As tendências atuais da dieta para perda de peso consideram os carboidratos prejudiciais à saúde porque podem promover ganho de peso. Isso é apoiado por uma variedade de dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que mostraram benefícios à saúde, incluindo perda de peso, por meio da redução na ingestão de carboidratos. Embora essas dietas tenham vários benefícios, é possível consumir uma dieta rica em carboidratos e viver um estilo de vida saudável.
Consumo de carboidratos em sua dieta
De acordo com a Clínica Mayo, com base nas Diretrizes Dietéticas para Americanos, as pessoas que seguem uma dieta de 2.000 calorias devem consumir entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia. Isso representa entre 45 e 65% das calorias.
A Food and Drug Administration lista o valor diário (DV) para carboidratos como 300 gramas por dia. Se você estiver consumindo as 2.000 calorias padrão por dia, também consumiria 50 gramas de proteína e 65 gramas de gordura. Isso significa que o FDA recomenda consumir uma dieta composta de 60% de carboidratos, 10% de proteínas e 30% de gordura.
Dieta padrão vs. dieta rica em carboidratos
Como o nome indica, uma dieta rica em carboidratos incorpora uma proporção maior de carboidratos em sua dieta diária. Essa quantidade pode variar substancialmente, mas começa em torno de 64 a 65%. Dietas ricas em carboidratos podem ser saudáveis ou não, com base na ingestão de calorias e na distribuição do consumo de macronutrientes.
Dietas saudáveis com alto teor de carboidratos geralmente aumentam a ingestão de carboidratos, mas diminuem a ingestão de proteínas e gorduras e reduzem o consumo total de calorias. Sabe-se que dietas ricas em carboidratos saudáveis, como a dieta de Okinawa, aumentam o consumo de carboidratos em até 85%, enquanto reduzem o consumo de outros macronutrientes.
Dietas com alto teor de carboidratos e saudáveis
Dietas pouco saudáveis e com alto teor de carboidratos aumentam o conteúdo de carboidratos e também podem aumentar a ingestão de gordura. Eles podem ou não diminuir a ingestão de proteínas. Como carboidratos e gorduras já são os maiores componentes de uma dieta padrão, para aumentar a quantidade desses macronutrientes, é provável que você também aumente o consumo total de calorias.
Os riscos não saudáveis da dieta rica em carboidratos variam porque tendem a envolver o consumo de carboidratos refinados ou processados. Alimentos feitos com carboidratos refinados e processados geralmente são feitos com mais gordura. Na maioria das vezes, as gorduras desses alimentos são gorduras saturadas e trans não saudáveis, associadas a diferentes problemas de saúde.
Dietas ricas em carboidratos saudáveis podem ter um conteúdo de carboidratos que varia de cerca de 64% de sua dieta diária a 85% de sua dieta. Foi demonstrado que essas dietas promovem a perda de peso, revertem a doença hepática e reduzem os problemas de saúde quando consumidos a longo prazo. Eles geralmente se concentram no consumo de alimentos com baixo teor de gordura e alto carboidrato, como carboidratos complexos e frutas e legumes ricos em fibras.
Macros saudáveis para dieta rica em carboidratos
Dietas como essas têm taxas de macronutrientes como 64% de carboidratos, 18% de proteínas e 18% de gordura: consumir essas dietas com calorias ligeiramente reduzidas (1.881 calorias por dia) pode ajudar a perder peso, reduzir a gordura corporal e reduzir as concentrações do hormônio derivado de adipócitos adiponectina. Níveis reduzidos de adiponectina implicam redução da inflamação e melhores respostas à insulina.
Dietas mais ricas em carboidratos podem ter proporções como 85% de carboidratos, 9% de proteínas e 6% de gordura: consumir dietas como essas e reduzir o consumo diário de calorias demonstrou ter efeitos muito positivos na saúde a longo prazo. Essa proporção de macronutrientes, conhecida como proporção de 1 para 10 de proteína / carboidrato, está associada a uma vida útil mais longa e a menos doenças relacionadas à idade do que a média.
Notavelmente, enquanto essas dietas ricas em carboidratos alteram as proporções de macronutrientes, a ingestão de proteínas nunca fica abaixo de 5%. Isso é importante, pois a ingestão de proteínas abaixo dessa quantidade é considerada prejudicial e pode causar a perda de massa muscular.
Alimentos em dietas pouco saudáveis para ricos em carboidratos
Dietas com alto teor de carboidratos são um dos tipos mais comuns de dietas não saudáveis consumidas em todo o mundo. As dietas são tipicamente compostas de grãos refinados, como pão branco e macarrão, e alimentos processados, como pizza, cachorro-quente, delicatessen e refeições prontas. Dietas não saudáveis também incluem alimentos com adição de açúcar; fast foods e frituras, como batatas fritas e frango frito; e junk food, como batatas fritas e doces.
Muitos desses alimentos são seguros para consumir com moderação. Quando consumidos com muita frequência, porém, esses alimentos pouco saudáveis e ricos em carboidratos podem aumentar o risco de problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Eles também estão ligados ao ganho de peso e obesidade. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a obesidade também pode causar problemas, incluindo:
- Dificuldade em conceber e outras questões ginecológicas
- Doença da vesícula biliar
- Aumento da pressão arterial
- Aumento do colesterol
- Aumento do risco de derrame
- Aumento do risco de vários tipos de câncer
- Níveis aumentados de triglicerídeos
- Doença hepática
- Osteoartrite e outros problemas articulares
- Problemas respiratórios, como apneia do sono
Escolhendo dietas pouco saudáveis versus saudáveis
Muitas pessoas estão cientes dos riscos associados a uma dieta pouco rica em carboidratos. No entanto, cerca de um em cada três americanos consome produtos de fast-food todos os dias. Dado que muitas escolas e locais de trabalho têm várias lojas de fast food a uma curta distância, isso não é surpreendente. Junk food e produtos de fast food são extremamente acessíveis.
Mesmo quando as pessoas querem escolher alimentos saudáveis, esses produtos tendem a ser mais caros. Um estudo de 2014 na revista PLOS ONE mostrou que os alimentos saudáveis têm sido consistentemente mais caros em comparação aos não saudáveis desde 2002. De fato, verificou-se que os alimentos saudáveis eram três vezes mais caros em comparação aos alimentos não saudáveis.
De acordo com um estudo de 2017 do Journal of Sociological Science, essa diferença de custo desempenha um papel importante em dietas não saudáveis, principalmente em contextos socioeconômicos. As famílias de baixa renda tendem a comprar junk food e fast-food com frequência devido à acessibilidade desses produtos. Alimentos não saudáveis e fast food não são apenas mais baratos que alimentos saudáveis, mas também são uma maneira acessível e acessível para famílias de baixa renda tratarem ou recompensarem seus filhos.
Acessibilidade de alimentos saudáveis com alto teor de carboidratos
Muitos desses problemas significam que dietas saudáveis e com alto teor de carboidratos não são viáveis para a pessoa comum seguir. Felizmente, à medida que as dietas à base de vegetais se tornam mais populares, os alimentos veganos e vegetarianos estão se tornando mais acessíveis e acessíveis.
Esses alimentos podem ajudar a fornecer às pessoas produtos mais saudáveis e ricos em carboidratos quando estão em trânsito. No entanto, não considere automaticamente todos os alimentos veganos e vegetarianos saudáveis. Eles podem ser feitos com ingredientes processados e refinados também.
