Você quer transformar seu corpo em apenas 50 dias para a reunião do ensino médio, o grande casamento ou o encontro com seu ex. Com dieta e exercícios adequados, espere uma perda de peso notável, melhor tônus muscular e resistência melhorada nessas sete semanas. Seus resultados exatos dependem do seu peso inicial e do seu nível de condicionamento físico, bem como do tempo necessário para se comprometer com esse plano de emagrecimento. Você pode não atingir sua meta final em 50 dias, mas pode fazer um progresso sério e usá-la para iniciar os resultados ao longo da vida.
Práticas sadias da perda de peso
Esquemas rápidos de perda de peso podem ser tentadores, pois prometem resultados em pouco tempo. Esses planos, no entanto, são altamente restritivos; portanto, você pode ter problemas para segui-los e desistir muito antes do prazo de 50 dias. Restrições extremas de calorias ou proibição de grupos de alimentos inteiros podem deixá-lo deficiente em calorias. Mesmo que você consiga seguir o plano e perder peso, assim que os 50 dias terminarem e retornar aos seus hábitos alimentares regulares - é provável que recupere os quilos que perdeu.
Procure manter um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia para perder 1 a 2 libras por semana para obter os resultados mais gerenciáveis e sustentáveis. Você pode perder alguns quilos a mais nas primeiras semanas do plano, à medida que seu corpo se ajusta, mas espera perder, no máximo, cerca de 14 quilos nos 50 dias. Crie o déficit combinando exercícios e fazendo escolhas alimentares sensatas.
Exatamente quantas calorias você precisa diariamente para perder peso durante os 50 dias depende de quantas calorias você precisa para manter seu peso. Suas necessidades calóricas são baseadas na sua idade, tamanho e sexo. Use uma calculadora on-line para ajudá-lo a identificar a sua com mais precisão. Uma dieta de 1.200 a 1.800 calorias é considerada baixa em calorias e eficaz para perda de peso para mulheres e homens, respectivamente, mas não fica abaixo desses níveis calóricos, ou você diminuirá seu metabolismo.
Abordagens alimentares para perder peso
As abordagens alimentares ajudam você a perder peso com facilidade. Para manter seu objetivo de baixas calorias, evite alimentos com excesso de açúcar, grãos refinados e gordura saturada. Além disso, abandone bebidas com calorias, como refrigerante, ponche de frutas e bebidas energéticas; eles são principalmente açúcar e não contribuem para a nutrição.
Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais que fornecem muitos nutrientes para mantê-lo energizado e se sentindo cheio. Legumes frescos, grãos integrais e frutas fornecem fibras, o que retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo e minimiza as oscilações de açúcar no sangue, que muitas vezes levam a desejos. A proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, para que você se sinta mais satisfeito depois de comê-la. Seu corpo também usa mais energia para digerir proteínas, então você recebe um pequeno impulso no seu metabolismo. A proteína adequada também apoia os esforços da academia para construir músculos, o que fornece mais benefícios metabólicos.
Como são as suas refeições
Durante seu programa de 50 dias, simplifique seu plano de refeições, incluindo uma porção de proteína magra, 1/2 a 1 xícara de grãos integrais e porções generosas de vegetais fibrosos ou frutas frescas em cada refeição.
Por exemplo, o café da manhã pode consistir em dois ovos cozidos com espinafre e cogumelos ao lado de um muffin inglês de trigo integral; um smoothie feito com cerejas, um punhado de espinafre e iogurte grego; ou aveia com mirtilos e queijo cottage. Para o almoço, embrulhe o bife magro em tortilhas de milho e sirva com algumas fatias de abacate, alface e salsa; coma uma salada grande com alface, pimentão, rabanete, cenoura e pepino com cobertura de peito de frango grelhado e molho de azeite; ou misture atum com água e iogurte natural com baixo teor de gordura, aipo picado e suco de limão em uma pita de trigo integral com palitos de cenoura ao lado. O jantar pode ter entre 15 a 30 gramas de qualquer proteína assada, grelhada ou assada - como salmão, tofu ou peru - com arroz integral ou quinoa e duas xícaras de legumes no vapor, como brócolis, couve-flor, couve, abobrinha ou feijão verde.
Lanches também devem consistir em alimentos integrais, com ênfase em proteínas. Por exemplo, coma um pedaço de fruta fresca com algumas colheres de sopa de nozes, iogurte com frutas, 1/4 de xícara de hummus com legumes cortados ou bolachas de trigo com queijo com pouca gordura.
Aumente ou diminua suas porções para que essas opções se ajustem ao seu orçamento diário de calorias.
Estratégias de exercícios para entrar em forma
Uma mistura de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência ajuda a entrar em forma em 50 dias. O exercício cardiovascular move os grandes grupos musculares para aumentar sua frequência cardíaca, suar e queimar calorias. O treinamento de resistência envolve o uso de pesos livres, máquinas, tubos, peso corporal ou kettlebells para sobrecarregar seus músculos, para que eles se tornem mais fortes e tonificados. Ter uma porcentagem maior de massa muscular em comparação com a massa gorda também maximiza seu metabolismo para ajudar você a perder quilos.
Além do exercício formal, use os 50 dias para aumentar seu nível de atividade física durante todo o dia. Pequenos movimentos sem exercício também aumentam sua queima de calorias e seu nível de saúde. Conforme observado em uma edição de 2010 da revista Exercise and Sport Sciences Reviews, sentar demais - mesmo que você atenda às recomendações de atividade física - aumenta o risco de distúrbios metabólicos e morte prematura. Se você tem um emprego na mesa, levante-se e caminhe por cinco a 10 minutos a cada hora, opte pelas escadas em vez do elevador, inquietação, estacione mais longe no estacionamento e abraça as tarefas domésticas como uma oportunidade para ajudá-lo a perder quilos.
Exercício cardiovascular por 50 dias
Se você é novato em exercícios ou volta depois de um longo hiato, pode levar os primeiros 14 dias do seu plano para entrar em ação. Trabalhe até pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana. No início, concentre-se em esforços de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, aulas de dança, hidroginástica ou ciclismo leve. À medida que você se fortalecer, aumente a duração para 60 ou 90 minutos na maioria dos dias, bem como a intensidade de suas sessões para correr ou andar de bicicleta mais rápido, por exemplo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva declara que são necessários pelo menos 250 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada para perda significativa de peso.
Depois de gerenciar pelo menos os 250 minutos por semana, aumente a intensidade de algumas de suas sessões para incluir um treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade - estimula seu corpo a queimar gordura de maneira mais eficaz e pode induzir maior condicionamento físico, relatou um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011. Isso envolve alternar rajadas curtas de esforço total com ataques baixos trabalho de baixa intensidade. Por exemplo, você pode fazer 12 repetições de um minuto de corrida na esteira seguido de um minuto de caminhada. Faça esse intervalo de treinamento de dois a quatro exercícios por semana, mas mantenha alguma atividade em estado estacionário nos outros dias para promover a queima de calorias. O excesso de treinamento em intervalos o queima e diminui o retorno.
Treinamento de força para entrar em forma
O treinamento de força ajuda a compensar a perda natural de massa muscular que ocorre com a idade. Essa perda de massa muscular faz você se sentir fora de forma e pode resultar em ganho de gordura à medida que seu metabolismo diminui.
Você não precisa trabalhar como fisiculturista para obter resultados. Procure um mínimo de dois exercícios por semana que abordem todos os principais grupos musculares, incluindo peito, costas, braços, ombros, abdominais, pernas e quadris. Quando você começar, faça exercícios de peso corporal para apenas um conjunto de oito a 12 repetições. Agachamentos, estocadas, flexões, flexões, tríceps e flexões são exemplos desses movimentos. Depois de uma semana ou duas, adicione peso, exercícios adicionais e mais séries. Use um peso pesado pela última repetição no seu conjunto de oito a 12 e aumente o peso à medida que 12 repetições se tornarem fáceis. Ao iniciar o treinamento de força, espere melhorias notáveis no tônus e na força muscular. Isso pode diminuir à medida que você se aproxima do objetivo de 50 dias, mas isso é natural, pois as mudanças se tornam menos óbvias à medida que você fica mais forte e mais apto.
Pelo menos uma vez durante os 50 dias, altere seu programa aumentando o peso, reordenando os exercícios ou adicionando novos movimentos. Levantamentos, elevações, supino, flexões de bicicleta e agachamentos de uma perna são exercícios mais desafiadores para adicionar. Essas alterações ajudarão a impedir que você alcance um platô que interrompe seu progresso por completo. Dê a si mesmo pelo menos 48 horas entre os treinos de grupos musculares específicos para permitir reparo e recuperação, o que incentiva o crescimento.
