Mudar para uma dieta de frutas e vegetais pode ser exatamente o que você precisa para perder gordura teimosa e aumentar sua energia. Mas não se preocupe - isso não significa que você precise desistir completamente de carne, peixe e laticínios. Faça isso por apenas alguns dias e veja como você se sente. Pense nisso como uma maneira de reduzir calorias, melhorar sua dieta e fornecer ao sistema digestivo os nutrientes necessários.
Por que comer frutas e legumes?
Você já ouviu falar da campanha de cinco por dia ? É um movimento global que incentiva o consumo de pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. As organizações de saúde em todo o mundo adotaram essa abordagem para aumentar a conscientização sobre os benefícios dos alimentos à base de plantas.
A campanha é baseada em diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), que afirma que comer um mínimo de 14 onças de frutas e vegetais por dia pode ajudar a prevenir diabetes, câncer, obesidade e deficiências nutricionais. A mesma fonte afirma que 14% das mortes por câncer gastrointestinal, 11% das doenças cardíacas e 9% das mortes por derrame no mundo são devidas ao baixo consumo de frutas e vegetais.
Uma metanálise publicada na edição de julho de 2014 do BMJ, que envolveu mais de 833.000 participantes, confirma que comer cerca de cinco porções de frutas e legumes por dia aumenta a vida útil e melhora a saúde geral. O risco médio de morte por todas as causas diminuiu 5% para cada porção diária adicional de frutas e legumes. Além disso, o risco de morrer de doença cardíaca foi reduzido em 4% para cada porção diária adicional.
Em outro estudo citado na mesma revisão, as pessoas que ingeriram pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia tiveram um risco 26% menor de derrame do que aquelas que consumiram menos de três porções por dia. Como apontam os pesquisadores, esses alimentos são ricos em antioxidantes que reduzem a oxidação do colesterol e melhoram os lipídios no sangue. Eles também contêm magnésio, potássio, vitamina C e outros micronutrientes que podem ajudar a prevenir a morte prematura.
Às vezes, mais é melhor
Uma dieta de frutas e vegetais pode fornecer benefícios ainda mais do que comer apenas cinco porções por dia. Nesse caso, mais é melhor, de acordo com uma meta-análise de fevereiro de 2017 publicada no International Journal of Epidemiology . Os pesquisadores sugerem que comer até 7, 5 kg de frutas e vegetais por dia (cerca de 10 porções) pode diminuir o risco de doença cardíaca coronária em cerca de 24%, o risco de derrame em 33% e o risco de mortalidade por todas as causas em 31%.
Os autores da revisão estimam que o consumo diário de 1, 1 a 1, 7 kg de frutas e vegetais combinados pode impedir 5, 6 a 7, 8 milhões de mortes prematuras em todo o mundo. Eles também analisaram quais tipos de frutas e vegetais foram os mais benéficos e ofereceram a maior proteção contra doenças crônicas. Frutas cítricas, maçãs, peras, folhas verdes e vegetais crucíferos, por exemplo, têm se mostrado eficazes na prevenção de derrame, doenças cardíacas e morte prematura.
Outro artigo de pesquisa, publicado no Iranian Journal of Public Health em outubro de 2015, vinculou o consumo de frutas e vegetais a um risco reduzido de doenças crônicas. Além disso, esses alimentos podem prevenir a obesidade e o ganho de peso a longo prazo. Dietas ricas em vegetais parecem ser mais eficazes para perda de peso.
Termos como "desintoxicação de frutas" ou "limpeza de frutas e vegetais" têm conotações negativas. Em geral, eles se referem a práticas alimentares não saudáveis que envolvem fome, restrição severa de calorias, sucos, limpeza do cólon e uso de suplementos alimentares que podem não ser seguros. Como observa o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, os programas de desintoxicação e limpeza carecem de apoio científico.
Uma dieta de frutas e vegetais, por outro lado, pode melhorar sua saúde. A chave é manter suas refeições variadas e atender às suas necessidades nutricionais.
Consuma uma grande variedade de frutas e vegetais em vez de se limitar a uma fruta ou vegetal em particular, como limão ou repolho. Afinal, todos ouvimos falar da dieta da toranja, da dieta da sopa de repolho ou das dietas de desintoxicação de limão - mas esses planos de desintoxicação não são nutricionalmente seguros.
Dicas de dieta de frutas e vegetais
Se você quer perder peso, se tornar vegano ou comer de maneira mais saudável, considere mudar para uma dieta de frutas e vegetais por três dias. Se seu objetivo é perder alguns quilos, escolha frutas e vegetais de baixa caloria com alto teor de água. Aqui estão alguns exemplos:
- Maçãs: 84 calorias, 0, 6 gramas de proteína, 0, 2 gramas de gordura, 19, 6 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra por porção (uma maçã pequena)
- Melancia: 84 calorias, 1, 7 gramas de proteína, 0, 4 gramas de gordura, 21, 1 gramas de carboidratos e 1, 1 gramas de fibra por porção (9, 8 oz)
- Laranja: 69 calorias, 1 grama de proteína, 0, 3 gramas de gordura, 17, 4 gramas de carboidratos e 3, 6 gramas de fibra por porção (uma laranja grande)
- Morangos: 47 calorias, 0, 8 gramas de proteína, 0, 4 gramas de gordura, 11, 2 gramas de carboidratos e 2, 9 gramas de fibra por porção (5, 1 oz)
- Brócolis (cru): 50 calorias, 4, 7 gramas de proteína, 0, 5 gramas de gordura, 9, 8 gramas de carboidratos e 3, 8 gramas de fibra por porção (5, 2 oz)
- Couve (cozida): 42 calorias, 3, 4 gramas de proteína, 1, 4 gramas de gordura, 6, 2 gramas de carboidratos e 4, 7 gramas de fibra por porção (um copo)
- Repolho roxo (cru): 28 calorias, 1, 2 gramas de proteína, 0, 1 gramas de gordura, 6, 5 gramas de carboidratos e 2, 1 gramas de fibra por porção (um copo)
- Alface iceberg (em bruto): 12 calorias, 0, 8 gramas de proteína, 0, 1 gramas de gordura, 2, 6 gramas de carboidratos e 1, 1 gramas de fibra por porção (3, 1 oz)
Certifique-se de atender à ingestão diária recomendada de proteína, que é de cerca de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Como aponta a Harvard Health Publishing, esse valor pode ser muito baixo para indivíduos ativos. Se você pratica exercícios regularmente, consuma até 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou até 25% de suas calorias diárias.
A proteína é o alicerce de suas células e tecidos. Este nutriente também mantém você por mais tempo e facilita a perda de peso. As frutas são pobres em proteínas, mas você pode comer mais vegetais para aumentar sua ingestão de proteínas. Preencha com grão de bico, ervilha, brócolis, cogumelos e outros vegetais ricos em proteínas.
Mantenha sua dieta variada
Uma dieta equilibrada deve fornecer 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens e 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA. Quanto mais ativo você for, maior será a sua ingestão calórica.
Para cumprir essas diretrizes, coma frutas e vegetais densos em nutrientes diariamente. O abacate, por exemplo, fornece 80 calorias, 1 grama de proteína, 4, 2 gramas de carboidratos, 7, 3 gramas de gordura e 3, 4 gramas de fibra por porção. As ervilhas verdes (cozidas) possuem 62 calorias, 8, 5 gramas de proteína, 25 gramas de carboidratos, 0, 3 gramas de gordura e 8, 8 gramas de fibra por porção (1/2 xícara).
Não tenha medo de experimentar na cozinha. Uma dieta de frutas e vegetais é tudo menos chato. Você não precisa viver de saladas ou desistir de suas delícias favoritas. A chave é encontrar substitutos mais saudáveis.
Desejando batatas fritas ou bolachas? Experimente batatas fritas com couve ou abobrinha. Satisfaça o seu paladar com uma deliciosa salada de frutas com cobertura de morango caseiro - use estévia em vez de açúcar para dar um sabor extra.
Saladas também podem ser deliciosas. Deixe seus sucos criativos fluindo e experimente receitas vegetarianas saudáveis, como salada de pepino picante, salada vegana de taco com grão de bico, salada de abóbora assada com limão ou salada de aspargo de erva-doce com abacate.
