Você pode optar por shakes de proteína para ajudar a reduzir sua fome quando você está em uma dieta de perda de peso, ou pode precisar deles para um aumento extra de proteína quando estiver fazendo musculação. De qualquer maneira, você pode descobrir os shakes de proteína mais recheados que o manterão energizado e cheio por mais tempo.
Gorjeta
Para criar o shake de proteína com mais recheio, escolha entre uma variedade dos pós com mais proteína, seja de origem animal, como soro de leite, ou de origem vegetal, como ervilha ou soja. Misture-as no liquidificador com alimentos integrais e nutricionalmente equilibrados, como frutas, legumes, manteigas e laticínios com pouca gordura, para alimentar o ganho muscular e a perda de peso.
O poder da proteína
A proteína é um componente essencial de qualquer plano de fitness ou dieta. Isso porque é um dos nutrientes mais importantes que você pode comer: é crucial para quase todas as funções corporais, e todas as células do corpo contêm alguma proteína.
A proteína é um macronutriente que compõe tudo, desde cabelos e unhas, até enzimas e hormônios. Ele fornece ao seu corpo aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção de diferentes partes do corpo, incluindo músculos, ossos e pele.
De acordo com um estudo de julho de 2017 publicado na Food Hydrocolloids , a proteína mostrou que a evidência mais consistente é o macronutriente mais eficaz que pode fornecer saciedade ou plenitude. Também foi demonstrado que um café da manhã rico em proteínas ajuda a reduzir a fome no final do dia para que você não coma demais, de acordo com a Harvard Health.
A proteína, portanto, ajuda a perder peso, evitar excessos e manter o peso corporal no futuro. Esta é uma boa razão pela qual a adição de shakes de proteína em sua dieta diária pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Também pode aumentar o seu metabolismo. Quando você come e digere alimentos, seu metabolismo aumenta, o que é chamado de efeito térmico, de acordo com a Harvard Health. A proteína, em particular, é mais saciante devido a um efeito térmico mais alto, fazendo com que seu corpo demore mais tempo para queimá-la. É por isso que é frequentemente considerado uma parte essencial de qualquer plano de emagrecimento.
A dose diária recomendada de proteína é de cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com a Harvard Health. Usando esta calculadora de ingestão de proteínas do USDA, você pode estimar a quantidade de proteína necessária todos os dias, dependendo do seu peso corporal.
Com base na calculadora, um homem de 30 anos precisaria ingerir cerca de 69 gramas de proteína por dia. Uma mulher de 50 anos que é bastante ativa, entretanto, precisaria de cerca de 44 gramas de proteína por dia.
Proteína em pó animal
Agora que você conhece o poder da proteína como nutriente saciante, pode começar a aprender sobre que tipos de proteína em pó podem fazer o shake de proteína mais gratificante. Os shakes de proteína mais eficazes para conter a fome podem envolver proteína em pó proveniente de produtos de origem animal.
Obviamente, a proteína em sua forma mais completa tende a vir de animais, seja carne, laticínios ou frutos do mar. Isso ocorre porque as proteínas de carne e peixe de origem animal tendem a ter todos os nove aminoácidos essenciais, em comparação com muitos outros tipos de proteínas que podem estar faltando em alguns.
Um pequeno estudo de setembro de 2014 publicado no Nutrition Journal testou se um lanche com iogurte rico em proteínas à tarde poderia funcionar melhor como controle do apetite do que outros lanches com alto teor de gordura. No estudo com 20 participantes, os pesquisadores descobriram que comer o lanche de iogurte resultou em menos fome da tarde em comparação com comer chocolate.
O consumo de iogurte também atrasou os participantes a comer novamente em meia hora, em comparação com os chocolates e biscoitos, o que os fez querer comer mais cedo. É seguro dizer que a escolha de alimentos ricos em proteínas - mesmo que sejam pobres em gordura ou carboidratos - pode ajudá-lo com seus objetivos de perda de peso.
Os tipos mais populares de proteína em pó para animais incluem a proteína do soro de leite, caseína e proteína do ovo em pó. A proteína de soro de leite, talvez um dos tipos mais comuns de proteína em pó, vem de produtos lácteos, como leite ou queijo. Fisiculturistas e atletas geralmente recorrem à proteína do soro de leite como um complemento, pois pode ser útil para aumentar o exercício, tratar a desnutrição e curar feridas, de acordo com a Clínica Mayo.
Mas também pode ser uma ótima opção para fazer shakes de proteína para conter a fome. Um estudo de agosto de 2017 publicado na Clinical Nutrition descobriu que a proteína do soro de leite pode diminuir o apetite a curto e a longo prazo. O pó de proteína de soro e caseína também contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Proteína em pó à base de plantas
Alguns podem argumentar que comer produtos de origem animal (seja carne, frutos do mar ou laticínios) é a única maneira de realmente se sentir satisfeito e obter todos os nutrientes essenciais. Mas é possível comer uma dieta vegetariana ou vegana que também seja repleta de proteínas.
Se você deseja mudar para alimentos à base de plantas ou deseja manter suas receitas de shake de proteína variadas, a escolha de pós de proteína à base de plantas pode ser a sua escolha. Os pós de proteína mais comuns à base de plantas incluem grão de bico, ervilha, cânhamo, feijão marinho e proteína em pó de soja.
Além do pó de proteína de soja, que na verdade é uma "proteína completa" contendo todos os nove aminoácidos essenciais, a maioria desses pós de proteína não possui um ou alguns aminoácidos e precisará ser combinada com outras proteínas. Você pode, no entanto, fazer isso acontecer misturando e combinando diferentes pós de proteína à base de plantas, bem como alimentos integrais cheios de proteínas, como legumes e grãos integrais.
De fato, a pesquisa mostrou que proteínas de fontes vegetais podem ser tão eficazes quanto proteínas de fontes animais para mantê-lo saciado. Em um estudo de janeiro de 2018 publicado na Nutrients , os pesquisadores descobriram que o consumo de proteínas vegetais como favas e ervilhas fornece às pessoas a mesma quantidade de energia e plenitude que as proteínas animais, como vitela, porco e ovos.
A maioria das receitas de shake de proteína
Você não precisa beber seus pós de proteína apenas com água ou leite. Misture-os com outros alimentos integrais nutritivos, como iogurte, manteigas de nozes ou legumes para fazer o shake de proteína mais cheio.
Shake de aveia: a aveia é um dos grãos mais nutritivos do mercado, contendo muita fibra, vitaminas e até uma boa quantidade de proteína. Como são populares para os fisiculturistas, restaurando os níveis de glicogênio após um treino e fazendo você se sentir cheio, eles podem ser um ótimo complemento para os batidos de proteínas para conter a fome, além de adições de leite de amêndoa, canela e frutas.
Batido de banana: Misture um pouco de proteína de soro de leite ou ervilha com uma banana, leite de amêndoa ou água e mirtilos em um smoothie. Consiga sua proteína em conjunto com o potássio e outros nutrientes que as bananas retêm, como vitamina B6, fibra, potássio, magnésio e vitamina C. Esse pode ser um dos melhores shakes de proteína para perda de peso.
Batido de manteiga de amêndoa: adicionar alguma proteína extra ao batido de proteína em pó só pode ajudá-lo ainda mais com o ganho muscular e o combustível energético de que você precisa. Adicionar manteiga de amêndoa a um shake de proteína e frutas também pode ajudá-lo a se sentir mais cheio. Um estudo de setembro de 2014 publicado no European Journal of Nutrition mostrou que comer amêndoas no meio da manhã melhorava a saciedade.
