Todo mundo precisa de um suprimento regular de aminoácidos essenciais para apoiar a saúde e o metabolismo. Você pode atingir esse objetivo incluindo proteínas em todas as refeições. Mesmo se você é ativo em atividades ou esportes intensos, obter seus aminoácidos nas refeições pode ser tão benéfico quanto aumentar sua ingestão antes e após o exercício, de acordo com uma revisão no "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva" em maio de 2014.
Noções básicas sobre aminoácidos
Quando você consome proteínas, elas são absorvidas pela corrente sanguínea na forma de aminoácidos. As células do corpo usam os aminoácidos para reconstruir qualquer proteína específica necessária naquele momento. O importante é lembrar que seu corpo não armazena aminoácidos, portanto as células só têm acesso a um suprimento limitado. Se você tiver apenas um aminoácido no momento em que for necessário, a proteína não poderá ser produzida. Obter um suprimento regular de todos os aminoácidos essenciais é a única maneira de garantir que você tenha o que precisa para fortalecer músculos, criar enzimas para o metabolismo e construir e reparar tecidos.
Proteína de Qualidade em Refeições
Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de obter aminoácidos é fazer várias refeições regularmente, incluir proteínas em cada refeição e consumir pelo menos a quantidade de proteína recomendada pelo Instituto de Medicina: 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas para mulheres. homens. Quando você é ativo em atividades de resistência ou treinamento de resistência para fortalecer os músculos, pode precisar de mais proteína total, mas o mesmo conceito funciona para a construção de músculos. A ingestão de proteínas em cada refeição estimula a síntese de proteínas musculares de 24 horas de maneira mais eficaz do que consumir a maioria de suas proteínas em uma refeição, de acordo com um estudo publicado no "Journal of Nutrition" em junho de 2014.
Momento para Atletas
O Colégio Americano de Nutrição Esportiva recomenda o consumo de proteínas de qualidade - que incluem todos os aminoácidos essenciais - antes e após o exercício, de acordo com a declaração publicada em "Medicina e Ciência nos Esportes e Exercícios" em março de 2009. Estudos de curto prazo afirmam que consumir aminoácidos essenciais na hora de uma sessão de treinamento pode aumentar a síntese de proteínas musculares e impedir a quebra de proteínas musculares, de acordo com a revisão de maio de 2014 no "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva". Porém, estudos de longo prazo citados na revisão "JISSN" produziram resultados conflitantes. São necessárias mais pesquisas, mas é possível que sua ingestão total de macronutrientes até o final do dia seja mais importante do que se a ingestão de aminoácidos é cronometrada em torno do treinamento.
Aminoácidos de cadeia ramificada
Os aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, isoleucina e valina - promovem a síntese de proteínas musculares e ajudam a reduzir os danos musculares durante o exercício. Você pode achar que a leucina é recomendada mais do que as outras, porque você precisa de uma quantidade mínima de leucina para estimular a síntese de proteínas musculares, de acordo com o relatório de 2014 no "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva". Tomar leucina sozinho pode levar ao esgotamento dos outros, portanto, tome todos os três BCAAs em vez de apenas um. Alguns estudos sugerem tomar BCAAs entre as refeições ou após o exercício, mas você pode obter o maior benefício ao consumir leucina apenas nas refeições, relatou a revisão em "JISSN". Obviamente, são necessárias mais pesquisas em pessoas do que em animais de laboratório para determinar a melhor maneira de tomar leucina.
