Você já ouviu as recomendações antes: Como todos os alimentos, você deve comer gordura com moderação. Mas com a crescente popularidade de dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como o ceto, você pode estar se perguntando quanto é demais e quais podem ser os perigos de uma dieta rica em gorduras.
Muita gordura em sua dieta pode causar uma série de problemas sérios, incluindo síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e problemas gastrointestinais. Mas a gordura da dieta também é um nutriente necessário e saudável que suporta uma ampla gama de funções corporais.
No final, o fato de você estar ou não consumindo muita gordura se resume ao tipo de gordura que está ingerindo.
Gorjeta
Muita gordura em sua dieta pode levar a complicações de saúde, como doenças cardiovasculares, síndrome metabólica ou problemas gastrointestinais.
Perigos de comer muita gordura
O consumo excessivo de gordura faz mal à saúde. Comer regularmente muita gordura em sua dieta pode resultar em problemas como:
Os riscos para a saúde de comer muita gordura geralmente estão associados ao consumo de gorduras não saudáveis. Fast food, alimentos refinados e alimentos processados, que são muito populares nas dietas ocidentais, estão cheios de gorduras não saudáveis.
De acordo com um artigo de abril de 2018 no American Journal of Lifestyle Medicine, pelo menos 71% dos americanos estão com sobrepeso ou obesidade. Muitas dessas pessoas sofrem de outros problemas, como pré-diabetes ou inflamação gastrointestinal.
Muitos dos perigos de comer muita gordura começam com problemas menores - como ganho de peso, problemas digestivos, pressão alta e colesterol alto. No entanto, esses problemas geralmente podem ser mediados simplesmente com uma dieta mais saudável. Em muitos casos, você nem precisa reduzir sua ingestão de gordura - você só precisa ter certeza de que está consumindo gorduras mais saudáveis.
Gorduras Saudáveis vs. Insalubres
Embora a gordura tenha uma má reputação, as gorduras alimentares não são todas iguais. De fato, algumas gorduras são saudáveis e até consideradas essenciais para sua saúde. Existem vários tipos de gorduras que você pode consumir diariamente:
- Ácidos graxos monoinsaturados: As gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico e outros ácidos graxos ômega-9, podem ser encontradas em óleos vegetais à base de plantas e outros alimentos gordurosos à base de plantas, como abacate ou coco. Você também pode encontrar essas gorduras em alguns produtos de origem animal. Essas gorduras são geralmente consideradas saudáveis, mas geralmente não são consideradas essenciais.
- Ácidos graxos poliinsaturados : As gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, como vegetais e produtos marinhos. Essas gorduras são muito saudáveis e desempenham um papel importante na saúde de várias partes diferentes do corpo, incluindo o sistema imunológico, o sistema nervoso e o sistema cardiovascular. Eles também podem ajudar a baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos e certos tipos são usados para tratar problemas de saúde.
- Gorduras saturadas: As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios, alguns óleos e alimentos processados. Essas gorduras podem consumir com moderação, mas não devem ser consumidas em excesso. Ao contrário de gorduras saudáveis e não saturadas, muita gordura saturada pode contribuir para o aumento dos níveis de colesterol e outros problemas de saúde.
- Gorduras trans: as gorduras trans são provenientes de óleos hidrogenados, alimentos processados e assados. Estas são tecnicamente as piores gorduras para a sua saúde, já que pequenas quantidades podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas. Eles podem até afetar o neurodesenvolvimento. No entanto, certas gorduras trans com ligações químicas ligeiramente diferentes, como o ácido linoléico conjugado, são seguras e saudáveis.
De acordo com a Food and Drug Administration, as pessoas que seguem a dieta padrão de 2.000 calorias devem consumir não mais que 65 gramas de gordura por dia. A maioria dessas gorduras deve ser saudável, como ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
Até 20 gramas dessa quantidade podem vir de gordura saturada. No entanto, outras autoridades, como a American Heart Association, recomendam consumir menos (não mais que 13 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias).
Não há limitação no consumo de gordura trans - você deve apenas tentar comer o mínimo possível. Foi demonstrado que apenas 5 gramas por dia afetam negativamente a sua saúde.
Comer uma dieta rica em gordura
Você provavelmente já ouviu falar de dietas ricas em gordura (também conhecidas como dietas com pouco carboidrato). Quando você segue uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras, como as dietas Atkins ou cetogênica, consome cerca de 20 gramas de carboidratos por dia. Isso significa que você está comendo principalmente gordura - na verdade, a gordura é de 70 a 80% da sua dieta.
Dado que existem tantos perigos associados à ingestão de muita gordura, você pode se surpreender ao saber que dietas ricas em gordura podem realmente oferecer benefícios à saúde. De fato, dietas ricas em gordura foram mostradas para ajudar as pessoas:
- Gerenciar epilepsia que não pode ser totalmente tratada com medicamentos
Dietas ricas em gordura são capazes de reverter alguns dos problemas associados ao consumo excessivo de gorduras não saudáveis. Isso significa que é possível comer uma grande quantidade de gordura regularmente e ainda assim ser saudável.
Como funcionam as dietas ricas em gordura saudáveis
Embora essas dietas promovam o consumo de gordura, as pessoas que as seguem acabam evitando a grande maioria dos fast foods, alimentos refinados e processados e, portanto, não comem muitas gorduras trans. Isso ocorre porque dietas ricas em gordura se concentram no consumo de grandes quantidades de gorduras, mas poucos carboidratos e apenas quantidades moderadas de proteínas. Isso significa que mesmo alimentos como frango frito, que você pode achar que cobrariam a conta, não são adequados porque são à milanesa com produtos com grãos ricos em carboidratos.
Dietas cetogênicas também o impedem de consumir quantidades excessivas de produtos de origem animal, pois você consome apenas quantidades moderadas de proteína. Isso significa que, embora você possa estar consumindo gordura saturada diariamente, é improvável que você consuma quantidades excessivas.
A gordura que você consome normalmente deve vir de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como peixe gordo, azeite extra-virgem e produtos gordurosos à base de plantas, como abacate ou coco. Como os carboidratos são limitados (exceto os carboidratos saudáveis de fibra, que são bons para o sistema digestivo), as pessoas em dietas saudáveis e com alto teor de gordura geralmente comem carboidratos na forma de vegetais ou frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas.
