Embora possa parecer um tanto insignificante a princípio, existem muitos benefícios importantes do exercício isométrico que tornam essa atividade atraente. Se você acabou de fazer uma cirurgia ou está simplesmente procurando variar sua rotina de exercícios, o treinamento isométrico vale uma segunda olhada.
Gorjeta
Os benefícios isométricos do exercício incluem maior estabilidade das articulações, menor pressão arterial e diminuição da dor geral, apenas para mencionar alguns. Este método de treinamento pode melhorar sua saúde e boa forma física.
O que é exercício isométrico?
De acordo com a Clínica Mayo, os exercícios isométricos envolvem ativar ou contrair seus músculos sem alterar a posição da articulação que o músculo normalmente se move. Durante um exercício isométrico, é criada tensão no tendão do músculo que é ativado, mas o próprio músculo não diminui ou aumenta.
Colocar as palmas das mãos sob uma mesa pesada e levantar levemente para cima é um exemplo de exercício isométrico do bíceps. Como o cotovelo não se move ao fazer isso, você não está encurtando ou alongando as fibras musculares. No entanto, você ainda está ativando o músculo bíceps e criando assim alguma carga através do tendão do músculo.
Isso diferencia o fortalecimento isométrico de outras formas de exercício. Com o treinamento concêntrico, o músculo diminui à medida que o exercício é realizado. Um exemplo disso seria fazer um bíceps enrolar com um haltere.
Por outro lado, o treinamento excêntrico envolve alongamento muscular (como segurar um haltere na mão com o cotovelo dobrado e lentamente deixar o braço endireitar). Embora cada tipo de contração tenha seu objetivo específico, há muitas vantagens diferentes nos exercícios isométricos.
Melhorando a estabilidade das articulações
Como a articulação permanece em uma posição específica enquanto o músculo se contrai, o exercício isométrico por si só não é uma ótima maneira de aumentar a força. No entanto, uma das vantagens importantes das contrações isométricas é o papel que elas podem desempenhar na melhoria da estabilidade articular.
Seus músculos freqüentemente contraem e relaxam durante o dia para manter as articulações seguras. A realização de exercícios isométricos em uma articulação instável ou lesionada pode ajudar a melhorar a estabilidade geral da área afetada, ensinando seus músculos a disparar efetivamente mais uma vez.
Isso pode ser particularmente útil para vários grupos de pessoas. Indivíduos cujas articulações sofrem de artrite podem querer fazer exercícios isométricos do ombro para melhorar a estabilidade na área afetada sem causar tensão desnecessária. Nessa situação, pode ser doloroso mover uma articulação específica em toda a sua amplitude de movimento. Em vez disso, os exercícios isométricos permitem ativar os músculos sem mover a articulação.
Além disso, pessoas com uma lesão aguda, como uma tensão no manguito rotador, também podem tentar exercícios isométricos do ombro para melhorar a estabilidade articular sem irritar ainda mais o músculo lesionado. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos oferece vários exemplos de exercícios isométricos, incluindo o seguinte movimento:
- Fique ao lado de uma parede com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Afaste o braço do corpo e encoste na parede, mantendo o cotovelo dobrado.
- Empurre com uma intensidade que não cause dor e segure por cinco segundos antes de relaxar.
- Repita o exercício 10 vezes em cada sessão e até três vezes por dia.
Abaixando sua pressão sanguínea
Uma das maiores vantagens do treinamento de resistência isométrica está na capacidade de baixar a pressão arterial. De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de março de 2014 publicada na Mayo Clinic Proceedings , adultos saudáveis com 18 anos ou mais que participaram do fortalecimento isométrico regular por mais de oito semanas observaram reduções clinicamente significativas nas pressões sistólicas e diastólicas, bem como na pressão arterial.
Para colher esses benefícios, comece com um exercício isométrico de preensão manual e, gradualmente, adicione novos movimentos à sua rotina. Siga as etapas abaixo para tentar esta técnica. Como sempre, é uma boa ideia conversar com seu médico sobre sua pressão arterial antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico.
- Use o braço dominante para segurar um objeto firme (como uma bola de beisebol ou o cabo de um martelo) na palma da mão.
- Tente apertar o item por dois minutos seguidos, usando cerca de 30% do seu esforço total.
- Complete esse aperto quatro vezes em uma sessão e pelo menos três vezes por semana.
Diminuindo sua dor
Outro benefício potencial do treinamento isométrico é a capacidade de diminuir a gravidade da dor que você está sentindo. Conforme relatado em uma revisão sistemática de dezembro de 2012 no Journal of Pain, indivíduos que se envolveram em treinamento isométrico experimentaram menos dor durante e após a contração. Exercícios de resistência aeróbica e dinâmica produziram resultados semelhantes em alguns participantes.
Idealmente, tente manter uma contração isométrica por dois a cinco minutos e execute-a de 40 a 50% do esforço máximo. Isso pode ser feito diariamente para ajudar a aliviar a dor. Tente o exercício abaixo se sentir dor na frente do joelho.
- Sente-se em uma cadeira com um cinto em volta da perna e uma das pernas da cadeira.
- Chute no cinto com 40 a 50 por cento do seu esforço, como se estivesse tentando estender a perna.
- Mantenha a contração por dois a cinco minutos e depois relaxe o joelho.
Como em todos os tipos de exercícios, a consistência é a chave. Realize esse movimento regularmente para colher plenamente seus benefícios.
Avisos e Precauções
Embora existam muitos outros benefícios do exercício isométrico, esse tipo de treinamento não é para todos. Os exercícios isométricos geralmente se concentram na ativação muscular em um intervalo específico. Por causa disso, é improvável que ajudem as pessoas que desejam aumentar sua força muscular geral ou aumentar a massa.
Além disso, indivíduos com pressão arterial sistólica ou diastólica não controlada ou com uma elevação recente da pressão arterial devem conversar com seu médico sobre qualquer novo exercício antes de tentar. O mesmo se aplica a pessoas com agravamento recente da artrite em uma articulação específica.
É importante falar com seu médico antes de tentar exercícios isométricos, se você sofreu uma nova lesão ou trauma ou se foi submetido a uma cirurgia recentemente. Os profissionais de saúde podem ter um protocolo específico que eles desejam que você siga, e desviar-se disso pode comprometer o resultado das intervenções cirúrgicas ou colocá-lo em risco de mais lesões e complicações.
