A figura atraente e atlética da mitologia grega conhecida como Adonis exibia o primeiro "cinto Adonis" - o "V" que você pode ver na parte inferior do abdome, se a gordura corporal estiver baixa o suficiente.
Mesmo que o Cinturão de Adonis tenha o nome de uma figura masculina, as mulheres também podem obter esse visual. É visto como um símbolo de aptidão absoluta, assim como o tanquinho.
O que é o cinto Adonis?
A área onde os músculos abdominais, quadril e coxa se encontram compõe o cinturão de Adonis. Eles são separados pelo ligamento inguinal e crista ilíaca, a parte superior do osso do quadril. Os abdominais ficam acima dessa separação e os músculos do quadril e da coxa ficam abaixo.
O Cinturão de Adonis é difícil de ver na maioria das pessoas, porque você precisa ter um percentual de gordura corporal muito baixo para que fique visível. Também pode ser difícil ver se você está vestindo roupas, porque a maior parte do cinto Adonis está realmente abaixo da linha do cinto. Quando você pode ver o Cinturão de Adonis, ele se parece com um "V" na parte inferior do abdômen que aponta para a virilha.
Você pode treinar o cinturão de Adonis?
A área do Cinturão de Adônis, que cria a separação entre os quadris e os abdominais, é composta pelo ligamento inguinal e pelo osso do quadril, que você não pode treinar. Você pode, no entanto, treinar os músculos acima e abaixo dessas linhas de separação.
Os músculos abdominais acima da linha de separação incluem o reto abdominal - que fica no centro do seu abdômen. Os músculos nas laterais da cintura, os oblíquos externos e os oblíquos internos, bem como os transversos abdominais profundos, também existem acima da linha. Todos os músculos abdominais estão conectados ao osso do quadril através do mesmo tendão, chamado linea alba.
Abaixo da linha do Cinturão de Adônis, estão os músculos da coxa e do quadril. Os músculos do quadril mais visíveis são os glúteos e os tensores da fáscia lata, que afastam o quadril do corpo. O glúteo médio é o músculo glúteo mais próximo do Cinturão de Adônis e parece um músculo em forma de leque. Os músculos da coxa mais visíveis são o reto femoral e o sartório, que flexionam o quadril. Para atingir os músculos na parte superior da coxa, conhecidos como flexores do quadril, use elevações de joelho em faixas. Para atingir os músculos do lado do quadril, os abdutores do quadril, use os levantamentos de pernas deitados de lado.
Exercícios Ab
Esses exercícios visam os oblíquos e os abdominais inferiores, as partes mais visíveis do Cinturão de Adônis, para dar mais definição aos músculos. Todo esse trabalho árduo será recompensado quando a gordura corporal estiver baixa o suficiente para ver os músculos, o que você pode conseguir com uma excelente dieta e muita atividade.
Kettlebell Reverse Crunch
Enquanto as abdominais normais têm como alvo os abdominais superiores, as abdominais reversas têm como alvo os oblíquos e os abdominais inferiores.
Realize 10 a 12 repetições.
Passo 1
Pegue um kettlebell que seja moderadamente pesado. Se você não tiver certeza de qual peso usar, tente encontrar um kettlebell que pesa cerca de 20% do seu peso corporal. Segure a campainha com as duas mãos nas laterais da alça. Vire a campainha de cabeça para baixo, para que a parte da bola fique sobre suas mãos.
Passo 2
Deite-se de costas na posição de inseto morto, com as pernas no ar e os joelhos dobrados a 90 graus; suas pernas estão paralelas ao chão. Estenda os braços para cima, em direção ao teto, até os cotovelos ficarem travados. Deite a cabeça no chão.
etapa 3
Mova lentamente os braços atrás da cabeça, mantendo os cotovelos o mais reto possível. Pare quando o kettlebell estiver completamente atrás da sua cabeça.
Passo 4
Mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, levante a bunda do chão empurrando a parte inferior das costas para o chão. Mantenha o kettlebell no mesmo local da etapa três. Expire enquanto seus quadris rolam.
Etapa 5
Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
Prancha lateral
Esta é uma variação do exercício clássico de prancha que tem como alvo os músculos do lado do tronco, especificamente os oblíquos.
Segure o maior tempo possível de cada lado. Apontar por pelo menos 20 segundos.
Passo 1
Deite-se no chão do seu lado direito, apoiando-se no cotovelo direito, com o antebraço direito e a mão no chão. Endireite as pernas e empilhe a perna esquerda em cima da direita.
Passo 2
Levante os quadris do chão, mas mantenha o cotovelo, o antebraço e o pé direito no chão. Endireite seu corpo para fazer uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Mantenha essa posição o maior tempo possível e depois troque de lado.
Exercícios de quadril
Esses exercícios têm como alvo os flexores do quadril, os músculos na parte superior da coxa e os abdutores do quadril, os músculos do lado do quadril.
Você precisará de uma banda de mini-resistência para o primeiro exercício, que é uma banda de resistência pequena e circular.
Flexão do quadril com faixas
Não há muitos exercícios que exercitem os flexores do quadril, assim como este. Você pode sentir dores nos músculos que nunca sentiu antes!
Realize 10 a 12 repetições de cada lado.
Passo 1
Coloque uma mini banda no meio dos pés. Fique em pé com uma postura alta.
Passo 2
Levante a perna direita à sua frente enquanto dobra o joelho. Mantenha os dedos apontados para cima, para que a banda não escorregue. Quando a coxa direita estiver paralela ao chão, pare e abaixe lentamente o pé no chão.
Mentindo abduções de quadril
Este exercício é simples, mas extremamente desafiador. O pequeno músculo do quadril que queima quando você faz esse exercício é chamado glúteo médio.
Faça 12 a 15 repetições de cada lado.
Passo 1
Deite-se do seu lado direito. Use a mão direita para sustentar a cabeça. Certifique-se de que seus quadris estejam empilhados um sobre o outro. Endireite as pernas e mantenha a perna esquerda em cima da direita.
Passo 2
Gire internamente a perna direita, apontando os dedos dos pés em direção ao chão. Mantenha-os apontados para o chão durante todo o movimento. Este é um pequeno ajuste que faz uma grande diferença. De acordo com um estudo no Journal of Sport Rehabilitation, transformar os dedos dos pés ativa significativamente o glúteo médio.
etapa 3
Levante a perna direita o mais alto que puder em direção ao teto, mantendo o joelho reto e depois abaixe-a lentamente.
