Considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo, a dieta mediterrânea é elogiada por manter seu coração em forma, concentrando-se em alimentos à base de plantas e peixes gordurosos - ah, e permitindo um copo de vinho tinto todas as noites.
Acha que este é um passe gratuito para consumir vino e comer tanta massa quanto você quiser? Não tão rápido. De acordo com a American Heart Association, sua dieta deve se concentrar especificamente em frutas, vegetais, grãos, batatas, feijões, nozes e sementes. A dieta enfatiza o cozimento com azeite, que é uma importante fonte de gordura monoinsaturada e limita a carne vermelha.
Pronto para tentar? De lanches a almoços e jantares, aqui estão 10 receitas de dieta mediterrânea que se enquadram nas diretrizes do plano de alimentação saudável para você seguir em frente - não é necessário bilhete de avião.
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1. Hummus de beterraba assada
Embora o grão-de-bico tenha uma série de benefícios, como rico em proteínas, uma excelente fonte de fibras, pobre em gordura e cheia de antioxidantes, esta receita mediterrânea de lanches recebe uma atualização de superalimento, graças a meia xícara de beterraba crua. A beterraba densa em nutrientes também se tornou popular entre os corredores e fisiculturistas graças à sua alta contagem de nitratos - o que pode contribuir para um melhor desempenho atlético.
Para tornar esse molho (e sua saúde) ainda melhor, adicione-o aos seus sanduíches favoritos, como nesta torrada de abacate. Seu paladar e seu corpo vão agradecer.
Obtenha a receita de hummus de beterraba assada e informações nutricionais aqui.
2. Salada de cenoura e pepino raspada
Em vez de vasculhar a cesta de pães, experimente esta salada leve de pepino e cenoura como uma maneira adorável (e saudável) de começar sua refeição em estilo mediterrâneo. As cenouras estão cheias de beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no corpo, de acordo com a Harvard TH Chan School of Health.
E, esse nutriente demonstrou ser um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, reduz o risco de doenças e tem benefícios antienvelhecimento, de acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Para levar essa salada do meh para o Mediterrâneo, adicione o ingrediente principal: duas colheres de sopa de azeite extra-virgem. O principal tipo de gordura encontrada em todos os tipos de azeite é o ácido graxo monoinsaturado (MUFAs), uma gordura saudável da dieta que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorando os fatores de risco relacionados, segundo a Clínica Mayo.
Obtenha a receita de salada e cenoura com pepino e informações sobre nutrição aqui.
3. Amêndoas de Alecrim e Azeite
A beleza desta receita de lanche salgado e crocante é que você pode fazer um monte antes do tempo e se sentir bem sabendo que há um lanche saudável e aprovado pela dieta mediterrânea esperando por você em sua despensa.
As amêndoas fornecem o mesmo tipo de gordura benéfica que o azeite, mas também são uma boa fonte de proteína à base de plantas para ajudar a conter a fome do meio-dia. Além disso, eles são uma fonte sólida de vitamina E, que não apenas possui qualidades antioxidantes, mas também é essencial para a visão, a reprodução e a saúde do sangue, cérebro e pele, de acordo com a Clínica Mayo.
Obtenha aqui as informações de receita e nutrição de amêndoas de alecrim e azeite de oliva .
4. Torrada de abacate e ricota com nozes e pão de amêndoa
Esta receita de dieta mediterrânea pode ser um lanche (apenas observe suas porções) - ou seu almoço diário. E se você estiver assistindo sua contagem de carboidratos ou precisar ficar sem glúten, troque sua torrada regular por esta versão de pão de amêndoa que aumentará sua ingestão de proteínas e ajudará a mantê-lo saciado.
E não coíbe de abacates. Os abacates são "conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e como fontes de gorduras benéficas", disse LeeAnn Weintraub, MPH, RD, ao LIVESTRONG.com. E, ao contrário da maioria das frutas, o abacate é uma boa fonte de vitamina E, um micronutriente com efeitos anti-inflamatórios, segundo a Arthritis Foundation. Dietas ricas nesses compostos estão ligadas a um risco reduzido de danos nas articulações observados na osteoartrite precoce.
Cubra este sanduíche de rosto aberto com nozes - uma ótima fonte de gorduras ômega-3 saudáveis, proteínas e fibras - e uma pequena porção de queijo ricota. Embora o queijo não seja proibido na dieta mediterrânea, é bom com moderação. Planeje manter o tamanho da porção abaixo de 1, 5 onça, que é o tamanho de três dados, de acordo com a Ohio State University.
Obtenha a torrada de abacate e ricota de nozes com pão de amêndoa e informações sobre nutrição aqui.
5. Torradas de abacate com espinafre e queijo feta no pão ceto
Comer abacates diariamente aumenta o colesterol HDL 'bom' e reduz o LDL 'ruim' - e mesmo que a fruta seja densa em calorias, estudos mostram que está associado à perda de peso e cintura menor, de acordo com a Arthritis Foundation.
Este sanduíche aberto também inclui espinafre rico em nutrientes. O verde folhoso escuro é uma ótima fonte de fibras, além de nutrientes essenciais como vitamina K, cálcio, magnésio, folato, vitamina C, ferro, manganês, potássio, triptofano e muito mais.
Obtenha as torradas de espinafre e abacate feta no pão Keto e informações nutricionais aqui.
6. Sopa cremosa de pimenta vermelha assada vegana
Os pimentões vermelhos são carregados com vitaminas essenciais que apóiam a saúde e a imunidade, como a vitamina C, e são mais ricos em vitamina A (essencial para a visão saudável) do que seus pares de pimenta verde, laranja e amarela.
O licopeno, um tipo específico de antioxidante que dá às frutas e legumes sua cor vermelha escura, demonstrou ajudar a combater os danos causados pelos radicais livres, de acordo com a Fundação Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos.
E para a sorte dos amantes de sopas, esta receita de sopas exige pimentos vermelhos e tomates cheios de licopeno. Também tem baixo teor de gordura e calorias - para que você possa comer isso no almoço, jantar ou como lanche do meio-dia.
Veja aqui a receita e a nutrição da sopa de pimenta assada cremosa vegana aqui.
7. Zoodles Mediterrâneo Com Molho Feta Cremoso
Ao contrário de outros planos alimentares, "a dieta mediterrânea não demoniza os alimentos, como muitas dietas fazem", diz Weintraub. "Ele celebra um modo de vida que utiliza ingredientes locais frescos. Exercício e alívio do estresse são uma parte importante desse estilo de vida".
A abobrinha, um alimento básico na dieta mediterrânea e nos mercados de agricultores de verão, recebeu uma reforma moderna graças a reencarnações inteligentes como "zoodles". Qualquer que seja a maneira que você goste deste vegetal, saiba que está recebendo nutrientes que adoram o corpo, como vitamina C, luteína e zeaxantina, que ajudam na visão, e manganês, que ajuda a proteger seu corpo dos radicais livres.
Obtenha aqui as informações de receitas e nutrição de Zoodles do Mediterrâneo com molho cremoso de queijo feta .
8. Salada de rúcula com salmão e abacate
O Weintraub gosta da ênfase da dieta mediterrânea no peixe e na carne. "Gosto do foco nos frutos do mar porque é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e proteínas. Não há realmente nada que eu não goste especificamente sobre a dieta", diz ela. Weintraub também observa que o salmão é bom para ajudar a combater a inflamação.
Esta receita de salada em estilo mediterrâneo, do chef e autor Seamus Mullen, recomenda o uso de salmão selvagem por seus benefícios ecológicos. Rúcula apimentada, rabanete crocante e abacate cremoso compõem a base, e a salada é coberta com sementes de girassol para uma trituração satisfatória.
Obtenha a receita de rúcula e salada de rúcula com salmão e abacate aqui.
9. Salada Caprese de berinjela italiana grelhada
Esta salada, apropriadamente chamada de Caprese, teve origem em Capri, Itália. Independentemente de sua origem, esta receita é firmemente plantada na dieta mediterrânea, graças à mistura de tomates da estação, berinjela grelhada, mussarela e azeite.
Muitas vezes esquecida, a berinjela é um vegetariano versátil que você pode adicionar à sua dieta como parte desse estilo de vida saudável. O vegetal de cor roxa pode fornecer benefícios nutricionais significativos, graças à sua abundância de vitaminas, fenólicos e antioxidantes, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 na revista Food Chemistry .
As principais conclusões da dieta mediterrânea, de acordo com o Weintraub: "Coma mais vegetais, concentre-se nas proteínas magras e não tenha medo de usar algumas gorduras saudáveis". E como se costuma dizer na Itália, "Buon appetito!"
Obtenha aqui a receita italiana e a informação nutricional da salada Caprese de berinjela grelhada aqui.
