A gravidez pode vir com uma lista de restrições - o exercício não é um deles. De fato, quanto mais ativo você estiver durante a gravidez, mais fácil será gerenciar o trabalho de parto e ajustar-se às mudanças no seu corpo. Além disso, pode ajudá-lo a voltar à forma após o nascimento. As mulheres grávidas podem manter a atividade física diária, desde que não seja muito extenuante.
Para avaliar se o exercício é muito exigente, o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda se perguntar se você consegue manter uma conversa enquanto se exercita. Se você ficar sem fôlego enquanto fala, o treino provavelmente é muito exigente.
Além disso, lembre-se de que, à medida que seu corpo libera o hormônio relaxina, suas articulações se afrouxam; portanto, tenha cuidado para não pressionar demais os joelhos ou os quadris. As mesmas regras se aplicam ao trabalho em partes específicas do seu corpo, incluindo os glúteos. Existem alguns exercícios de bunda eficazes que você pode fazer durante a gravidez.
Uma extensão suave do quadril
- Certifique-se de estar de 30 a 30 cm de uma mesa ou cadeira, com os pés um pouco afastados.
- Dobre para a frente nos quadris em um ângulo de 45 graus. Segure a cadeira ou a mesa para se equilibrar.
- Enquanto estiver nessa posição, levante a perna atrás de você. Não dobre o joelho, aponte os dedos dos pés ou dobre a parte superior do corpo para a frente. Mantenha a posição por um segundo.
- Demore três segundos para abaixar a perna.
- Repita o exercício com a perna oposta. Alterne as pernas até repetir o exercício 15 vezes de cada lado.
Gravidez Curtsy Lunges
Se você estiver procurando por atividade física que funcione como um treino para as pernas na gravidez e um aquecimento dos glúteos, você pode tentar fazer uma reverência.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, as mãos nos quadris.
- Em seguida, mantendo o peso no pé esquerdo, dê um grande passo para trás, cruzando a perna direita atrás da perna esquerda.
- Solte o joelho direito em direção ao chão, mantendo as costas retas. Tente ter os dois joelhos em ângulo reto.
- Mantendo seu núcleo forte, volte para a posição inicial e repita no lado oposto.
- Procure fazer 10 reverências em cada perna antes de descansar por 30 segundos e repetir.
Agachamento com parte inferior do corpo
Agachamento é a ameaça tripla de exercícios de gravidez na parte inferior do corpo. Eles trabalharão os glúteos, isquiotibiais e coxas. Apenas evite fazer agachamentos desconfortáveis e certifique-se de que sua postura não seja muito ampla.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés um pouco afastados.
- Empurre as nádegas para trás e para baixo em um agachamento. Verifique se o seu peso está nos calcanhares, os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés e você pode vê-los na frente dos joelhos.
- Mantenha a parte superior do corpo reta, o núcleo forte e os ombros para trás e relaxados.
- Para voltar à posição de pé, empurre os calcanhares, puxe a pelve e use os músculos glúteos.
- Repita 10 vezes e descanse por 30 segundos entre as séries.
