É importante conhecer sua frequência cardíaca alvo todos os anos, porque essa taxa muda à medida que você envelhece. A taxa para um homem ou mulher de 40 anos de idade no início da meia-idade é mais baixa do que para adultos mais jovens e maior que para adultos mais velhos. Exercitar-se dentro da sua taxa alvo ajuda a tirar o máximo proveito do seu treino, limitando sua chance de treinar demais.
Exercício aeróbico
O exercício cardiovascular, também conhecido como exercício aeróbico, aeróbico ou de resistência, aumenta sua frequência cardíaca. Nesta forma de exercício, você usa ritmicamente seus músculos grandes por um tempo prolongado. O exercício aeróbico inclui caminhada rápida, corrida, ciclismo ou esportes ativos, como basquete. Se a atividade elevar sua frequência cardíaca ao nível desejado e você puder mantê-la por 20 a 30 minutos, ela será considerada aeróbica. Adultos de qualquer idade devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos a cada semana - e mais é melhor.
Cálculo da frequência cardíaca
Para qualquer idade, a zona completa para uma frequência cardíaca alvo começa em cerca de 55% da sua frequência cardíaca máxima, ou MHR, e termina em cerca de 85%. Os números podem variar cerca de 5% em ambos os lados. Para encontrar sua FCM, subtraia sua idade de 220. Para uma pessoa de 40 anos, esse número é 180. Em seguida, multiplique esse número pelas porcentagens baixa e alta. Por exemplo, 180 x 0, 55 fornece uma taxa inicial de 99 batimentos por minuto ou bpm. A taxa final do seu intervalo, 180 x 0, 85, é de 153 bpm. Se você se exercita regularmente e está em forma, trabalhe na extremidade superior da zona. Caso contrário, comece na extremidade inferior e aumente sua intensidade à medida que sua resistência aumenta.
Zonas aeróbias e queima de gordura
Você pode ajustar sua frequência cardíaca para queima de gordura ou condicionamento cardiovascular. As escadas rolantes costumam ter um gráfico que indica os batimentos cardíacos desejados para cada um. A zona de queima de gordura está entre 55 e 70% da FCM. Uma pessoa de 40 anos que deseja enfatizar a queima de gordura se exercitaria para atingir uma freqüência cardíaca entre 99 bpm e 126 bpm. A zona aeróbica é entre 70 e 85% da FCM - para exercícios aeróbicos, um homem de 40 anos teria como objetivo uma freqüência cardíaca entre 126 bpm e 153 bpm.
Sobreposição de zona
Um estudo publicado na edição de outubro de 2009 do "Journal of Strength and Conditioning Research" encontrou a zona de queima de gordura entre 67, 6 e 87, 1% da FCM e a zona aeróbica entre 58, 9 e 76, 2% da FCM. O estudo concluiu que, devido à sobreposição significativa entre as duas zonas, você pode queimar gordura e aumentar a aptidão aeróbica, mantendo sua freqüência cardíaca na faixa de sobreposição. Para uma pessoa de 40 anos, o intervalo está entre 122 e 137 bpm.
