O pulôver do haltere, que tem como alvo os músculos peitoral e tríceps, pode ser difícil de executar. O ato de equilibrar enquanto você está deitado de bruços e estendendo um haltere sobre a cabeça pode ser complicado. Você também corre o risco de lesão lombar, se não mantiver seu abdômen firme. No entanto, existem exercícios alternativos com pulôveres com halteres que trabalham os mesmos músculos em uma posição mais gerenciável.
1. Supino
O supino é um exercício básico no peito da maioria dos exercícios.
COMO FAZER: Deite-se em um banco de costas e levante a barra do rack. Abaixe a barra no peito e pressione-a novamente, estendendo os braços, mas sem travar os cotovelos.
2. Mergulho no peito do cabo
A inclinação do tórax do cabo exige barras de inclinação largas na frente de uma máquina de cabos com uma correia presa ao cabo inferior para resistência.
COMO FAZER: Coloque o cinto em volta da cintura e prenda o cabo a ele. Fique entre as barras e segure-as com as mãos, palmas para baixo. Pressione para baixo, levantando o corpo para que seus braços fiquem retos e você fique suspenso acima do solo.
Dobre ligeiramente os joelhos e cruze os tornozelos para manter os pés fora do chão. Dobre os cotovelos, abaixando o corpo até que o peito esteja quase na altura do cotovelo. Você deve sentir um alongamento no peito, na parte inferior deste exercício.
Pressione para baixo, trazendo seu corpo de volta à posição inicial, braços retos.
3. Alavanca Pec Deck Mosca
A máquina de convés de pec é construída para permitir que você faça uma mosca vertical para atingir seus peitorais.
COMO FAZER: Sente-se na máquina, apoiando as costas na almofada. Alcance para trás e deslize primeiro um braço, depois o outro atrás das almofadas do braço nas alavancas, trazendo-as um pouco para a frente. Dobre os cotovelos com os antebraços quase nivelados com o rosto e as mãos segurando as alças - no nível da cabeça.
Pressione para dentro com o braço, aproximando as alavancas à sua frente. Deixe as alavancas se separarem, volte à posição inicial e repita.
4. Pulldown do Cabo
Um pulldown de cabos é um exercício útil para trabalhar seus lats se você não estiver fazendo o pullover. Isso é feito em uma máquina de cabos com uma barra presa ao cabo superior.
COMO FAZER: Alcance para agarrar a barra com muita força e, em seguida, sente-se no assento, deslizando as pernas sob os apoios da coxa. Puxe a barra até a parte superior do peito, inclinando-se um pouco para trás enquanto puxa. Permita que seus braços se estendam de volta até os cotovelos estarem retos, mas não travados.
5. Extensão Tricep para a Frente do Cabo
Trabalhar o tríceps com uma máquina a cabo é uma alternativa ao treino que esses músculos fazem com o pulôver.
COMO FAZER: Prenda uma alça de estribo à polia média-alta de uma máquina de cabos - ela deve ficar logo abaixo da altura da cabeça. Gire para que a máquina fique atrás de você e posicione sua mão direita para que você segure a palma da mão para cima; o cotovelo está dobrado, a mão logo acima do ombro.
Dê um passo à frente com o pé direito para se preparar e puxar a tensão no cabo. Pressione para a frente com a mão, estendendo o braço e colocando a alça na sua frente. Mantenha o braço na altura dos ombros ao executar esse movimento.
Dobre o cotovelo novamente, permitindo que a alça retorne à posição inicial por cima do ombro. Repita com o seu braço esquerdo.
