Os idosos são vulneráveis à deficiência de nutrientes devido a fatores como a absorção reduzida de nutrientes intestinais dos alimentos e a menor ingestão calórica. Enquanto homens acima de 70 anos geralmente exigem menos calorias do que quando eram mais jovens, sua necessidade por certos micronutrientes aumenta. A suplementação desses nutrientes pode ser necessária para prevenir a deficiência. Converse com seu médico sobre seu estado nutricional e suplementos recomendados.
Importância do cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e a maior parte é incorporado nos ossos e dentes. Manter níveis ideais de cálcio é crucial para os idosos manterem seus ossos fortes. Quando os níveis de cálcio no sangue se tornam deficientes, o corpo remove o cálcio do osso para manter os níveis sanguíneos dentro do alcance. Um homem de 70 anos precisa de uma ingestão diária total de 1.200 miligramas de cálcio - seja de alimentos ou suplementos - para manter os ossos saudáveis. Sardinhas, salmão, tofu, leite de soja e laticínios com pouca gordura, como iogurte, queijo cottage e leite, são boas fontes de cálcio.
Vitamina D
Juntamente com o cálcio, a vitamina D desempenha um papel crucial na manutenção da densidade óssea, que protege a saúde óssea e combate a osteoporose. A ingestão alimentar recomendada para homens acima de 70 anos é de 800 unidades internacionais por dia. Pode não ser necessário suplementar toda a quantidade, já que alguns alimentos - peixe, laticínios e cereais enriquecidos - contêm vitamina D, e a pele produz parte da luz solar. As evidências sugerem que a suplementação de até 700 unidades internacionais beneficia a saúde óssea, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
Magnésio e idosos
Os idosos estão em risco de deficiência de magnésio devido a fatores como diminuição da absorção intestinal e baixa ingestão alimentar. Uma deficiência de magnésio impede que seu corpo utilize adequadamente a vitamina D e o cálcio, o que leva à perda óssea. Pode ser aconselhável suplementar magnésio, embora não se saiba se isso impedirá a perda óssea. A ingestão dietética recomendada de cálcio para homens acima de 70 anos é de 420 miligramas por dia. Muitos alimentos em sua dieta contêm magnésio, incluindo amêndoas, castanha de caju, espinafre, abacate, iogurte, banana e pão integral.
Vitaminas B
As vitaminas B desempenham um papel na produção de energia e na função cognitiva, e questões como baixa ingestão alimentar e baixa absorção significam que os idosos podem se beneficiar da suplementação. Os idosos são particularmente vulneráveis à deficiência de B-12 devido à absorção reduzida dos alimentos. A ingestão recomendada é de 2, 4 microgramas, e você pode obtê-lo de peixes como truta, salmão e atum, além de leite e cereais enriquecidos. Os adultos mais velhos precisam de mais B-6 do que os mais jovens e geralmente não conseguem obter o suficiente da dieta. Homens com mais de 70 anos precisam de 1, 7 miligramas por dia. Boas fontes são grão de bico, atum, salmão, peito de frango e cereais fortificados. Os idosos também podem não estar recebendo folato suficiente, encontrado em vários alimentos, principalmente frutas e vegetais, além de cereais, feijão e arroz enriquecidos. A dose diária recomendada é de 400 microgramas.
