Comer bem é importante para todas as idades, mas especialmente para indivíduos mais velhos que precisam manter sua força e energia, ao mesmo tempo em que gerenciam doenças crônicas como diabetes e pressão alta. Como as necessidades calóricas diminuem com a idade, mas as necessidades nutricionais permanecem as mesmas ou até aumentam, é essencial que os idosos tragam o máximo de nutrição possível em cada refeição. Planejar refeições rápidas e nutritivas, com alto teor de proteínas, vitaminas e minerais, pode facilitar a alimentação saudável.
Power Up Your Morning
Os alimentos do café da manhã geralmente não são apenas rápidos e fáceis de preparar, mas comer uma refeição bem equilibrada pela manhã é uma ótima maneira de ligar e começar o dia com uma nota saudável. Para garantir que você obtenha uma variedade de nutrientes, tenha uma boa fonte de proteína, como ovos, queijo cottage ou iogurte grego, além de grãos integrais ricos em fibras, como pão integral, cereal de trigo ralado ou aveia. Os laticínios, como leite ou iogurte, também fornecem o cálcio extra necessário para ossos fortes. Inclua uma porção de frutas no café da manhã para obter vitaminas e nutrientes extras que podem impulsionar seu sistema imunológico. Mantenha as coisas simples usando frutas enlatadas embaladas em água ou frutas congeladas que você pode descongelar no microondas ou adicionar à farinha de aveia.
Desfrute de legumes no almoço
O almoço é uma ótima oportunidade para se concentrar em vegetais. Seja cru, sobras do jantar ou legumes congelados que você aquece no microondas, os legumes fornecem muitos nutrientes e fibras. Experimente uma salada com um pouco de atum, feijão ou ovo picado por cima para obter proteínas com pouca gordura. Ou então, junte as sobras de legumes cozidos e arroz integral, juntamente com uma pitada de queijo feta e um pouco de molho vinagrete para um almoço rápido e saboroso. Se o seu apetite for pequeno e você não for grande no almoço, substitua um lanche saudável. Frutas ou legumes com queijo cottage, uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim e banana fatiada ou um muffin inglês com uma fatia de tomate e queijo são todos lanches cheios de proteínas. Seja para uma refeição ou um lanche, complete com um copo de leite com pouca gordura, para obter cálcio e vitamina D.
Estique seus jantares
Ao fazer o jantar, cozinhe mais para uma segunda refeição. Sopas e ensopados geralmente têm um sabor ainda melhor no dia seguinte, ou você pode congelá-los por outro dia. Misture o arroz restante com feijão preto, salsa e um pouco de queijo com baixo teor de gordura para um recheio fácil de tortilha. Ou adicione legumes e frango restantes ao caldo de galinha com baixo teor de sódio em lata para uma sopa rápida e satisfatória. Se você não tiver energia para preparar uma refeição quente para o jantar ou não estiver com fome à noite, faça do almoço uma refeição maior e faça um jantar leve. Um sanduíche de salada de peru, atum ou ovo com alface e tomate em pão integral é rápido e fácil, mas ainda nutritivo. Complete com iogurte para uma sobremesa saudável e rica em cálcio.
Estoque da despensa
Para facilitar a ingestão de refeições equilibradas e saudáveis, mantenha sua cozinha abastecida com itens essenciais não perecíveis. Frutas e legumes congelados sem adição de açúcar ou sal são tão saudáveis quanto frescos; portanto, mantenha uma variedade deles à mão. Cereais quentes e frios e grãos integrais, como arroz integral e quinoa, permanecerão frescos se armazenados em recipientes hermeticamente fechados. Atum enlatado, salmão ou feijão são ótimas proteínas não perecíveis.
