Enquanto a crise reversa treina efetivamente seus abdominais, pode ser um exercício doloroso para algumas pessoas. A maneira como a crise reversa é realizada desempenha um papel importante em manter o exercício livre de dor; no entanto, algumas pessoas exigirão modificações no exercício para que a dor não ocorra. Aprender a técnica adequada, bem como as modificações, garantirá que você faça a trava reversa com segurança e permitirá que você tome uma decisão melhor sobre sua inclusão no programa de exercícios abdominais.
Forma adequada
Sente-se no chão e incline-se para trás, para que suas costas e cabeça fiquem apoiadas no chão. Estenda as pernas para longe do corpo, mas mantenha o bumbum unido. Coloque as mãos embaixo da bunda, logo abaixo da coluna, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Levante as pernas para cima, mantendo as pernas retas, dobrando os quadris. Quando as pernas estiverem perpendiculares ao chão, abaixe as pernas até que os calcanhares fiquem a cerca de 2, 5 cm do chão. Repita levantando e abaixando as pernas.
Por que dói
O maior problema com dor na região lombar do exercício inverso da trituração decorre do excesso de curvatura da coluna vertebral. Indivíduos com partes inferiores maiores terão excesso de torque na região lombar à medida que as pernas se aproximam do chão. Isso ocorre porque os quadris giram para baixo para permitir que as pernas cheguem ao chão. O outro grande problema é a falta de flexibilidade na região lombar ou nos isquiotibiais. Isso fará com que você sinta um alongamento doloroso na região lombar enquanto as pernas atingem a posição perpendicular. Indivíduos que já têm problemas na região lombar, como discos degenerados, também sentirão dor ao realizar este exercício porque o movimento causa menor compressão da coluna vertebral, pois a coluna deve girar para ajudar a levantar as pernas.
Modificações
A modificação mais fácil no exercício de trituração reversa é limitar a amplitude de movimento usada durante o movimento. Uma regra geral é não levantar as pernas para cima ou permitir que elas desçam até o ponto de dor. Por exemplo, se você começa a sentir dor quando suas pernas estão a 5 cm do chão, abaixe-as a apenas 30 cm do chão. Você também pode dobrar os joelhos levemente para reduzir a quantidade de resistência que está movendo durante o levantamento.
Considerações
Por outro lado, algumas pessoas podem achar esse exercício muito fácil e nem sentir dor nas costas. Uma recomendação comum é adicionar pesos no tornozelo para aumentar a quantidade de peso que você precisa levantar durante o exercício; no entanto, esse aumento de peso pode desencadear dores nas costas durante o exercício. Comece com pesos menores e progrida para pesos mais pesados à medida que testa como a região lombar se sente ao usar pesos no tornozelo.
