Se o objetivo é ganhar, talvez você precise ajustar seu programa de levantamento de peso para cinco séries de 15 repetições. Aumentar o volume do seu treinamento pode estimular a hipertrofia (aumento no tamanho do músculo) que você está procurando.
A hipertrofia sarcoplasmática - crescimento muscular estimulado por maior número de repetições e intervalos mais altos - pode ser o que seu corpo específico precisa para criar massa, de acordo com Holly Perkins, personal trainer certificado e autor de Lift To Get Lean. Se você estiver vendo um platô, considere incorporar esse esquema de elevação.
Construção de massa muscular no ginásio
A construção muscular requer uma estratégia. A hipertrofia ocorre quando você se exercita com sobrecarga progressiva (aumentando gradualmente o peso que você levanta ao longo do tempo), de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Você pode obter hipertrofia levantando menos peso com mais séries / repetições ou mais peso com menos séries / repetições, de acordo com Perkins. Conclusão: todos respondem de maneira diferente e são necessárias algumas tentativas e erros.
A quantidade de peso, séries ou repetições que você levanta são todos componentes do seu volume de treinamento, de acordo com Maillard Howell, proprietário do CrossFit Prospect Heights e fundador do The Beta Way, um programa holístico de bem-estar. Quanto maior o seu volume de treinamento, maior o seu crescimento muscular, já que você está recebendo sono e nutrição adequados, diz Howell.
Embora sua rotina atual envolva uma rotina tradicional de três séries / 10 repetições, eventualmente seu corpo se adaptará e você precisará mudar algumas variáveis. É por isso que os levantadores geralmente aumentam seus representantes ao longo do tempo, a fim de continuar fatigando o músculo à medida que se acostuma ao treinamento, diz Howell.
Seu conjunto ideal e intervalo de repetições
O peso que você levanta varia de acordo com o exercício, mas a execução de cada exercício em séries e repetições mais altas, como cinco séries de 15 repetições, é um método para construir músculos. Nota: O peso que você levanta por representante provavelmente diminuirá nesse intervalo alto de repetições. Se você passar de 10 repetições, Howell diz para diminuir seu peso para 40%.
"Erre do lado do isqueiro, se você estiver tentando pela primeira vez, pois pode haver uma falha na forma técnica no final, à medida que a fadiga se aproxima", diz Howell.
Embora cinco séries de 15 repetições sejam um bom intervalo de repetições para levantadores mais experientes, Howell aconselha que os iniciantes optem por cinco séries de 10 repetições. Comece com um peso que você possa executar com facilidade (cerca de 50% do seu máximo). "Isso parece super conservador, mas confie em mim, alcança", diz Howell.
Incorporando recuperação e nutrição ao seu plano de construção muscular
Seus músculos não podem crescer sem descanso. Enquanto você dorme, o corpo armazena glicose como glicogênio nos músculos, que são usados para alimentar o exercício, de acordo com a Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA).
Sem mencionar, enquanto você dorme e se recupera, o hormônio do crescimento humano (HGH), inunda o seu corpo para reparar e desenvolver músculos pós-exercício, de acordo com a ISSA. Sem sono de qualidade, esse processo é interrompido.
Quando se trata de nutrição, a maioria das pessoas acredita que quanto mais proteína você consome, mais músculos você ganha. Mas isso não é totalmente verdade, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Se você está trabalhando para construir músculos, a proteína deve representar apenas 10 a 35% do total de calorias diárias.
Embora a proteína seja o centro das atenções como a macro de construção muscular, os carboidratos são igualmente cruciais. Os carboidratos são parcialmente convertidos em glicogênio e fornecem energia aos músculos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética - isso é especialmente importante se você estiver treinando na faixa de cinco séries e 15 repetições. Para o crescimento muscular, pelo menos metade de suas calorias diárias deve provir de carboidratos integrais, como arroz ou batata doce.
