Se você é vegano, vegetariano ou prefere apenas uma dieta rica em frutas e legumes, saberá que existem muitas fontes de proteína à base de plantas. Os cogumelos têm um sabor muito carnudo, mas isso não é indicativo do seu teor de proteínas. Infelizmente, a proteína dos cogumelos é muito menor que a dos produtos à base de carne.
Os cogumelos são vegetais ricos em proteínas?
Os cogumelos são uma das várias fontes de proteína veganas. Embora sejam frequentemente chamados de vegetais, na verdade são fungos. Os fungos são semelhantes às plantas, mas não podem sobreviver através da fotossíntese. É por isso que os cogumelos fazem parte de seu próprio reino (que eles compartilham com alguns outros alimentos, como o fermento).
Os cogumelos têm um sabor terra e umami, permitindo que sejam facilmente usados no lugar de carnes. Certos cogumelos também possuem nutrientes normalmente encontrados em produtos à base de carne, como ferro, vitamina B12 e vitamina D.
Todos esses atributos podem levar você a acreditar que a nutrição dos cogumelos é comparável à carne. Infelizmente, mesmo se eles tiverem outros nutrientes, os substitutos da carne de cogumelos são uma má escolha de proteína. Mesmo comparada com outras fontes vegetais de proteína, a proteína dos cogumelos é bastante baixa.
Os cogumelos são todos diferentes, portanto, o teor de proteínas pode variar bastante com base no tipo. Em geral, os cogumelos têm apenas 4 a 7% do seu valor diário (DV) de proteína por 100 gramas. É o mesmo que vegetais ricos em proteínas, como espinafre, aspargos, milho e alcachofra. Uma comparação de 100 gramas de cogumelos diferentes mostra que:
- Cogumelos ostra têm 7 por cento do (DV) para a proteína.
- Os cogumelos de botão branco possuem 6% do DV para a proteína.
- Os cogumelos Morel têm 6% do DV para proteínas.
- Os cogumelos Enoki possuem 5% do DV para proteínas.
- Os cogumelos Portobello possuem 4% do DV para proteínas.
- Os cogumelos Shiitake têm 4% do DV para proteínas.
- Os cogumelos Maitake possuem 4% do DV para proteínas.
Obviamente, essa é uma proteína muito menor do que aquela que você pode obter de fontes de carne.
Carne versus conteúdo de proteínas em cogumelos
Muitos tipos de carne são comumente consumidos. Frango, pato, porco e carne bovina são particularmente populares. Cem gramas dessas carnes têm:
- 55% do DV para proteína para lombo de porco
- 57% do DV de proteína para bife de saia
- 41% do DV para proteína de frango
- 37% do DV para proteína de pato
Isso significa que mesmo o pato, a menor fonte de proteína à base de carne, tem cinco vezes mais proteína que os cogumelos com mais proteína. Isso também significa que, em peso, a proteína nos cogumelos não é comparável à proteína na carne.
De acordo com a Food and Drug Administration, a maioria das pessoas precisa consumir cerca de 50 gramas de proteína por dia. Você pode obter todo o seu DV para proteínas em menos de 200 gramas de carne de porco ou bife, cerca de 240 gramas de frango e cerca de 270 gramas de pato. Em contraste, você teria que comer pelo menos 1.428 gramas (um pouco mais de 50 onças), ou até 2, 5 kg (88 onças) de cogumelos para encontrar o DV de proteína.
Esses valores são baseados no pressuposto de que os cogumelos seriam sua única fonte de proteína. Felizmente, isso é improvável, pois essa quantidade de cogumelos seria demais. Os cogumelos são ricos em uma variedade de vitaminas e minerais, o que é positivo - mas isso também significa que comer uma quantidade enorme de cogumelos pode fazer com que você consuma quantidades excessivas desses nutrientes.
Outros nutrientes em cogumelos
Os cogumelos são uma ótima fonte de muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes diferentes, como antioxidantes. Embora eles sejam amplamente reconhecidos como com pouca gordura e uma boa fonte de fibras e ácidos graxos insaturados, sua nutrição pode diferir bastante. Por exemplo, há 68% do DV para ferro em cogumelos morel e apenas 2% em cogumelos portobello.
Apesar dessa variação, os cogumelos são boas fontes confiáveis de certos nutrientes. Isso inclui minerais como cobre, fósforo e zinco. Os cogumelos também são boas fontes de vitaminas do complexo B, como a riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantotênico (vitamina B5).
Além de serem ricos em nutrientes, os cogumelos também são conhecidos por terem propriedades medicinais. De acordo com um estudo de 2014 no Journal of Biochemical Technology e um estudo de 2015 no Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, os cogumelos podem ajudar:
- Combate a uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doença de Alzheimer e câncer.
- Combate a vírus, bactérias e outros micróbios, incluindo HIV e malária.
- Reduzir o colesterol.
- Reduza a inflamação e neutralize doenças relacionadas à inflamação, como a artrite.
- Baixa de açúcar no sangue.
- Proteja seu fígado.
- Melhore a saúde ocular.
Outras fontes de proteínas à base de plantas
Se você está procurando fontes de proteína que não sejam carne, os cogumelos não são sua melhor aposta. No entanto, existem fontes de proteína à base de plantas que você pode cozinhar juntamente com cogumelos para atender ao DV recomendado pelo FDA para esse nutriente, incluindo alimentos como:
- Soja e produtos de soja, como tofu e tempeh
- Outros tipos de legumes e feijão, incluindo feijão, grão de bico, lentilha e amendoim
- Broto de feijão
- Seitan, que é glúten de trigo vital reidratado
Alimentos como esses geralmente têm maior teor de proteínas que os cogumelos. Em cada 100 gramas de alimentos como estes, você pode obter:
- 8% do DV para proteína para brotos de feijão
- 18% do DV para proteína de feijão preto
- 35% do DV para proteína para tofu firme
- 41% do DV para proteína para tempeh
- 150% do DV para glúten de trigo vital
Isso significa que produtos à base de soja, como tofu e tempeh, são fontes de proteína comparáveis a carnes como frango e pato. Cem gramas de glúten de trigo vital têm mais do que o seu DV para proteínas e até mais proteínas do que produtos à base de carne.
O glúten de trigo vital é fácil de cozinhar, tem uma textura carnuda e adquire bons sabores. Se você gosta de comer produtos à base de plantas mais ricos e carnudos, você pode combinar facilmente cogumelos com glúten de trigo ou produtos de soja vitais para criar um alimento à base de plantas rico em proteínas e outros nutrientes.
