Nada diz "confiança" como ombros fortes. Embora você não pense neles com frequência, seus ombros podem realmente melhorar sua postura e fazer sua cintura parecer mais magra. Ou seja, se você treiná-los adequadamente. Para evitar lesões, sempre incorpore todas as três partes do deltóide (anterior, lateral e posterior) e concentre-se em sua forma durante o exercício. Comece com o deltóide traseiro, porque geralmente não recebe tanta atenção quanto as outras duas seções. Seja bombeado com esses sete movimentos - e modifique-os se você tiver alguma lesão anterior ou quiser diminuir a intensidade um pouco.
Nada diz "confiança" como ombros fortes. Embora você não pense neles com frequência, seus ombros podem realmente melhorar sua postura e fazer sua cintura parecer mais magra. Ou seja, se você treiná-los adequadamente. Para evitar lesões, sempre incorpore todas as três partes do deltóide (anterior, lateral e posterior) e concentre-se em sua forma durante o exercício. Comece com o deltóide traseiro, porque geralmente não recebe tanta atenção quanto as outras duas seções. Seja bombeado com esses sete movimentos - e modifique-os se você tiver alguma lesão anterior ou quiser diminuir a intensidade um pouco.
1. Elevação e extensão lateral traseira
Esse movimento quase de corpo inteiro envolve os ombros, o núcleo e as pernas. Comece com um peso mais leve do que você usaria para um aumento lateral (consulte o exercício 5). COMO FAZER: Começando de quatro, agarre seu peso com a mão direita e dobre o cotovelo para formar um ângulo de 90 graus. Levante a perna esquerda do chão e estenda-a para trás. Inspire enquanto levanta o cotovelo. Segure e expire enquanto dá um soco para a frente. Inspire ao retornar e expire ao abaixar o cotovelo até a posição inicial. Se a extensão para a frente for demais para você, simplesmente levante o braço para o lado lentamente por duas contagens e abaixe por duas contagens. Mantenha o núcleo firme e o antebraço paralelo ao chão. Apontar para 10 a 15 repetições de cada lado por duas a três séries. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior, Lateral e Posterior, Núcleo e Eretor da Espinha.
Esse movimento quase de corpo inteiro envolve os ombros, o núcleo e as pernas. Comece com um peso mais leve do que você usaria para um aumento lateral (consulte o exercício 5). COMO FAZER: Começando de quatro, agarre seu peso com a mão direita e dobre o cotovelo para formar um ângulo de 90 graus. Levante a perna esquerda do chão e estenda-a para trás. Inspire enquanto levanta o cotovelo. Segure e expire enquanto dá um soco para a frente. Inspire ao retornar e expire ao abaixar o cotovelo até a posição inicial. Se a extensão para a frente for demais para você, simplesmente levante o braço para o lado lentamente por duas contagens e abaixe por duas contagens. Mantenha o núcleo firme e o antebraço paralelo ao chão. Apontar para 10 a 15 repetições de cada lado por duas a três séries. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior, Lateral e Posterior, Núcleo e Eretor da Espinha.
2. Rastreamento de pranchas com Mini Band
Acenda esses músculos posturais com esse rastejamento de prancha amplificado. COMO FAZER: Coloque uma mini banda leve a média-resistência em volta dos pulsos e entre em uma posição alta na prancha. Pressione os ombros para trás e para longe dos ouvidos. Comece a andar uma mão para a frente o máximo possível. Então avance com o segundo. Volte à sua posição inicial uma mão de cada vez e repita. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à parte inferior das costas. Apontar para 10 a 15 repetições (frente e verso é um) e depois fazer uma pausa antes de repetir. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior e Posterior e Romboides.
Acenda esses músculos posturais com esse rastejamento de prancha amplificado. COMO FAZER: Coloque uma mini banda leve a média-resistência em volta dos pulsos e entre em uma posição alta na prancha. Pressione os ombros para trás e para longe dos ouvidos. Comece a andar uma mão para a frente o máximo possível. Então avance com o segundo. Volte à sua posição inicial uma mão de cada vez e repita. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à parte inferior das costas. Apontar para 10 a 15 repetições (frente e verso é um) e depois fazer uma pausa antes de repetir. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior e Posterior e Romboides.
3. Arnold Press
Schwarzenegger não é o único que consegue esculpir os ombros. Evite máquinas de prensagem de ombro que o prendem em uma posição. Em vez de encostar-se ao encosto de uma cadeira, desafie-se engajando todo o seu núcleo. COMO FAZER: Sentado alto, leve os halteres ao queixo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Balance os dois braços para fora e para longe do corpo, em ambos os lados do peito. Expire enquanto empurra o peso para cima, levando os braços aos ouvidos. Procure 12 a 15 repetições com um peso de aquecimento e adicione peso a cada série a seguir. Faça três séries, aumentando o peso e diminuindo as repetições à medida que avança. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior, Lateral e Posterior. E há trabalho principal adicional, se não for suportado pelo chairback.
Schwarzenegger não é o único que consegue esculpir os ombros. Evite máquinas de prensagem de ombro que o prendem em uma posição. Em vez de encostar-se ao encosto de uma cadeira, desafie-se engajando todo o seu núcleo. COMO FAZER: Sentado alto, leve os halteres ao queixo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Balance os dois braços para fora e para longe do corpo, em ambos os lados do peito. Expire enquanto empurra o peso para cima, levando os braços aos ouvidos. Procure 12 a 15 repetições com um peso de aquecimento e adicione peso a cada série a seguir. Faça três séries, aumentando o peso e diminuindo as repetições à medida que avança. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior, Lateral e Posterior. E há trabalho principal adicional, se não for suportado pelo chairback.
4. Elevação Lateral Frontal
COMO FAZER: Antes de começar, pegue seus halteres e role os ombros para trás para aperfeiçoar sua postura. Lentamente, levante um braço a 90 graus com um cotovelo ligeiramente dobrado e arredondado, mantendo os joelhos dobrados. Concentre-se em colocar o cotovelo paralelo ao chão. Abaixe lentamente esse braço até a posição inicial antes de levantar o outro. Depois de fazer cada braço individualmente, levante os dois juntos para terminar. Repita iniciando com o braço oposto. Como cada representante tem três partes, tente de oito a 10 repetições totais. DICA PRO: nunca suba mais de 90 graus em um aumento lateral frontal; você pode ser suscetível ao impacto no ombro. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior. O deltóide anterior não é apenas para aparência - é também o músculo do ombro usado com mais frequência.
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Antes de começar, pegue seus halteres e role os ombros para trás para aperfeiçoar sua postura. Lentamente, levante um braço a 90 graus com um cotovelo ligeiramente dobrado e arredondado, mantendo os joelhos dobrados. Concentre-se em colocar o cotovelo paralelo ao chão. Abaixe lentamente esse braço até a posição inicial antes de levantar o outro. Depois de fazer cada braço individualmente, levante os dois juntos para terminar. Repita iniciando com o braço oposto. Como cada representante tem três partes, tente de oito a 10 repetições totais. DICA PRO: nunca suba mais de 90 graus em um aumento lateral frontal; você pode ser suscetível ao impacto no ombro. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior. O deltóide anterior não é apenas para aparência - é também o músculo do ombro usado com mais frequência.
5. Elevação lateral lateral
O aumento lateral lateral é um clássico entre os exercícios nos ombros, mas geralmente é feito incorretamente. COMO FAZER: Pegue seus pesos. Comece em pé, girando os ombros para trás e dobrando os joelhos. Tome nota para manter os pulsos retos e alinhados com o antebraço enquanto dobra os cotovelos e os levanta lentamente para o lado, formando um ângulo de 90 graus entre o braço e o lado. Mais uma vez, mantenha o antebraço paralelo ao chão, na parte superior do elevador, e não levante a mão mais alto que o cotovelo. Adicione peso e diminua os representantes de cada série por três a quatro séries. MÚSCULOS ALVO: Deltóide lateral.
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMO aumento lateral lateral é um clássico entre os exercícios nos ombros, mas geralmente é feito incorretamente. COMO FAZER: Pegue seus pesos. Comece em pé, girando os ombros para trás e dobrando os joelhos. Tome nota para manter os pulsos retos e alinhados com o antebraço enquanto dobra os cotovelos e os levanta lentamente para o lado, formando um ângulo de 90 graus entre o braço e o lado. Mais uma vez, mantenha o antebraço paralelo ao chão, na parte superior do elevador, e não levante a mão mais alto que o cotovelo. Adicione peso e diminua os representantes de cada série por três a quatro séries. MÚSCULOS ALVO: Deltóide lateral.
6. Imprensa aérea de frente para trás
Para muitos atletas que exigem maior mobilidade da parte superior do corpo, como levantadores olímpicos e CrossFitters, esse movimento pode ser usado para avaliar pontos fracos. Certifique-se de usar um peso mais leve (talvez 15 libras) e se concentrar no formulário. Se você tiver lesões pré-existentes, fique de fora desta. COMO FAZER: Sente-se em uma bola de exercícios para ativar seu núcleo. Com a barra estendida acima, abaixe-a lentamente atrás da cabeça. Em seguida, pressione a barra para cima e abaixe na frente. Repetir. Se você for forçado a se inclinar para frente mais do que um pouco ao abaixar a barra atrás da cabeça, esse movimento provavelmente não é para você. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior e Posterior.
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPara muitos atletas que exigem maior mobilidade da parte superior do corpo, como levantadores olímpicos e CrossFitters, esse movimento pode ser usado para avaliar pontos fracos. Certifique-se de usar um peso mais leve (talvez 15 libras) e se concentrar no formulário. Se você tiver lesões pré-existentes, fique de fora desta. COMO FAZER: Sente-se em uma bola de exercícios para ativar seu núcleo. Com a barra estendida acima, abaixe-a lentamente atrás da cabeça. Em seguida, pressione a barra para cima e abaixe na frente. Repetir. Se você for forçado a se inclinar para frente mais do que um pouco ao abaixar a barra atrás da cabeça, esse movimento provavelmente não é para você. MÚSCULOS ALVO: Deltóide Anterior e Posterior.
7. Parede de escalada
O Wall Climb é basicamente um pino assistido com algum trabalho adicional para os ombros. Mantenha os braços o mais reto possível e empurre os ombros para baixo e para longe dos ouvidos, envolvendo as costas. Mova-se o mais rápido possível, porque quanto mais você demora, mais difícil fica. COMO FAZER: Comece deitado no chão. Empurre para uma posição alta na prancha. Coloque cuidadosamente uma perna contra a parede e comece a subir seu corpo em um pino. Uma vez lá, volte lentamente para a posição da prancha e repita. Atire por cinco a 10 repetições. Pratique em casa em um piso acarpetado, caso tenha uma queda. MÚSCULOS ALVO: Deltóide e Núcleo Anterior, Lateral e Posterior, Romboide e Lats.
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMO Wall Climb é basicamente um pino assistido com algum trabalho adicional para os ombros. Mantenha os braços o mais reto possível e empurre os ombros para baixo e para longe dos ouvidos, envolvendo as costas. Mova-se o mais rápido possível, porque quanto mais você demora, mais difícil fica. COMO FAZER: Comece deitado no chão. Empurre para uma posição alta na prancha. Coloque cuidadosamente uma perna contra a parede e comece a subir seu corpo em um pino. Uma vez lá, volte lentamente para a posição da prancha e repita. Atire por cinco a 10 repetições. Pratique em casa em um piso acarpetado, caso tenha uma queda. MÚSCULOS ALVO: Deltóide e Núcleo Anterior, Lateral e Posterior, Romboide e Lats.
O que você acha?
Quais são seus exercícios favoritos para os ombros? Você adicionará algum desses movimentos à sua rotina? Você achou isso muito difícil? Deixe-nos saber na seção de comentários!
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMQuais são seus exercícios favoritos para os ombros? Você adicionará algum desses movimentos à sua rotina? Você achou isso muito difícil? Deixe-nos saber na seção de comentários!
