Prepare-se para revelar seus abdominais fortes, esculpidos e lindos. Este plano de treino para tonificar o corpo é uma rotina de tonificação rápida e altamente eficaz que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. Tudo que você precisa é de 10 minutos!
Mantenha-o apertado
Mantenha os músculos do núcleo tensos, realizando a tração abdominal para apoiar a região lombar durante estes exercícios. Aprenda a ativar esses músculos deitados; depois incorpore a manobra no restante do treino.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque as mãos nos quadris.
- Aperte o abdômen inferior, puxando o umbigo em direção ao chão, pela região lombar. Os músculos sob as pontas dos dedos devem ficar tensos.
- Segure por alguns segundos; então relaxe.
- Repita 20 vezes.
Plano de treino para tonificar o corpo
Essa rotina de treino de esculpir e tonificar é livre de equipamentos, tornando-o perfeito para o seu dia quando você tiver alguns minutos extras. Você pode até fazer isso enquanto viaja, durante o intervalo do almoço ou sempre que se encontra ao ar livre ou na praia.
Para resultados surpreendentes, faça 15 repetições de cada movimento e repita três vezes.
Mover 1: Exercício de saída de biquíni e prancha Jack
Esculpa todo o núcleo e a parte interna das coxas com este exercício de paralisação.
- Comece de pé na parte de trás do tapete e, em seguida, coloque as mãos à sua frente em uma posição de prancha.
- Salte os pés para os lados do tapete e volte ao centro.
- Volte as mãos para encontrar os pés e volte a ficar de pé.
- Faça 15 repetições.
Mover 2: Toner Barriga
Alvo seus oblíquos e ombros com este movimento.
- Comece em uma posição de prancha.
- Traga o joelho direito até o cotovelo direito e depois retorne à posição da prancha.
- Repita do outro lado.
- Faça 15 repetições de cada lado.
Mover 3: Torção Russa
Esculpir seus oblíquos, abdominais e coxas com o toque russo.
- Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés levantados cerca de quinze centímetros do chão.
- Com as costas planas e o peito levantados, incline-se para trás em um ângulo de 45 graus e junte as mãos com os cotovelos.
- Torça o torso para a direita e volte ao centro.
- Repita para o lado esquerdo.
- Faça 15 repetições de cada lado.
Mover 4: Trituração do Joelho até o Cotovelo na Prancha Lateral
Este movimento tonifica seus oblíquos e coxas.
- Comece em uma posição de prancha lateral em sua mão esquerda, com o joelho inferior colocado no chão e a perna superior estendida para fora.
- Alcance o braço direito diretamente acima da cabeça.
- Traga o cotovelo direito ao joelho direito para uma posição de aperto lateral. Volte para começar.
- Repita do outro lado.
- Faça 15 repetições de cada lado.
Mover 5: Quedas laterais da prancha lateral
Esculpa seus oblíquos e ombros com exercícios de quadril de prancha lateral.
- Comece em uma posição de prancha lateral em sua mão esquerda, com o braço direito esticado acima da cabeça e as pernas escalonadas (pé superior colocado levemente na frente do pé inferior).
- Abaixe os quadris alguns centímetros em direção ao chão e depois volte para a posição inicial.
- Repita do outro lado.
- Faça 15 repetições de cada lado.
