantemente perdem o contato com o chão, o que requer mais gasto de energia. Durante uma sessão de alto impacto de 60 minutos, 160 libras. pessoa queimará cerca de 500 calorias. Você precisará realizar duas sessões com duração de 60 minutos todos os dias para perder 1 kg por semana, se não planeja reduzir o número de calorias ingeridas diariamente.
Natação
A natação como exercício tem numerosos benefícios. Fortalece e tonifica todos os músculos e ajuda a manter um coração e pulmões saudáveis. A natação vigorosa - voltas constantes com respiração pesada e batimentos cardíacos elevados - consome cerca de 710 calorias por hora. Para queimar 1.000 calorias com uma natação vigorosa, você precisará nadar cerca de 75 minutos por dia. Nadar em um ritmo mais moderado queima cerca de 440 calorias por hora. Se você não planeja reduzir o número de calorias consumidas diariamente, precisará de 16 sessões de uma hora durante uma semana para perder 2 kg.
Escada
As máquinas de degraus podem ser compradas na maioria das lojas de esportes e podem ser facilmente armazenadas em um armário ou debaixo da cama quando não estiverem em uso. Uma hora de degraus queima cerca de 500 calorias. Se você realizar quatro sessões de 30 minutos por dia, você queimará as 1.000 calorias necessárias para obter 2 kg de perda de peso em uma semana sem alterar seus hábitos alimentares.
Caminhada e corrida
Caminhar e correr são exercícios aeróbicos que podem ser usados para ajudar você a perder 2 kg por semana. O número de calorias que você queima varia de acordo com o seu peso, idade e nível de intensidade. Se você pesa 154 libras, você queima 280 calorias por hora andando 3, 5 mph, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Ao correr ou correr em média 8 km / h, você queima 590 calorias por hora. Se sua ingestão calórica permanecer a mesma, você precisará correr ou correr por quase duas horas por dia para perder 1 kg por semana.
Considerações
Antes de iniciar um programa de exercícios para perder 2 kg por semana, converse com seu médico. Fazer uma atividade como correr duas horas por dia é árduo - você corre o risco de se machucar se não estiver condicionado a fazer tanto exercício por dia. Combine o exercício com um plano alimentar sensato que reduz sua ingestão calórica. Se você cortar 500 calorias por dia e realizar uma atividade como andar de bicicleta por uma hora que queima 500 calorias, atingirá seu objetivo sem exagerar fisicamente.
