Ser fisicamente ativo regularmente é uma meta para muitas pessoas, independentemente da idade. Mas quando se trata de jovens de 14 anos interessados em treinamento com pesos, é razoável questionar se o treinamento de força é seguro e como começar. A boa notícia é que a maioria dos adolescentes pode participar de um programa de condicionamento físico que inclui treinamento resistido, exercícios cardiovasculares e esportes competitivos ou recreativos.
Introdução ao treinamento com pesos
A primeira coisa a considerar ao projetar um regime de exercícios para meninos ou meninas de 14 anos de idade é o ritmo do treino. Os anos da adolescência, especialmente os primeiros, não são a hora de acertar os pesos com força e rapidez. É importante enfatizar que o progresso para pesos mais pesados não acontece da noite para o dia. Ir devagar e construir gradualmente envolve gastar mais tempo na forma correta, o que diminui a chance de lesões.
Com isso em mente, focar no básico e torná-lo divertido é o cerne de um treino para um garoto de 14 anos que faz halterofilismo. É bom para iniciantes começar com exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e assentos na parede. Adolescentes mais avançados podem usar pesos ou máquinas gratuitos para treinar seus músculos.
Exercícios seguros
Ao iniciar o exercício pela primeira vez com um garoto ou uma menina de 14 anos, verifique se há supervisão adequada o tempo todo. Considere aulas de levantamento de peso na escola ou a participação em um programa de força e condicionamento criado por um personal trainer ou treinador certificado.
Se o adolescente for um atleta, a criação de um programa de condicionamento e treinamento com pesos específico para o esporte será benéfica dentro e fora da competição. Quando feito corretamente, esse tipo de treinamento com pesos pode aumentar as habilidades motoras, força, potência e desempenho, enquanto diminui a chance de lesões.
Tipos de Exercício
Os tipos de exercícios adequados para crianças de 14 anos de idade dependem de seus objetivos e dos níveis atuais de condicionamento físico. De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, emitidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, crianças e adolescentes de 6 a 17 anos devem fazer 60 minutos ou mais de atividade física moderada a vigorosa diariamente. Incluídos nesta recomendação estão exercícios que fortalecem os músculos e ossos, como o treinamento com pesos.
De um modo geral, começar com um programa de treinamento de força de corpo inteiro dois a três dias por semana é um lugar seguro para começar, além de escolher pesos que são desafiadores, mas não muito difíceis de levantar com a forma correta, antes de passar para pesos mais pesados. As diretrizes a seguir ajudarão na criação de um programa seguro para uma criança de 14 anos interessada em treinamento com pesos:
- Realize exercícios para 12 a 15 repetições.
- Faça duas a três séries de cada exercício.
- Inclua exercícios que se concentrem em grupos musculares maiores e menores, como agachamentos (com peso leve para começar), estocadas, flexões dos músculos isquiotibiais, supino reto, puldown lat, flexões, flexão dos ombros, flexões dos braços, flexões e flexões de tríceps.
- Realize um trabalho específico do núcleo após sessões de treinamento com pesos. Inclua exercícios como pranchas, flexões e aumentos de glúteos.
- Programe pelo menos um dia de descanso entre as sessões de levantamento de peso.
- Inclua exercícios cardiovasculares três dias por semana, durante 20 a 30 minutos.
