Sabemos que os smoothies podem ser uma refeição ou lanche à mão, mas esses goles também são uma boa maneira de ajudar você a perder peso? Pedimos a Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora do The All-Natural Diabetes Cookbook, tudo sobre essa opção popular de substituição de refeições para separar os fatos da ficção da melhor maneira possível.
"Um batido é 'saudável' quando não é simplesmente um milkshake ou uma bomba de açúcar disfarçada", diz Newgent. "Idealmente, um smoothie saudável é baseado em ingredientes saudáveis e tem um equilíbrio de macronutrientes - bons carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis".
Com isso em mente, redefinimos nossas receitas saudáveis de smoothies que atingem essa marca nutricional e ajudarão você a atingir suas metas de perda de peso - uma xícara de um bem de cada vez.
1. Smoothie verde todos os dias
O smoothie verde parece a imagem da perda de peso - mas Newgent alerta que nem todos os smoothies verdes são criados iguais. Se o smoothie contiver bons carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, ela diz, eles absolutamente podem ser úteis para o controle de peso.
Então, como se faz um smoothie verde saudável? Muito disso se resume às suas preferências de gosto, mas lembre-se de não adicionar alimentos carregados com açúcar - como mel, xarope de bordo e manteigas processadas.
Esta receita de smoothie verde segue as diretrizes da Newgent para uma receita saudável: abacate para gorduras saudáveis e benéficas, uma porção de sementes de chia para proteínas à base de plantas e uma xícara e meia de couve densa em nutrientes.
Obtenha a receita diária do Smoothie Verde e informações nutricionais aqui.
2. Smoothie de Manteiga de Amêndoa e Smash de Mirtilo
Newgent recomenda que os smoothies podem ser úteis para o controle de peso se eles suplementarem sua dieta com nutrientes que você geralmente perde e se o tamanho da porção é ideal para suas necessidades energéticas. Você também deve garantir que seu smoothie forneça ingredientes que possam aumentar essa sensação de plenitude. É o acoplamento de proteínas e fibras que é a chave para a saciedade, explica Newgent.
Dadas essas diretrizes, esta receita de smoothie de manteiga de amêndoa e mirtilo seria um ótimo café da manhã ou um lanche pós-treino.
Os mirtilos congelados fornecem antioxidantes importantes que protegem as células contra danos e são carregados com fibra. O leite de amêndoa sem açúcar e a manteiga de amêndoa fornecem proteínas e gorduras saudáveis que o manterão mais cheio por mais tempo. E o iogurte grego fornece proteína adicional e probióticos saudáveis para o intestino. Este pacote vem com menos de 250 calorias por porção.
Obtenha as informações de nutrição e receita de Manteiga de Amêndoa e Blueberry Smash Smoothie aqui.
3. Smoothie verde energizante
Como os smoothies podem ser uma refeição rápida e em movimento, inclua ingredientes que proporcionem um estilo de vida saudável, como o pó de chá verde matcha.
O Matcha é uma forma especial de chá verde, na qual as folhas secas são moídas em pó fino - e, como todos os chás, é rico em polifenóis, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Os polifenóis são compostos químicos que atuam como antioxidantes, que controlam os efeitos nocivos dos radicais livres no organismo e ajudam a prevenir doenças crônicas.
O Matcha também vem com uma dose de cafeína, que sabemos aumenta nossa energia - mas de acordo com um estudo de março de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition , a cafeína também demonstrou aumentar a força e a força muscular. Portanto, não só a cafeína encontrada no chá verde matcha nos dá uma sacudida, mas também pode nos ajudar a trabalhar melhor.
Ao comprar matcha, Stephen Cheuk, fundador da House of Matcha, diz que procura pó de chá verde matcha de grau cerimonial armazenado em embalagens re-seláveis (não um saco ou folha solta), pois é um produto vivo e a embalagem é essencial para manter a frescura. Ele também recomenda a compra de matcha verde brilhante, de textura sedosa e com cheiro fresco e "verde", idealmente produzido em uma dessas áreas no Japão: Uji na prefeitura de Kyoto e Nishio na prefeitura de Aichi.
E quando se trata de matcha, você obtém o que paga. "O matcha cerimonial custará entre US $ 29 e US $ 39 por cerca de 30 gramas", diz Cheuk. Evite o pó de chá verde matcha, que custa o mesmo que uma caixa genérica de saquinhos de chá.
Obtenha a receita do Smoothie Verde Energizante e as informações nutricionais aqui.
4. Smoothie cremoso de frutas silvestres
O tofu funciona tão bem nos smoothies quanto nos salteados semanais. Uma vez misturado, ele adicionará uma textura sedosa à sua bebida, juntamente com proteínas e cálcio à base de plantas. E graças à variedade de leites não lácteos disponíveis em supermercados, como leite de amêndoa, coco e aveia, você pode facilmente transformar seus smoothies em veganos.
À medida que o consumismo consciente cresce, trocar uma de suas refeições regulares à base de carne por uma refeição vegetariana ou vegana pode trazer sérios benefícios à saúde. Dê um passo adiante, seguindo um estilo de vida vegano, e os benefícios para a saúde são ainda mais significativos.
Ao pular os produtos de origem animal, você pode reduzir sua ingestão saturada de gordura e colesterol, diz Nicole Geurin, MPH, RD. "Isso, por sua vez, pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e a diminuir o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos - o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas", diz ela.
Obtenha a receita de Smoothie de Berry Cremoso e informações nutricionais aqui.
5. Smoothie de Mochaccino
"O smoothie precisa fornecer energia (calorias) e satisfação suficientes para levá-lo para o almoço, e absolutamente precisa ser rico em proteínas - idealmente 15 gramas de proteína ou mais", aconselha ela. "A adição de proteínas é essencial, pois seu corpo e músculos precisam dela ao longo do dia; não apenas no almoço ou no jantar".
Esta receita saudável de smoothie fornece uma quantidade satisfatória de proteína, juntamente com um chute de cafeína com uma xícara cheia de bebida fria jogada na mistura. O leite de amêndoa e o leite de ervilha compõem a porção de proteína, enquanto a banana adiciona potássio, um eletrólito essencial para quem trabalha e quer evitar cãibras musculares.
Obtenha a receita do Smoothie de Mochaccino e informações nutricionais aqui.
6. Shake de Canela para Nascer do Sol
Se você está seguindo o ceto, um plano de dieta mediterrâneo, uma dieta paleo ou vegana, as receitas saudáveis de smoothies são tão versáteis que podem se adaptar facilmente a qualquer estilo de vida que você escolher. Mas, independentemente da dieta, às vezes também é necessário um substituto direto dos gulosos.
Se você está querendo pãezinhos de canela, tente fazer este shake de canela. Com apenas 240 calorias - em comparação com o buster de intestino de 880 calorias que você encontrará na praça de alimentação - este batido não o levará a uma corrida do açúcar, graças à estévia substituta do açúcar de baixa caloria.
E enquanto o leite integral e o cream cheese transformam esse smoothie no ceto, simplesmente troque o cream cheese e o cream cheese pelo leite de amêndoa, coco ou caju para torná-lo parte do seu plano de dieta vegana saudável.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais Sunrise Cinnamon Spice Shake .
7. Batido vegano de abacate com dicas de doce
Com este smoothie de abacate, você pode obter toda a bondade saborosa da torrada de abacate sem os carboidratos adicionais à base de torrada.
De acordo com a revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition , os abacates fornecem gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3 e fibras. A fibra ajuda na digestão, ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e ajuda na perda de peso.
O espinafre de bebê de sabor suave pode ser pobre em calorias, mas é rico em nutrientes como vitamina A, vitamina K e folato. Adicione sementes de cânhamo, mas não apenas pelo sabor agradável a nozes: as sementes de cânhamo são uma adição saudável, graças aos ácidos graxos ômega-3, proteínas e minerais essenciais. Se você quiser tornar este saudável smoothie verde, adicione um ou dois pacotes de estévia.
Obtenha a receita vegana de dica de doce de abacate e informações nutricionais aqui.
8. Smoothie de Proteínas de Abóbora
A abóbora está cheia de beta-caroteno, que se converte em vitamina A no organismo, de acordo com o Journal of Nutrition . Graças ao material enlatado, você pode comer abóbora o ano todo e obter toda a bondade nutricional que essa cabaça oferece. (Lembre-se de escolher o purê de abóbora orgânico e certifique-se de não pegar o recheio de torta de abóbora por acidente!)
Além de ser uma fonte sólida de ferro, as abóboras também são conhecidas por ajudar na perda de peso. De acordo com Jonny Bowden, PhD, especialista em nutrição clínica, a abóbora é um alimento de baixa caloria e alta fibra que ajuda a reduzir o apetite, graças à sua capacidade de retardar a digestão geral em comparação com os alimentos com pouca fibra.
Se o seu smoothie não possui proteínas ou você tem um estilo de vida ativo em que precisa abastecer as necessidades de alta energia, a Newgent recomenda adicionar uma colher de proteína em pó de alta qualidade à sua receita de smoothies. Confira nossas cinco principais opções de pós de proteína recomendados que você pode se sentir bem em adicionar às suas receitas de smoothies.
Obtenha a receita do Smoothie de Proteína de Abóbora e informações nutricionais aqui.
9. Frasco de batido verde de superalimento
A melhor coisa dessa receita saudável de smoothies é que ela está cheia de ingredientes que você provavelmente já armazenou no freezer. Uma variedade de frutas e legumes congelados - de cubos de manga a brócolis e espinafre - todos se juntam com um pouco de suco de limão, gengibre e açafrão.
Não se esqueça de adicionar temperos e ervas às suas receitas de smoothies. Eles aprimoram os benefícios de sabor e saúde sem consumir calorias extras. Gengibre e açafrão, em particular, estão entre o grupo de elite de superalimentos que se pensa ajudar a reduzir a inflamação, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais do Green Superfood Smoothie Jar aqui.
10. Shake de abacate com ervas
Newgent diz que as melhores coisas para colocar um smoothie para perder peso são proteínas e fibras (sem adição de açúcar) para satisfazer seu apetite, o que o levará de uma refeição para a outra.
"Um smoothie com pelo menos 5 gramas de fibra e 10 gramas de proteína é uma boa aposta. Escolha ingredientes que forneçam manteigas de nozes ou sementes, sementes de cânhamo sem casca e leguminosas", acrescenta ela. E tente escolher alimentos integrais com vários benefícios nutricionais, como sementes de cânhamo sem casca, em vez de ingredientes de fonte única, como proteína de cânhamo.
Esta receita saudável de smoothie verde para perda de peso tem tudo: iogurte grego para proteínas, fibras e probióticos saudáveis para o intestino, sementes de cânhamo para mais proteínas e fibras e abacates para gorduras saudáveis para o coração.
Obtenha a receita de Herbed Abacate Shake e informações nutricionais aqui.
Gorjeta
A coisa mais importante a fazer no café da manhã, diz Newgent, é comer uma refeição que atenda a algumas de suas necessidades alimentares diárias - como frutas com proteínas e grãos integrais. "Para perda de peso, a pesquisa sugere que pode ser útil ser um pouco repetitivo. Não há problema em fazer a mesma coisa todos os dias para uma de suas refeições. No entanto, se você comer ou beber a mesma coisa todos os dias (como um smoothie para café da manhã), varie os ingredientes usados para obter mais nutrientes.
