Os prós e os contras dos agachamentos são numerosos: agachamentos fortalecem as nádegas, quadris e coxas, mas podem ferir a região lombar ou outras partes do corpo quando executadas de maneira inadequada. Aprenda a fazer um agachamento adequado, bem como as vantagens e riscos envolvidos.
O agachamento adequado
De acordo com a Harvard Medical School, há mais de uma maneira de fazer um agachamento clássico: na posição neutra, com os pés na largura dos ombros; e postura ampla, com os pés mais afastados do que os ombros, apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
Com as costas retas, os olhos para a frente e os pés firmemente no chão, empurre lentamente os quadris e as nádegas para trás - imagine sentado em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos sobre os tornozelos. Você pode segurar halteres, halteres ou kettlebells para obter resistência extra.
Se você estiver usando apenas o peso corporal, poderá avançar com os braços, embora isso seja opcional. Mantenha pressionado por dois a quatro segundos e, em seguida, volte lentamente à posição de pé. Repita esse movimento para um determinado número de repetições e séries.
Um equívoco comum, segundo o Conselho Americano de Exercício (ACE), é que, ao fazer agachamentos, os joelhos não devem passar dos dedos dos pés. Idealmente, você gostaria de ser posicionado de forma que seu peso seja distribuído uniformemente nos três pontos de contato proeminentes dos pés: calcanhares, bolas internas e externas. Esta posição ajudará os joelhos a se encaixarem.
O ACE aconselha olhar mais do que apenas a posição do joelho para fazer um agachamento adequado. Outros fatores, como boa forma geral, uma estratégia de progressão lógica e aquecimentos suficientes, diminuirão o risco de lesões e os efeitos colaterais negativos dos agachamentos.
Efeitos colaterais dos agachamentos
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) aponta a região lombar como uma área de preocupação ao fazer agachamentos. Se um agachamento não for executado adequadamente, muito estresse na região lombar pode causar ferimentos. As duas causas mais prováveis de lesão nas costas durante o agachamento estão levantando peso excessivo e inclinando-se muito para a frente, de modo que a tensão é exercida nas costas, em vez das pernas e quadris.
Algumas coisas que ajudarão a diminuir a tensão nas costas incluem manter uma postura ereta ao realizar agachamentos e manter os abdominais fortes para proteger a coluna. Além disso, é importante manter uma forte musculatura do tronco para proteger a coluna.
As desvantagens dos agachamentos surgem principalmente como resultado do fato de a forma não ser executada corretamente ou de realizar agachamentos enquanto anteriormente lesionada. Embora interessante, o ACSM explica que não apenas foi constatado que os agachamentos não afetam negativamente a estabilidade do joelho, mas também podem ser realizados por atletas que reabilitam joelhos lesionados. Dito isto, há situações em que, durante a cicatrização do joelho, os agachamentos devem ser evitados.
Algumas variações de agachamento
Há várias variações no agachamento clássico que você pode tentar depois de dominar a forma correta de agachamento. A ACE recomenda diferentes variações, incluindo:
Mover 1: agachamento com halteres
- Segure dois halteres abaixo do queixo, cotovelos dobrados, palmas das mãos voltadas para fora.
- Abaixe em uma posição agachada até o ponto em que os cotovelos tocam ou quase tocam os joelhos.
Mover 2: agachamento dividido
- Segure halteres em cada mão, braços esticados e palmas voltadas para dentro.
- Fique com um pé na frente do outro.
- Abaixe o joelho traseiro, quase até o tapete e descanse por alguns segundos.
- Volte à posição de pé e aperte os glúteos no caminho para cima.
- Faça suas repetições de um lado antes de mudar.
Mover 3: Jump Squat
Agachamento com salto é uma ótima maneira de misturar cardio com seu treinamento de força. Faça um agachamento de postura ampla normal, mas pule, com os braços esticados, estendidos acima da cabeça, quando você ficar em pé. Comece e termine o salto em uma posição agachada.
Vantagens dos agachamentos
Embora existam certos efeitos negativos do agachamento, especialmente quando executados de forma inadequada, também existem vários efeitos positivos de fortalecimento do agachamento nas nádegas, quadris e coxas.
Um estudo de 2016 no Journal of Sports Science and Medicine descobriu que o treinamento de agachamento melhorou várias tarefas de desempenho atlético simultaneamente. Oito semanas de treinamento de agachamento por sujeitos resultaram em melhorias significativas em uma variedade de exercícios.
