Andar de bicicleta é um exercício aeróbico, que queima calorias e emagrece as pernas quando você pedala na intensidade certa com a resistência correta. Você não pode variar o movimento do ciclismo. Você pressiona o pedal para girar o volante e seguir em frente se estiver pedalando ao ar livre ou girar o volante se estiver pedalando em ambientes fechados. Independentemente de você andar de bicicleta de estrada ou de bicicleta ergométrica, você pode alterar os benefícios de melhorar as pernas ajustando o ritmo ou a resistência, diz Exploratorium.
Gorjeta
Ao tentar afinar as pernas de bicicleta, ajuste seu ritmo ou resistência até ficar satisfeito com os resultados.
Mantenha um ritmo rápido
Andar de bicicleta queima aproximadamente 596 calorias por hora para uma pessoa de 155 libras, de acordo com a Harvard Health Publishing. Os benefícios da queima de calorias do ciclismo ajudam a emagrecer as pernas, mesmo que você queime calorias de todo o corpo. Para garantir que você esteja usando os músculos das pernas para aumentar a resistência - que apara a gordura -, faça um ciclo entre 80 e 110 rotações por minuto (rpm). Este é um ritmo bastante rápido. As rpm representam quantas vezes a roda gira em um minuto.
Escolha o seu terreno
O ritmo acelerado do ciclismo é realizado em um nível de baixa resistência. Se estiver usando uma bicicleta coberta, ajuste o botão de tensão para um nível de luz que permita manter confortavelmente o ritmo de 80 a 110 rpm. Se você estiver pedalando mais rápido que isso, aumente ligeiramente a resistência. Um treino de bicicleta ao ar livre é realizado em baixa velocidade em uma estrada plana para obter as pernas finas dos ciclistas. A diferença com um treino de montanha é que seu corpo contrai as pernas com mais frequência, o que leva à tonificação muscular.
Monitore sua intensidade
A combinação de velocidade e resistência do ciclismo define o nível de intensidade do seu treino. Você monitora sua intensidade com sua frequência cardíaca. Exercite-se a uma frequência cardíaca de aproximadamente 65 a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Calcule isso subtraindo sua idade de 220 e multiplicando o resultado por 65 e 80 por cento. Ao se exercitar, mantenha seu pulso dentro desse intervalo para queimar gordura e afinar as pernas. Além disso, lembre-se das variáveis que podem prejudicar sua freqüência cardíaca máxima: tempo, idade e até mesmo nível de estresse, diz Bicycle .
Time Your Workout
Seu treino de ciclismo deve ter no mínimo 30 minutos. Se você não conseguir pedalar por 30 minutos continuamente, divida seus exercícios em passeios de 10 minutos. Aumente gradualmente sua quantidade diária de tempo, mas não exceda 60 minutos.
Sapatos de ciclismo com clipes
Ao pressionar os pedais, as frentes das pernas ou quadríceps se apertam. Para maximizar os benefícios do ciclismo para as pernas, use sapatos de ciclismo com presilhas e prenda-se aos pedais. Usando os clipes, você pode puxar os pedais para ajudar os isquiotibiais a andar de bicicleta. Sua forma de andar de bicicleta também faz diferença nos benefícios do emagrecimento.
Posicione as coxas paralelas uma à outra, com os joelhos voltados para a frente. Mantenha os pés apoiados ou os dedos levemente para cima para reduzir a quantidade de contração nas panturrilhas e mantenha o treino concentrado nas coxas. Observe as canelas para garantir que elas permaneçam na vertical na parte superior do curso do pedal. Ajuste seu assento se sua canela estiver inclinada para frente ou para trás.
