Quatro músculos na frente da coxa, conhecidos como quadríceps, trabalham juntos para estender o joelho. O quadríceps apertado é um fator de risco para lesões, especialmente se você estiver envolvido em esportes e atividades que exigem uma contração repentina e vigorosa dos quadriláteros. Dos quatro músculos quádruplos, apenas o reto femoral se liga à pelve e auxilia na flexão do quadril. É também o mais vulnerável à tensão, de acordo com um estudo publicado em "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" em 2010. Seja você um corredor ávido, jogador de futebol ou dançarino aeróbico ou apenas um grande fã de agachamentos, o alongamento do reto femoral longo e flexível, o que aumenta o desempenho e evita lesões.
Passo 1
Faça um breve aquecimento para aumentar a circulação e aumentar a temperatura do tecido muscular nas coxas. Marcha ou corra no lugar enquanto aperta os braços, movendo-se em ritmo acelerado por cinco a sete minutos ou até suar um pouco. Progrida para um alongamento dinâmico em quad - como chutes nas nádegas - para finalizar o aquecimento e preparar o quadríceps, quadris e joelhos para um alongamento estático mais intenso. Chute a bunda por 30 segundos, começando devagar e gradualmente aumentando o ritmo. Procure um movimento suave, contínuo e fluente.
Passo 2
Aumente o reto femoral de uma posição ereta, usando um alongamento quad clássico que combina a flexão do joelho e a extensão do quadril. Fique de frente para um objeto parado, como uma parede, árvore ou viga. Apoie as pontas dos dedos da mão esquerda no objeto para obter um suporte leve. Segure a parte superior do pé direito com a mão direita e puxe-o suavemente em direção à nádega direita. Mantenha as coxas juntas e evite arquear as costas. Aumente o alongamento movendo lentamente o joelho direito para trás, alongando a frente do quadril e da coxa direitos. Mantenha a posição por até 30 segundos, relaxe brevemente e repita até quatro vezes antes de esticar a perna esquerda.
etapa 3
Vá para o chão para um quadrilátero ajoelhado. Começando pelos dois joelhos, dê um passo à frente com o pé esquerdo, alinhando o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Dobre a perna direita e volte com o braço direito. Segure a parte superior do pé direito e puxe-o gentilmente em direção às nádegas. Coloque uma toalha dobrada sob o joelho direito para maior conforto, se necessário. Mantenha a posição por até 30 segundos. Solte o alongamento, repita até quatro vezes e mude para a perna esquerda.
Passo 4
Puxe uma cadeira firme e estável e estique-a de uma posição sentada. Mova-se para o lado direito da cadeira para que apenas a nádega e a coxa esquerda estejam no assento. Segure a parte superior do pé direito com a mão direita e puxe-o em direção à nádega direita, direcionando o joelho direito em direção ao chão. Mantenha a posição por até 30 segundos. Repita até quatro vezes antes de deslizar para o outro lado do assento e esticar a coxa esquerda.
Etapa 5
Realize todas as variações - em pé, sentado e ajoelhado - com excelente forma. Mantenha uma coluna reta e evite inclinar-se para os lados. Pressione os ombros para baixo e levemente para trás e mantenha a cabeça centrada sobre a coluna. Envolva os músculos abdominais para manter a pélvis estável e para evitar lesões na região lombar. Concentre-se na sua frente e relaxe conscientemente o rosto, a mandíbula, o pescoço e os ombros. Contraia a nádega da perna que você está esticando para intensificar o alongamento.
Gorjeta
Realize alongamentos estáticos após exercícios vigorosos de cardio e treinamento de força que enfatizam seus quadríceps.
Respire uniformemente para obter uma posição de alongamento mais profunda e produtiva.
Atenção
Evite alongamentos que causem beliscões ou dores na região lombar ou no joelho. Se você tem um histórico de problemas no joelho, opte por alongamentos quádruplos que envolvem extensão traseira da perna reta.
Mantenha os tendões "macios" ou relaxados. Os alongamentos quádruplos envolvem um encurtamento dos isquiotibiais, o que pode levar a cãibras.
Observe como o seu peso corporal é distribuído durante a variação de joelhos. Colocar muito peso diretamente no joelho pode levar a danos na cartilagem.
