Freqüentemente chamado de "superalimento", as sementes de chia são uma grande fonte de nutrientes como fibras e proteínas. Além disso, existem muitas receitas deliciosas e saudáveis de sementes de chia que facilitam a alimentação limpa. Seu conteúdo calórico é bastante baixo, então vá em frente e adicione essas sementes às suas delícias favoritas.
Gorjeta
Segundo o USDA, 1 colher de sopa de sementes de chia fornece cerca de 69 calorias, 2, 3 gramas de proteína e 4, 9 gramas de fibra.
Dados nutricionais das sementes de Chia
As sementes de chia são um grão antigo que está se tornando extremamente popular. Uma revisão de abril de 2016 no Journal of Food Science and Technology afirma que 65% de seu conteúdo de óleo consiste em ácido alfa-linolênico. Este composto faz das sementes de chia uma excelente fonte de ômega-3. Os pesquisadores também observam que esse ácido graxo tem sido associado a um grande número de efeitos benéficos na asma, doença cardiovascular, diabetes e síndrome inflamatória intestinal.
De acordo com um estudo publicado em março de 2016 na Nutrients , os ácidos graxos ômega-3 podem beneficiar a saúde cardiovascular em humanos e outros animais. As sementes de chia também são uma fonte de antioxidantes, como ácido clorogênico, ácido cafeico, miricetina e quercetina. A quercetina, que é um polifenol derivado de plantas, tem uma ampla gama de benefícios biológicos, incluindo atividades anti-carcinogênicas, anti-inflamatórias e antivirais.
As sementes de chia também são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo seu corpo. Esses compostos ajudam no crescimento e desenvolvimento, reparo de tecidos e absorção de nutrientes e outros processos vitais. Além disso, as calorias das sementes de chia são desprezíveis, por isso se encaixam na maioria das dietas. Cada porção fornece menos de 140 calorias.
Riscos de muita fibra
As sementes de chia são uma boa fonte de fibra alimentar. Como observa a Clínica Mayo, esse nutriente pode ajudar na digestão, diminuir os níveis de colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e facilitar a manutenção de um peso saudável. Comer muita fibra, no entanto, pode causar mais mal do que bem.
Essas pequenas sementes contêm entre 34 e 40 gramas de fibra por 100 gramas, conforme relatado na revisão do Journal of Food Science and Technology . Isso é um pouco mais do que as recomendações diárias para adultos saudáveis. Eles são mais ricos em fibras que a quinoa, linhaça e amaranto. No entanto, uma porção de sementes de chia é apenas 1 grama e fornece cerca de 9 gramas de fibra.
O tipo de fibra encontrada nas sementes de chia é solúvel, o que significa que se dissolve na água para formar uma substância espessa semelhante a um gel no estômago. Alimentos ricos em fibras podem atuar como remédio natural para doenças gastrointestinais. No entanto, eles não são uma cura para tudo.
A fibra alimentar é um tipo de carboidrato encontrado nos alimentos vegetais, que é ligado de tal forma que não pode ser facilmente digerido no intestino delgado. Portanto, embora promova a regularidade intestinal e reduza o risco de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com a revisão do Journal of Food Science and Technology _, _ alguns riscos podem surgir ao comer muitas sementes de chia.
De acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco, sua ingestão total de fibras alimentares deve estar entre 25 e 30 gramas por dia. Existem alguns possíveis efeitos colaterais das sementes de chia para pessoas com síndrome do intestino irritável ou diverticulite. Se você tiver essas condições, consulte seu médico antes de adicionar essas sementes à sua dieta. Quando você aumenta sua ingestão de fibras muito rapidamente ou come muito, pode sentir gases, inchaço e cãibras.
Experimente estas receitas de sementes de Chia
As sementes de chia são incrivelmente fáceis de incorporar nas receitas, pois têm pouco ou nenhum sabor. Você pode incluí-los em receitas de smoothies, pudins e outros produtos de panificação, incluindo:
- Smoothies de sementes de Chia: Smoothies nutritivos podem proporcionar um início rápido da manhã e sabor delicioso. As sementes de chia podem dar-lhes uma consistência mais espessa e aumentar seu valor nutricional. Escolha suas frutas, vegetais e líquidos favoritos e misture tudo com 1 ou 2 colheres de sopa de sementes de chia para obter nutrição extra.
- Pudim de sementes de chia: os pudins facilitam a incorporação de sementes de chia em sua dieta e levam alguns minutos para se preparar. Basta adicionar as sementes e um adoçante de sua escolha ao seu líquido preferido (como leite de amêndoa ou qualquer outro leite) e deixar na geladeira durante a noite.
- Produtos assados com sementes de Chia: Essa é uma maneira divertida de colocar mais sementes de chia em sua dieta - e você não notará nenhuma alteração no sabor. De bolos e scones fáceis a biscoitos e pão caseiro, existem centenas de receitas de sementes de chia para assados. Sua imaginação é o único limite.
