Gorjeta
A quantidade de exercícios que você precisa para se exercitar depende de muitos fatores, incluindo seu percentual atual de gordura corporal, sua dieta e genética.
O que é preciso para ser rasgado
Ser rasgado é principalmente sobre ter um baixo percentual de gordura corporal e massa muscular bem definida. A gordura subcutânea compõe a camada entre a pele e os músculos. Quanto menos gordura subcutânea você tiver, mais fácil será ver os músculos por baixo.
Se você realmente quer ser rasgado, faça uma análise da sua gordura corporal. Para obter esse visual esculpido, os homens geralmente precisam ter seu percentual de gordura corporal abaixo de 10% e as mulheres precisam ficar abaixo de 20%, de acordo com o especialista em fitness e autor Mike Matthews.
Conheça o seu tipo de corpo
A maioria das pessoas precisa queimar gordura para se rasgar; no entanto, alguns já podem ser magros, mas precisam aumentar sua massa muscular. Este é um determinante essencial de quanto exercício você precisa fazer e do tipo de dieta que você precisa consumir. Existem três tipos gerais de corpo:
Ectomorfo: metabolismo magro e rápido, com problemas para ganhar peso e ganhar massa muscular. Os ectomorfos precisam fazer mais levantamento de peso e menos exercícios aeróbicos e precisam comer muito mais calorias.
Mesomorfo: físico naturalmente atlético e o tipo de corpo mais fácil de ser rasgado. Os mesomorfos exigem uma mistura de exercícios aeróbicos e de força e precisam observar a ingestão de calorias devido à tendência a ganhar gordura.
Endomorfo: tendência a estar acima do peso com metabolismo lento. Os endomorfos acham difícil perder gordura e precisam de uma dieta mais rigorosa e mais cardio.
Qual é o seu tipo de corpo? Todos os tipos de corpo podem ficar musculosos e rasgados com a dieta e o plano de exercícios certos.
Como queimar gordura
Para reduzir seu percentual de gordura corporal, você precisa queimar gordura corporal. A gordura corporal é a energia armazenada ou calorias que você consumiu que seu corpo não conseguiu usar e economiza para mais tarde - apenas por precaução. Reduzir a ingestão de calorias e aproveitar a gordura armazenada para suas necessidades energéticas o ajudará a ser gradualmente rasgado.
Isso é chamado de criação de um déficit calórico - quando seu gasto calórico excede sua ingestão calórica. Criar esse déficit calórico significa encontrar o equilíbrio certo entre as calorias que você consome através de sua dieta e as calorias que você queima com exercícios.
Diet Is Key
Você quer saber quanto precisa se exercitar, mas a primeira coisa que precisa saber é que sua dieta é crítica. Pode ser ainda mais importante do que quanto você se exercita, especialmente se sua dieta atual não é tão saudável quanto deveria.
Você não pode "exercitar-se" com uma dieta ruim. Se você ingerir muitos junk foods e açúcar processados e com alto teor calórico, não será picado, por mais que se exercite. Uma dieta saudável para rasgar inclui:
- Vegetais frescos
- Pequenas quantidades de frutas com baixo teor de açúcar, como bagas
- Grãos integrais
- Carne magra e peixe
- Feijão, tofu e outras fontes de proteínas vegetarianas
- Gorduras saudáveis de nozes e sementes
Limpar sua dieta e controlar sua ingestão de calorias compensará a quantidade de exercício que você precisa fazer para ser rasgado. Você ainda precisará se exercitar, é claro, mas não tanto quanto faria com uma dieta pouco saudável.
Obter o equilíbrio calórico certo e macros - carboidratos, proteínas e gorduras - é crucial para obter um corpo danificado. Também pode ser complexo e requer algumas tentativas e erros. Se você puder pagar, algumas sessões com um personal trainer ou nutricionista esportivo podem ajudá-lo a descobrir um bom ponto de partida, e você pode discar sozinho a partir daí.
A quantidade certa de cardio
Se você tem muita gordura a perder, precisará fazer uma boa quantidade de exercícios aeróbicos. O exercício cardio queima calorias enquanto você o faz para aprofundar o déficit calórico e cavar as reservas de gordura. No entanto, talvez você não precise fazer o cardio tanto quanto pensa.
Segundo Matthews, fazer extensas sessões de exercícios cardio pode colocar muito estresse no corpo. Fazer cardio demais em caso de déficit calórico pode levar a fadiga, esgotamento e excesso de treinamento. É improvável que você se atenha a um plano de exercícios para perda de gordura, que faz seis horas de cardio ou mais por semana.
Matthews sugere fazer um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em vez de períodos mais longos de cardio no estado estacionário. Três a quatro sessões de 30 minutos cada, incluindo aquecimento e resfriamento, podem ser suficientes para chegar onde você deseja. Isso ocorre porque o HIIT pode queimar a mesma quantidade de calorias que o cardio de longa duração e em estado estacionário em menos tempo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
HIIT também tem benefícios metabólicos. O exercício intenso coloca mais estresse no corpo. No período após uma sessão HIIT, seu corpo está tentando retornar ao estado anterior ao exercício. Isso requer energia, na forma de calorias, e seu metabolismo recebe um impulso - mais ainda do que após exercícios aeróbicos menos intensos. Esse aumento metabólico pode durar até 48 horas, de acordo com os médicos Chantal A. Vella e Len Kravitz, da Universidade do Novo México.
Deixe tempo para o treinamento de força
Reduzir a ingestão de calorias e fazer exercícios cardiovasculares pode levar a uma perda de músculo; mas seu objetivo, quando for rasgado, é construir músculos. Juntamente com uma ingestão rica em proteínas, o treinamento de força ajudará a reter a massa muscular à medida que você perde gordura. Se você é um ectomorfo, o treinamento de força, combinado com uma dieta hipercalórica, é a única maneira de ganhar músculos naturalmente.
Ter mais massa muscular também aumenta o metabolismo em repouso, para que você possa queimar mais gordura. A massa muscular leva mais energia para o seu corpo construir e manter, compreendendo cerca de 20% do seu gasto diário total de energia, de acordo com Paige Kinucan e Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. A gordura é responsável por apenas 5%.
Melhor treino para ser rasgado
Há muitas idéias sobre qual exercício é melhor para ser treinado. Geralmente, envolve uma rotina de treinamento de força de corpo total que é bastante desafiadora para incentivar a hipertrofia ou o crescimento muscular. Também precisa ser progressivamente mais desafiador para promover o crescimento muscular contínuo.
De acordo com Marc Perry, especialista em fitness e perda de gordura, não importa realmente que tipo de treinamento de força você faz, desde que atenda aos critérios acima. Perry diz que qualquer tipo de treino, do treinamento em circuito ao levantamento de peso, pode ajudá-lo a ser esquecido.
Quanto você precisa treinar realmente depende do seu estilo de vida. Segundo Matthews, até um ou dois dias são suficientes para ajudá-lo a construir músculos e perder gordura. No entanto, mais é melhor. Tente fazer um treino de corpo inteiro duas a três vezes por semana. Você também pode dividi-lo em dias na parte inferior do corpo e na parte superior do corpo, treinando a parte superior do corpo duas vezes por semana e a parte inferior do corpo duas vezes por semana.
O treinamento em circuito e os exercícios de superconjunto, nos quais você faz exercícios consecutivos em vez de descansar entre as séries, são consideravelmente mais eficientes em termos de tempo. Você também pode combinar seu cardio com treinamento de força, realizando circuitos desafiadores que incluem intervalos de movimentos de impulso, como sprints e pular corda.
