A deficiência de ferro pode fazer você se sentir cansado, com frio e fraco, o que pode reduzir sua qualidade de vida. Tomar pílulas de ferro diariamente pode aumentar seus níveis e ajudá-lo a se sentir melhor - no entanto, também pode perturbar seu estômago. Suplementos de ferro "suaves" são formulados para reduzir efeitos gastrointestinais negativos. Você também pode diminuir seus sintomas tomando seu suplemento com certos alimentos.
Tipos de suplementos de ferro
Ler os rótulos dos suplementos de ferro pode ser confuso. O ferro em suplementos geralmente é na forma de ferro ferroso, incluindo sulfato ferroso, fumarato ferroso e gluconato ferroso. Esses tipos de ferro são fáceis de absorver pelo corpo e fornecem uma alta dose do nutriente. No entanto, esta é a forma de ferro que normalmente causa problemas digestivos e não é o melhor suplemento de ferro para um estômago sensível.
Os produtos mais recentes e os suplementos suaves de ferro geralmente contêm uma forma de sulfato ferroso de liberação lenta com mucoproteose que não absorve tão rapidamente, evitando menos efeitos colaterais. Uma revisão de 2013 dos estudos da Current Medical Research and Opinion constatou que um suplemento de sulfato ferroso de liberação lenta tem o menor número de efeitos gastrointestinais adversos nos 111 estudos revisados. O succinilato de proteína de ferro também teve uma baixa incidência de efeitos adversos.
O sulfato ferroso de glicina, o gluconato ferroso e o sulfato ferroso sem mucoproteose demonstraram ter mais efeitos colaterais gastrointestinais, e o fumarato ferroso foi relatado com maior probabilidade de causar efeitos gastrointestinais.
Suplementos suaves de ferro não têm efeitos colaterais, mas você pode achar que eles reduzem a dor de estômago a um nível mais tolerável.
Tomar suplementos de ferro
Embora o ferro seja melhor absorvido quando tomado com o estômago vazio, tomar as pílulas de ferro com uma pequena quantidade de comida pode ajudar a evitar dores de estômago. Certos alimentos não devem ser tomados ao mesmo tempo que as pílulas de ferro:
- Queijo
- Iogurte
- Leite
- Ovos
- Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais crus e farelo
- Chá e café
O cálcio, a cafeína e as fibras desses alimentos inibem a absorção de ferro. Embora o espinafre seja uma boa fonte de ferro e vitamina C, ele contém ácido tânico, o que também reduz a absorção de ferro. De acordo com uma revisão de 2017 da Current Developments in Nutrition, o espinafre reduz a biodisponibilidade do ferro em até 30%. Você deve esperar pelo menos duas horas depois de tomar seu suplemento antes de comer esses alimentos. Em vez disso, escolha alimentos com vitamina C, o que melhora a absorção de ferro. Algumas boas escolhas incluem:
- Suco de laranja ou laranja
- Legumes bem cozidos ou enlatados
- Fruta enlatada
Você também pode levar ferro com um pequeno pedaço de pão branco ou um pouco de creme refinado de cereal de trigo.
Ferro na sua dieta
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro pode ajudar a resolver sua deficiência de ferro mais rapidamente, para que você possa parar de tomar pílulas de ferro. Comer esses alimentos regularmente pode prevenir a deficiência de ferro no futuro. Algumas das melhores fontes alimentares de ferro incluem:
- Carne
- Frutos do mar
- Aves de capoeira
- Cereais e pães fortificados com ferro
- Feijão branco
- Lentilhas
- Feijão
- Ervilhas
- Nozes
Assim como os suplementos, você deve evitar consumir laticínios, cafeína e espinafre enquanto come alimentos ricos em ferro. O emparelhamento desses alimentos com uma fonte de vitamina C pode ajudar a melhorar a absorção.
